高难度动作轻松做？当心“多关节松弛症”

高难度动作轻松做？当心“多关节松弛症”

解惑专家：中山大学附属第一医院运动医学科主任何爱珊

近些年来，瑜伽是一种极为流行的运动项目，目睹他人解锁各式各样的花样姿势，再瞧瞧自身“僵硬”的身体状况，你是不是特别羡慕别人那种与生俱来的柔韧性呢？然而，从运动医学的视角来讲，能够不费丝毫力气地完成各类扭转、折叠等具有高难度的动作，这也并非全然是件有益之事——这类人群恐怕存在“多关节松弛症”。

舞蹈瑜伽运动的“天选之子”是拥有柔软身体的人吗？常说“瑜伽损伤小”，实际情况真是如此这样子的吗？热门的高温瑜伽以及空中瑜伽值得去尝试一下吗？本期名医解惑，广州日报全媒体记者邀请中山大学附属第一医院运动医学科主任何爱珊来答疑解惑。

静态拉伸运动损伤小

仍要小心倒立和下腰

运动损伤：关节劳损、肌肉拉伤、韧带拉伤

预防措施：适当热身，专心感知身体“警报”

何爱珊指出，在临床当中，我们碰到因练瑜伽导致严重损伤需做手术的案例较少，总体而言，瑜伽的确是一种运动损伤比较小的运动 ，“运动损伤较小”体现于瑜伽里诸多动作是相对静态的拉伸动作，不容易出现严重碰撞以及关节快速扭转 。然而，这并不表明做瑜伽就全然无需预防运动损伤 ，也有不少长期练瑜伽的人因姿势不正确 ，或者不懂得科学发力 、用力过猛，出现关节劳损 、肌肉拉伤 、韧带拉伤等问题 。

何爱珊作出指出，特别是诸如倒立、下腰此类动作，不要建议人们随意去尝试。要是肌肉力量不足够强，没有能够十分良好地掌控身体，做那种倒立时就有可能会意外地伤到颈椎以及腰椎，甚至还会造成脊髓的损伤，进而出现偏瘫这种极其严重的损害情况。而一些下腰处比较难度大的动作也是存在有伤到脊柱，甚至于伤脊髓这件事的可能性的。

何爱珊表明，有些人的身体状况跟能承受的动作难度存在差异，强行去达到身体的极限并非利于身体健康，需要提醒的是，身为运动爱好者，没必要去强求“挑战极限”，也不用怀有“别人能够做到，我也一定要做到”这样的心理负担。

何爱珊分享了一个小妙招，在运动过程中可以试着“专心”些，做每一个动作的时候，要感受身体的肌肉、关节给我们的“反馈”，以此掌控运动节奏，要是某个动作超出了我们的接受范围，身体是会发出“警报”的，我们要感知这种提示并及时停下。“在瑜伽运动开始之前，可以适当地压压腿、扭扭腰、扩胸伸展肩颈、动动手腕脚腕，来激活我们的身体，这在后续运动中对减少损伤有一定帮助。”。

除此以外，需留意挑选有着资质的瑜伽指导者，以及具备资质的瑜伽场地，在确定于某一瑜伽场馆开展长期训练之前，能够先去尝试一下课程，瞧瞧场馆的设施配备情况，瞧瞧瑜伽教师是否契合自身之后再进行抉择。

关节太“活跃”者尤其要警惕运动损伤

不少人觉得，肢体特别柔软，关节极为灵活，乃是“柔韧性好”的一种表现，是去练舞蹈瑜伽的“优质苗子”。然而真实情况是，上述这类人群当中的一部分，得留意自身是不是患有“多关节松弛症”，也就是关节的活动程度超出了正常范畴。正是依据这个原因，他们就能够做出一些旁人难以达成的动作。这类人并非是高难度动作的“幸运宠儿”，相反地，很容易出现韧带损伤、关节脱位等运动方面的损伤。

