咖啡与健康相遇——怎样喝咖啡比较健康？(中)

咖啡与健康相遇——怎样喝咖啡比较健康？(中)

上期回顾：

喝咖啡也会带来一些负面作用，这一期我们就来仔细看看。

咖啡因的负面作用

过多摄入咖啡因，会致使头疼，产生焦虑，造成心跳加快，引发紧张不安，以至于出现恐慌。要是您对咖啡因极为敏感，那么避免摄入咖啡，会是个不错的主意。

另一个为众人所熟知的副作用是，咖啡有可能会对睡眠造成扰乱 。通常情况下 ，需要耗费4到6个小时 ，咖啡因才会在身体内代谢掉一半 。所以 ，晚饭时饮用的一杯咖啡或者茶 ，极有可能对睡眠产生影响 。并且 ，每个人对于咖啡因的反应程度均不相同 。比如说 ，小编我就发觉自己对咖啡因格外敏感 ，中午12点之后食用任何含有咖啡因的东西 ，整夜都能够做到不眠不休 。相反 ，小编的先生由于长年喝咖啡的缘故 ，睡前来一杯卡布奇诺居然还能够有助于睡眠（真的是佩服了） 。如果咖啡会影响您的睡眠质量，您可以试着一天中趁早喝咖啡。

咖啡因存在利尿以及升高血压的作用，虽然在一般情况下，这些作用会因经常喝咖啡而逐渐减弱 。

喝咖啡的另外一个常见的副作用是胃灼热，或者是胃酸反流，也就是我们平常所说的“烧心”。要是您正在遭受烧心的困扰，我们建议您去试试低因咖啡，见下文“低因和普通咖啡健康功效上的异同”，或者避免去喝咖啡。

关于咖啡因，还有个问题，那便是会致使上瘾。要是经常摄入咖啡因，就会使得对它产生耐受。想必好多小伙伴会发觉，在喝咖啡一段时间之后，也许就不会再有同样程度的兴奋感了，又或者得需要更大的剂量，才能够产生同样的效果。而当您尝试着戒掉咖啡因的时候，有可能会凸显出戒断症状，比方说头痛、头晕、疲劳、恶心以及易怒这些情况。这些症状，或许会持续2至7天 。

图片来源是，E.（2019年）. 从什么当中选取什么. 来源自：是什么什么 处的那个什么什么 ，是从什么什么 ，从中选取什么什么的时候。

究证表每天喝三杯之上的咖啡兴许会削减人体对钙质的汲取，致使骨质酥松。咱们荐议不妨于咖啡内多添些牛奶，从中补入更多的钙质。另外，能够思索隔开咖啡与高钙食物或者钙片的摄入时段，进而确保钙片的吸收。

总结一下，咖啡因存在着各种各样反面的作用，像是头疼，焦虑，心跳加速，紧张不安，恐慌以及失眠。然而症状的轻缓在很大的程度上取决于每一个对它的敏感程度。咖啡因毕竟是一种致使瘾的物质，它能够致使耐受性以及戒断之症状，像头痛、疲劳还有易怒。喝咖啡还有一个常见的不利作用是胃灼热或者胃酸反流。若是担忧喝咖啡会对骨质流失造成影响，往咖啡里加奶未尝不失为一项补偿做法。

普通咖啡和低因咖啡（ ）的区别

低因和普通咖啡营养成分上的主要区别

有些人会选用不含咖啡因的咖啡来替代普通咖啡，低因咖啡一般是由经过水、化学溶剂或者二氧化碳处理的咖啡豆制作而成的，每次对咖啡豆进行清洗，会有一定比例的咖啡因溶解在溶剂当中，将此过程不断重复，直至大部分咖啡因被除去，一杯星巴克的tall杯Pike Place滴漏咖啡含有150毫克咖啡因，而等量的低因滴漏咖啡含有20毫克咖啡因。再比如说，那种由单粒K - cups胶囊制作而成的250毫升咖啡，其中含有75至150毫克的咖啡因，然而，同样是这个品牌，同等量的低因K - cups中，仅仅只含有2毫克到4毫克的咖啡因。由此能够看出，低因咖啡尽管确实还是含有少量的咖啡因，但是和普通咖啡相比，含量要少很多。

一般来说，低因咖啡里抗氧化物质的含量，或许最多会比普通咖啡低大概15%左右，两者之间的差距，其实也不算特别大。而这种差异出现的原因，有可能是在脱因这一过程当中，抗氧化物质出现了少量的损失情况。

图片来源是，科纳咖啡与茶公司。（2018年）。无咖啡因的。源自：

低因和普通咖啡健康功效上的异同

像普通咖啡那般，常常饮用低因咖啡好像也能够降低患II型糖尿病以及过早死亡的风险，每天喝一杯咖啡似乎能把7%患II型糖尿病的风险给降低，这显示出咖啡因以外的营养物质或许起着保护作用。

