27个超全瑜伽体式“正位图”，初学者知道“怎么练”很重要！

27个超全瑜伽体式“正位图”，初学者知道“怎么练”很重要！

各位伽人宝宝，我是你们的小七哦~

是小七近来发觉的，有好些初学者对于身体欠缺觉知，并且柔韧度以及核心力量都较为不强，甚至力所朝的走向还没办法很好地去把握，对于体式缺少正位的那种意识，好多体式仅仅是依样画葫芦，如此就极易出现错误情况。

然而，生活向来并非尽善尽美，并且从来不存在谁能够使得瑜伽体式毫无瑕疵地达成，就连艾扬格大师都曾讲过，其自身的三角式仍旧存在诸多不足之处。我们开展瑜伽练习，向来无需与他人进行比较，持续自身的操练，挑选恰当的方式，进行频繁的比较，实施较慢的动作比快速完成更为妥当。

就在今天，小七给各位大伙一一介绍一些瑜伽当中常见体式的细节图片，以及正误相互对比的图片，以此来助力大家能够更良好地领会体式，更出色地开展练习。要学会跟身体进行对话，瑜伽所追求的是每日都能有所进步，并非是毫无瑕疵的完美，只要持续坚持练习就必定会产生成效！在此建议大伙将其收藏起来哦！

01 山式

需留意诸多要点的最基础山式站立，双脚要并拢，大腿要微微向内旋转，双肩需向下沉落，手指尖要用力朝着下方伸展，脖子之后边要进行伸展，头顶要朝着上方伸展。

02 手杖式

坐骨将瑜伽垫给予压实，头顶朝向上面缓缓延展，眼睛朝着前方进行注视，双腿的肌肉把力量赋予使其收紧并往下朝着地面施加压力，脚后跟需要紧密地贴合于地面 。

03 侧角式

前方的腿，大小腿呈现为九十度，后方的腿，要用力去伸直，那大腿的肌肉，需使劲收紧，眼睛呢，要透过大臂的内侧，看向上面。

04 牛面式

两个膝盖，上面的与下面的相互交叠，呈现出一条直线，双肩在高度上相等，大臂和地面保持垂直，手肘朝着天花板的方向指向 。

05 鹰式

核心需收紧，脊柱朝着上方进行延展，臀部要朝着后方且朝向下用力，要留意别塌腰。

06 反斜板式

手掌撑住地面，收紧大腿肌肉，打开胸腔。

07 上犬式

脊柱向前向上延展，大腿收紧，感受颈部和腰部的延展拉长。

08 蝗虫式

双腿双手臂用力的延展，拉长身体，髋部要支撑在地面上。

09 狂野式

肢体朝着各异的方向伸展，要让重心均匀地分布，对维持身体平衡能力有着较高要求。

10 半月式

上边腿部的大腿部位肌肉要收紧，膝盖骨也要收紧，脚后跟朝着后方用力蹬，头顶朝着前面进行延展，从而形成一股相互对抗延展的力量，把身体这条线弄“绷直”，上方的手臂跟下方的手臂处于一条直线，眼睛望向上面手指尖所指的方向，初期学习的人若是站不稳能够借助瑜伽砖来练习。

11 骆驼式

要留意腰背部的伸展性，上背部的柔软程度是很关键的，避免因腰坍塌而致使对腰椎产生挤压 。

12 鸽子式

鸽子式最重要就是要做得优雅自信，注意肩膀打开！

13 坐立前屈

前屈一定要从髋部开始折叠，不要弓背！

14 斜板式

先将胸腔往上提并打开，再让脚后跟使劲儿向后蹬，随后把头顶朝着前方去延展，进而拉长身体可微微屈手肘，因屈手肘时手肘超伸，双手需把五指打开，接着用力去推地但千万别折手腕，而后要保持身体呈一条直线，要是没办法做到标准体式的样貌，那么索性就先让膝盖着地来做。

