孕期瑜伽怎么做？这些经典瑜伽动作学起来

孕期瑜伽怎么做？这些经典瑜伽动作学起来

一般来讲，到了孕16周之后，对于那些经过医生评估过认为身体条件许可，并且不存在运动方面禁忌情况的孕妇而言，便能够着手开始尝试着进行瑜伽练习了。

孕期瑜伽训练的重点在于，练习腹式呼吸，纠正姿势体态。训练平衡感，以及上下肢全身肌肉力量等。练习的时长与强度，应该依据自身状况，还有身体感觉循序渐进。要量力而行，在运动过程当中，如果有不适，就要立刻停止。必要的时候，要及时就医。

怎么样进行孕期瑜伽呢，今天给大伙整理了15个适合怀孕时练习的瑜伽体式，而对于刚开始学习的人而言，建议在专业老师的指导之下进行练习。

1、简易坐姿

双脚交叉着进行盘坐，臀部能够借助瑜伽砖或者抱枕来垫高，双手之中拇指与食指相互触碰，自然而然地放置在双膝之上，腰背要挺直，肩部放松且下沉，脊柱实现延展，头、颈以及躯干维持在一条直线上面。闭合双眼，使心态保持平和，专注于缓慢且深长的腹式呼吸，持续保持 10 个呼吸。

2、坐姿侧伸展

采取简易坐姿态，左手移至外侧来撑地，右手朝着上方去延展，维持胸腔处于打开状态，膝盖往下沉落实，保持住10个呼吸之后，再交换到另外一侧继续 。

3、坐姿扭转

先呈简易坐姿势，将右手放置于右膝位置，把左手指尖放在臀后一个手掌所能到达之处，稳定保持着腹部向着正前方。接着深深地吸气，令脊柱得到延展，然后呼气之时，胸椎段开始向左后方扭转，把视线投向左边的肩膀，就这样维持10个呼吸，随后再交换到另外一侧来做。

4、猫伸展式

跪姿时双手支撑地上，膝盖被允许放置于折叠好的毛毯之上，双手要和肩膀达成齐平对齐状，腿部张分开来致使宽度与髋部相同，吸气那一刻头部抬起，脊柱得以延展，呼气之际头部低下背部呈圆弧形，视线朝向腹部位置看过去。

5、新月式

左腿弯曲为跪状，膝盖着地于毛毯层面上面，脚背用力紧紧压向地面，右方大腿和小腿形成夹角近九十角度，踩踏下去在左膝前方位置隔开一个腿完整长度的远距离空间，髋部精准调整到正确方向维持端正状态，前侧腿部肌肉用力进行收缩，髋部出现下沉态势，垂直站立起脊柱保持笔直，双臂向上伸展到达双耳旁边侧方位置，左右方位各自持续保持一分钟时间。

6、斜板式变体

右下肢放直摆好，左膝盖接触地面，左手支撑着地面，右手朝着上方伸展，维持10次呼吸，变换到另一侧 。

7、战士二式

将右膝盖弯曲至呈现90度的状态，使脚尖朝着前方，把左腿进行伸直的动作，让髋部实现打开的效果，将双手打开并呈侧平举的姿势，持续保持10次呼吸完毕后，再交换到另外一侧 。

8、三角式

两条腿，前后分开，距离大于一条腿的长度，右手撑在砖块之上，左手朝着上方进行延展，维持10次呼吸，而后交换到另外一侧，如此这般。

9、女神式

身体处于站立状态，此时双腿分开，令其距离比肩部更宽，双脚呈现外翻姿态，接着逐步慢慢弯曲膝盖，带动身体向下方移动，途中双手去扶住髋部，自此保持进行10次呼吸。

10、加强侧伸展

双腿向前后分别拨开达到大概一条腿的长度，双手去撑住砖块之际，髋部把位置摆正，背部进行延展。

11、瑜伽蹲

将双脚分开，使其宽度大于肩膀宽度，把脚尖向外展开，弯曲髋部与膝盖，朝着下方进行蹲坐动作，臀部可以坐在抱枕之上，把双手合在一起，让手肘与膝盖相互抵住，让肩膀处于放松状态，保持三至五个呼吸。

12、蚌式

采取侧卧姿势，可在下方侧腰的位置垫上一张薄毯子，让膝盖弯曲，令大腿与小腿形成夹角且夹角为90度，双脚处于身体的延长线上，双脚的内侧缘处于并在一起的状态，把左膝放置在地面上，进行呼气动作，将右膝分开大概30度，左右两边各自做30次。

13、坐角式

1. 把双脚打开，打开到那种适当的距离，然后双脚回勾，回勾之后脚尖向上，臀部呢可以去坐于抱枕之上，双手则撑于大腿内侧部位，脊柱要进行延展，肩膀跟着放松下来。有耻骨联合疼痛的孕妇不适合做，有34周以上臀位问题的孕妇也不适合做。

14、束角式

屈曲双膝呈独特坐姿，双脚掌致使完全相对，背部要保持直直立起，双手用以抓紧脚背，双肘稳稳抵住双膝内侧之处，保持三至五个呼吸的时长。存在耻骨联合疼痛状况以及处于三十六以及三十六周以上且为臀位的孕妇，是不适合去做的。

15、仰卧束脚式

让脚掌相互相对着，把毛毯放置在双腿的下方位置，背部靠搁在抱枕上面，那个抱枕通过瑜伽砖来进行支撑，双臂很自然地摊开摆放在身体两边，进行自然的呼吸，维持5分钟 的状态。

温馨提示

以上内容仅作科普，不能用于疾病诊断和诊疗依据。

王凌

她是复旦大学附属妇产科医院的妇产科医生，她是主任医师，她拥有医学博士学位，她做过留日博士后，她是博士生导师，她还是教授。

在治疗不孕症方面很擅长，能采取中西医结合方式，可用于反复自然流产的治疗，还能针对子宫内膜异位症，也可用于多囊卵巢综合征的医治，对月经失调患者适用，对于更年期综合征及其引发的并发症同样能治疗，在卵巢早衰的治疗上也有办法 。