有关人体细胞的研究还显示出，低因咖啡能够对大脑里的神经元起到保护作用。这或许对预防像阿尔茨海默氏症以及帕金森氏症这类神经退行性疾病有帮助，不过这是需要更多临床数据来支撑的。

目前的研究明确指出，以下这些具有潜在性质的健康方面的功效，仅仅适用于普通的咖啡，然而，却还不能够在低因咖啡当中获得证实，：

需特别指出的是，当下针对普通咖啡的研究数量，相较于低因咖啡而言，要多出许多，而这，很有可能就是上述健康功效在低因咖啡当中未能得到证实的缘由之一。

和普通咖啡相比，低因咖啡有几项显著的好处：

1）喝完低因咖啡后的胃酸回流率显著降低；

2​）头疼，通常不大会出现，焦虑这种情况也不太可能发生，心跳加快不会有，紧张不安同样不太会产生，恐慌呢不容易出现，由中枢神经受刺激而引致的失眠，也不会存在不良反应情况。

图源：

小结：低因咖啡，是通过使用溶剂从咖啡豆当中去除咖啡因而制成的。它所含有的抗氧化物质的含量，相较于普通咖啡因而言，稍微低一些。普通咖啡能够提供的某些健康益处，低因咖啡似乎是没办法去效仿的，其中涵盖改善心理健康，提高新陈代谢率，增强运动表现以及降低肝脏损害的风险这些方面。不过，它在预防II型糖尿病的风险以及对大脑神经元的保护这两方面，有着相当程度的功效。那么，低因咖啡能够使大家在既能品尝到咖啡的美味的同时，又能够避免咖啡因所带来的副作用。

怎样喝咖啡比较健康？

饮用咖啡之际，最为关键的要点在于不可添加过多的糖，过量摄入精制糖，极有可能致使肥胖风险得以提升，进而使得患上心脏病、糖尿病、癌症以及肝病的风险增大，这也就意味着，咖啡自身所具备的众多健康益处，或许都会在几勺甜滋滋的白砂糖之中彻底消失不见。

此外需要留意的是，煮咖啡之时，尽可能运用过滤纸。并未经过滤的咖啡，像是摩卡壶煮成的咖啡，法式滤壶煮成的咖啡，以及土耳其滤壶煮成的咖啡，均含有较高的咖啡醇，这种物质有可能提升我们血液之中总胆固醇的水平。

滤纸过滤过的煮咖啡方式

有一种煮咖啡的方式，它是未经过滤的，其方式（从左到右）分别为，摩卡壶，法式滤壶，土耳其滤壶。

重要的是，喝咖啡的时候，不能置入过多的糖。用滤纸去冲泡咖啡呢，能够除掉一种名为咖啡醇的物质，进而防止咖啡对我们身体内胆固醇造成影响。

哪些人喝咖啡须谨慎？

我们给出建议，让孕妇避开或严谨限定咖啡因的摄取量。下期我们会提及孕妇每日安全的咖啡因摄取的量。身患焦虑症、高血压抑或失眠的人能够在某段时间削减摄取量，瞧瞧有无助益。身患胃灼烧、胃溃疡、十二指肠溃疡等消化系统病症的群体同样应当依据病情对咖啡的摄取予以限定或者避开 。

还有一些证据显示出，那些代谢咖啡因较为不迅速的人，在饮用咖啡的时候，会致使心脏病发作的风险得以增加。另外，存在一些人怀有担忧，喝咖啡这件事，有可能会让患癌风险出现增加的情况。虽说烘焙之后的咖啡豆的确是存有一类致癌化合物丙烯酰胺咖啡与健康相遇——怎样喝咖啡比较健康？(中)，然而却没有证据能够表明，咖啡之中少量的丙烯酰胺就会带来危害。实际上地，大多数的研究都明确显示出，咖啡摄入量对于癌症风险并无影响，甚至有可能使癌症风险降低。

进行小结，孕妇，还有患有焦虑症的人群，另外患有高血压的人群，再有患有失眠的人群，以及患有胃灼烧的人群，患有胃溃疡的人群，患有十二指肠溃疡这种消化系统疾病的人群，要避免或严格限制咖啡的摄入。

总体而言，咖啡给一般人的健康益处诸多。要是您已然饮用咖啡且十分享受它，那么它所带来的好处能够远远超过其负面作用。

需引起重视的是，引用的不少研究属于观察性研究，这些研究针对喝咖啡和疾病之间是有关系的，然而却并未证实其中存在因果联系。不过，鉴于各个研究之间关联性显著紧密且保持一致，咖啡在您健康方面所发挥的积极影响是颇为可观的。虽然咖啡在以往被过度贬低了，但是对于大多数人而言，它是一种有益于健康挑选的饮品。

下期预告：每天喝多少咖啡是安全的？

我们会在《当咖啡与健康相遇》的末一期里予以解答数目不少的小伙伴们的终极疑问，即每天饮用多少咖啡才匹配适宜之情状呢，我们会依据不同的年龄阶段给出相关指导性建议并同时针对日常常见饮品以及食物的咖啡因的含量进行分享。

文献参考：

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