15 瑜伽蹲

手肘向外推打开髋部，记住不要弓背！

16 新月式

手臂需维持有力地向上伸展，髋部要摆放端正，骨盆朝着肚脐方向进行转动，膝盖不可超越脚踝。

17 战士二

脊柱跟垫面呈垂直状态，肩部处于髋部的正上方位置，脖子后侧进行延展且放松，转动头部，眼睛看向正前方手指尖所指的方向，在肩膀放松之际要有力朝着两侧进行延展，双脚之间的距离需打开，后方大腿保持伸直，收紧相应部位的肌肉。

18 侧角扭转

扭转要从腹部开始，后腿保持有力向后推。

19 四柱支撑

这是很基本的体式，然而却极考验基本功，手肘要向内夹，身体成一条直线 。

20 船式

尤为关键乃是绝不能含胸驼背，往下施加力道的当属坐骨呀，并非是骶骨。脖子务必达到自然延展的状态，切不可过度用力去挤压脖子。

21 树式

使得站立着的那只脚的脚尖朝着前方，以此来构建根基；处于屈膝状态的腿，其脚能够放置在大腿内侧、小腿内侧或者脚踝内侧，唯独不可以放置在膝盖之上。髋关节务必要摆端正、处于正确位置，脊柱需要朝着上方进行延展。

22 幻椅式

要点强调，这是一个动作，该动作是屈髋，同时也是屈膝，在做这个动作时，膝关节要尽量避免超过脚尖，臀部需朝着斜后方伸展，再者，整个背部、头部以及手臂要处于一条延展的线上 。

23 下犬式

要点如下，留意腿部，使其处于一种平面伸直的姿状，腰背部同样要处于一种笔直平展的情形，手臂亦是维持在一个水平伸展的状态，且这三者都处于一个平板似且无弯曲的状态之中，在这样一种平板无曲的状态之下进行延展。腰背部要保持笔直平展，双手支撑于地面，尽可能地把腰背部朝着大腿所在的方向用力下压；臀部向上抬起，将自身的专注点聚集到向上抬起的髋部位置，双臂以及背部要维持处于同一个平面之上。

24 船式

所需注意的点是，腹部要向内收拢，胸腔需向上提起，肩膀要放松并向下沉落，腿部要伸直，倘若做不到则可以弯曲膝盖，同时要保持背部进行延展。最为关键重要的是，绝不能含胸驼背，压向地面的是坐骨而非骶骨。

25 坐角B式

关键要点在于，务必要尽可能地把脊柱伸直，要将两肋部位的肋骨扩展开来并挺起；在坐立的时候，要让大腿朝着内侧旋转从而寻找空间，在向前屈曲的时候，要使大腿朝着外侧旋转去寻觅稳定；膝盖的内侧要朝着上方并且往后打开，要始终保持膝盖骨也就是髌骨以及脚指尖一直朝着天空的方向。

26 眼镜蛇式

要注意的点是，双手向下推地面，不能让手肘超伸，借助胸腔上提去进入后弯时，不可耸肩还不能过度仰头；后背不能把压力放在腰椎上，尤其不能挤压腰椎，需要尽力伸展胸腔，从而让上背和下背收紧，使整条脊柱向上延展；骨盆要稳定地压在地面上，髋外侧、双腿外侧以及脚背都要用力压向地板。

27 反斜板式

所谓斜板，是身体呈斜线状撑于地面，身体应处一直线上，多数人所犯错误主要在于塌腰，要知道，此动作关键是腿部、臀部、腹部肌肉收紧，通常收紧腹部肌肉便不会出现塌腰问题！

不仅仅是要把体式做得相当漂亮，才算是了解体式的正位。最为关键的是要让体式做起來更为具备安全性。要让身体保持稳定状态，进而减少关节受到损伤。

要记着，进行瑜伽练习时，别跟他人作比较，也别费劲去搞那个称得上颇为极致的体位姿势。一个体位姿势给你所带去的感受，相较于其看起来的模样，那可是更为有着重要意义的！

今天的知识也超级干货哦，喜欢的话转发到朋友圈吧！

~

来见证你的蜕变！