下犬式的16种变体，掌握10种以上的，瑜伽基础真心好！

下犬式的16种变体，掌握10种以上的，瑜伽基础真心好！

持续练三年瑜伽，却始终在“标准下犬”这个动作里卡脚跟？别着急去报私教课程，你需要先把这有着十七种变体的内容拆分成四张菜单，从中挑出适合自己的口味，如此一来，一周时间便能令手腕不再发出痛苦的惨叫，腿后侧部位也不会再如同两根冻住的拉面，那种僵直的状况就不会出现了。

被称作“万能休息站”的下犬式，在现实中，多数人却将其过成了“吊打现场”：肩膀耸得如同耳朵，背部拱得好似骆驼，脚跟悬于半空，就像两枚寻觅不到落点的印章。问题并非在于力气小，而是在于“一条道走到黑”——身体一旦适应了固定角度，进步便被按下了暂停键。变体的意义在于给骨头以及大脑重新布线 ：更换支点，更换重心，更换节奏，使得分散的小肌肉群被迫上线，一次踩中力量、柔韧、平衡这三颗按钮。

先将呈现出最为友好状态的“辅具组”放置到桌面上。脚跟垫着折毯，跟腱的拉扯感即刻被消除；手掌下方垫着高起的砖块，肩袖刹那间就像松掉了一块石头那般；大腿内侧夹着砖块，内收肌头一遭知晓“原来自己也是有参与部分的”；手扶着椅子、脚跟贴着墙，将倒立的角度削减一半，血压便不会再直冲脑门。这四个招式是为“钢筋腿”“豆腐腕”开启的便捷通道，每日利用五分钟，基础款的下犬式会自行多出一段空间。

等脚跟可以踩实了，肩背能够拉平了，再有“基础强化拼盘” 。膝盖微屈的版本能让腰椎告别悬空呢 ，先把背拉成一块平板 ，再缓缓把膝盖打直 ，腿后侧如同热黄油那般慢慢化开 。宽腿下犬要把双脚跨到垫子边缘 ，髋缝被横向撕裂开 ，久坐形成的“方形屁股”开始回弹 。双脚交叉会让小腿外侧滚向内 ，腓骨肌群首次被提及确认 ，脚踝的稳定度悄然加一 。扭转下犬是单手抓取对侧脚踝 ，脊柱好似毛巾被在拧水 ，内脏获得按摩 ，便秘的人暗自欣喜 。这四式不炫技，却能把“平面”下犬升级成“立体”雕塑。

想要拍出能在朋友圈获得高点赞数的照片吗？那平衡挑战组可就直接拿出厉害的一招来了。单腿做下犬式动作时抬腿向后，要是髋部出现歪斜，那么整条线条就会垮掉，核心区域不得已开始工作。做鹰腿下犬式时将抬起的腿缠绕在支撑腿后方，大腿外侧有一种就像被橡皮筋紧紧勒住的感觉，要是不咬紧牙关看起来就像要散架一样。做四字下犬式把脚踝放置在膝盖上面，臀中肌会发出强烈反应，骨盆瞬间就如同天平一样。通过单手单腿进行支撑从而空出另一侧的手和脚，身体呈现“X”的形状，肩部和髋部同时进行反向旋转，就连平板支撑都会自感惭愧。做莲花腿动作是要努力把盘好的膝盖向上提拉，髋关节像是被拧开瓶盖那样奇怪，假如脚踝没有放松那就会如同翻船倒地。一个膊臂进行支撑着抓向脚部背侧从而让平衡以及柔韧结合在一起，就算抖得如同筛子一般也不要害怕，因为这是神经在重新绘制地图。这六个招数属于“滤镜粉碎机”，到底是真正稳当还是伪造的稳当，当镜头拉近之后就会露出本来面目。

至后呈现新菜品——动态下犬式，其将单腿下犬与两膝互碰肘部融合构建成一小循环，于吸气之际抬起腿部，呼气之时弯曲膝盖向前轻肘，而后再度推回，进行五次重复之后更换方向，节奏仿若慢速之上山地而奔，心跳一瞬升跃，肩带、核心致使髋部得以伸展，一条链条得以贯通畅达，于流瑜伽之中常数以惯态将其视作品名曰 “隐形波比”。所具有福利乃是“毫无器械之HIIT”，客厅之中仅需两平米之地即可燃起熊熊之火，燃烧脂肪之实效可谓是力压静态之维持。

先挑选四张菜单混合着点，如此这般才算是将下犬式彻底体验了。对于初学者而言，要先抱住辅助工具的大腿，不要着急去摆造型；等到肩背放松之后再去钻研基础强化，给筋膜来点类似灌热水的操作；平衡组是一个关键的分界点，要是能够稳稳地保持三秒，这就表明小脑开始发挥作用了；动态版就如同期末考，整个过程都纹丝不动平稳进行，这样才算是把“休息站”成功转化成“加油站” 。

有人心存忧虑认为变体多等同于容易受到伤害，实际上关键在于“顺序”以及“呼吸”。每天仅仅挑选两种形成对立的方面来练就：一种是进行拉长，另一种是进行缩短；一种是处于静态，另一种是处于动态。拉长的选择宽腿下犬，缩短的选择鹰腿；静态的选择单腿，动态的选择Dog。呼吸的时候先数到四，接着再缓缓上升到六，憋气就好似向关节里灌醋，这样能稳起来才怪呢。

那就最后来算一笔小账，标准下犬式所运用到的主要肌肉也不过才十来块，然而17种变体却能让参与的肌肉数量翻上三倍，其能量消耗直接和慢跑相对标 。假若每天刷上10分钟，那就相当于白白捡到一杯拿铁所含的热量，顺带手还能把圆肩还有塌臀以及冷手冷脚一并收拾起来 。倘若掌握10种之上，身体就好似自带那“一键重启”功能，要是出差倒时差或者加班导致脑宕机，先推两分钟动态下犬式，血液会冲到后脑，比咖啡还要管用，而且也不会出现手抖状况 。

不要一直执着于一种形状，一直吃这种形状吃到连变老都不变了。下犬式可不是那种固定不变的雕像，它就如同乐高:更换一块积木，便能够拼出全新的车子。就在今晚，把毯子、砖还有用来辅助的墙全部运用起来，要让脚跟落地时所发出的那一声“啪”，变成一整天里最为清脆响亮的掌声。