何爱珊教大家做下面几个动作，自测是否存在“多关节松弛症”：

1.大拇指往下折能够接近或贴到前臂；

2.小拇指与手背能够折成90度角；

3.肘关节超伸超过10度；

4.膝关节超伸超过10度；

5.做站位体前屈时手掌能够紧贴地面。

按照双侧来计算，以上每个部位要是存在过度活动，一侧视为1分，总共会记为9分，若得分超过4分，那么就有可能存在“多关节松弛症” 。

但是，即便存在“多关节松弛症”，要是没有合并损伤，此病症不会给身体带来显著伤害，也不需要特别治疗。只要留意别去挑战某些高难度运动与动作，就能防止运动损伤，还能够借助加强肌肉力量训练来协助关节在活动之际维持更佳稳定性。

空中瑜伽、高温瑜伽慎选择

瑜伽存有多种类型，当中空中瑜伽凭借动作优美吸引了好些女人。，在做空中瑜伽之际，人们是借助绳段的缠绕来开展动作的，鉴于没有地面的支撑，故而需要更佳的柔韧性以及更强的肌肉力量储备。，何爱珊提示，某些空中瑜伽动作须膝关节大幅度地扭转，存在可能引发膝关节半月板损伤或者韧带损伤。，对于臂力或者身体其他部位肌肉力量欠缺的人，也存在可能出现跌落或者因动作不到位而受伤的状况。

除此之外，热瑜伽，也就是所谓的高温瑜伽，近些年来可是特别热门。记者于网上检索时发现，高温瑜伽是在处于 38℃至 42℃的环境里开展的，好多人都觉得依靠这样的一种方式能够促使出汗速度加快从而实现排毒，对减肥塑形是有帮助的。

何爱珊指出，从医生角度看，我们不建议大家在高温环境运动，当温度达四十摄氏度左右时，我们心脏负荷会增大，高血压人群尤其不适合尝试热瑜伽，做运动最好选凉爽、舒适环境，有人认为高温瑜伽能通过“暴汗”瘦身，其实这是假象，“暴汗”后体重降低是因人体体液失衡，体重减轻是因水分挥发，而非真“瘦了”，一旦我们摄入足量水分，体重就会反弹 。

瑜伽6大体式 哪款适合你？

大猫伸展式

使身体向前趴伏，让手臂触碰地面并向前伸展出去，促使臀部朝着上方抬起来，使膝关节连带小腿于后方形成支撑状态，其姿态如同一只猫正在对自身身子进行舒展 。

解析：这一动作，能够伸展背部肌肉，能舒缓背部压力，还能在一定程度上锻炼脊柱，然而，对于有腰伤的人来说，对于腰部力量不够的人来说，可能会存在受伤的风险。

穿针式

以跪姿处在瑜伽垫上。让身体朝着前方趴下去。把头往左边转动，使右脸去贴着地面。把左手向着头顶直直地伸展开。将右手穿过左边的腋窝，让右肩膀落到地面上。

它可以起到有效缓解肩背肌肉酸痛的作用，要双侧交替去做，这能够增强肌肉的弹性，还能够增强筋膜的耐受能力，然而存在腰伤情况的患者不适合做，存在腰椎间盘突出状况的患者也不适合做。

上犬式

手臂伸直撑地，上半身向上挺立，下半身贴在瑜伽垫上。

解析：打开肩部，舒展背部，能够在一定的程度范围之内，缓解背部肌肉所呈现出的紧张状态。该动作需要一定量的手臂力量予以支撑，存在腰伤情况的患者，以及手腕有损伤的患者，应当谨慎进行练习。

弓式

手臂向后抓脚腕，腹部贴地，胸腔挺起，腿抬高，形成一个弓形。

剖析明白，伸展脊柱，放松背部的肌肉，然而，存在腰伤的病患以及有肩部损伤的患者，需要谨慎展开练习。

骆驼式

半跪在地上，上半身下腰向后去用手抓脚腕。

从解析角度来讲，它具有可以让腰背酸痛得到缓解的作用，能够增强脊柱的力量，然而对于柔韧性欠佳的人而言，做到这点是比较困难的。

牛面式

直直地坐在地面之上，双手放置于背后，进行上下拉动双手的动作，下肢呈现出盘腿的样式，膝盖呈现出上下交叠的状态。

详细剖析，这种方式能够起到放松肩背的作用，对体态有所助益，然而，要提醒膝关节欠佳的人留意，盘腿而坐时不可保持较长时间，需加以注意，不可疏忽。