科学健身100期丨孕期如何运动之孕晚期锻炼方法

科学健身100期丨孕期如何运动之孕晚期锻炼方法

怀孕后期通常而言是指从怀上宝宝第八个月时起，一直到即将分娩前所涵盖的这段日子，正当处于这个阶段的时候，专业人士给出建议，要开展一些强度相对较低的锻炼活动，像是具有针对性的伸展练习，这样能够减轻怀孕后期腰部酸痛以及背部疼痛所带来的那种让人感觉不舒服的状况 ，与此同时，也能够去做一些有助于保持身体平衡的练习 。

下面，各位孕妈妈们就一起跟着视频锻炼起来吧！

练习一：猫式伸展

那动作能够协助减轻腰背部所承受的压力，在于其所具备的特定助力功效。以一种专门的姿态来完成，此姿态需在瑜伽垫方面进行相应准备，即跪于瑜伽垫之上，双膝要分开，分开的幅度需达到刚好与髋同宽的程度，同时还要让脚趾回勾，以此分担膝盖所承受的压力。双手掌要压实垫面，双手分开的距离需为与肩同宽。吸气的同时要抬起头，并且让背部呈现为凹的形态，胸腔同臀部进行上提，脊柱一节一节地缓缓向上拱起直至整个背部向上隆起，下颌要去找胸骨，眼睛朝着肚脐的方向看似。按照这样的动作，以10次作为一组来进行，之后重复2至3组 。

练习二：瑜伽球抬腿练习

这个动作能够增强腹背方面的力量，减轻骨盆出现的倾斜状况，与此同时还能帮助维持孕后期阶段的平衡性。身体能够达到挺直的状态坐在瑜伽球上，双臂会垂直并且放松于身体两侧所处位置。双脚按照自然状态向外面打开，要是宽度稍微宽过肩旁一些效果更佳，在自身于保持身体获得平衡这样的前提下去做，会把双臂平举起来直到与肩部处于平齐位置，挺直了右腿之后均匀速度去进行抬高作业一直到和地面呈现相平行着的样子。要是感觉有所困难的时候啦，就可以去弯曲一下膝盖，把脚轻松抬离地面达到要求就没问题。保持2秒钟之后，缓慢地放下右腿连同双臂，改成去做另一侧。每一侧要进行5次之多，然后再重复2到3组。

练习三：拉梅兹呼吸法

有这样一种方法叫拉梅兹呼吸法，它能够借助呼吸来分散注意力咯，进而达到减轻分娩时候痛苦的目的喔，为准妈妈们来讲，如果处于孕晚期阶段的话那就可以坚持这种训练啦 。

第一阶段：廓清式呼吸

当规律宫缩开始后，进行鼻吸嘴呼的练习；

第二阶段：胸式呼吸

当宫口开至2-3cm时，宫缩疼痛开始时进行；

第三阶段：轻浅呼吸

当宫口开至3-8cm，宫缩疼痛开始时进行；

第四阶段：喘息呼吸法

当宫口开至8-10cm，宫缩疼痛开始时进行。

注意

于运动之时，需予以留意防护之举，依自身能力而行事呐。具备运动禁忌症状之人，应当遵循医生之嘱咐，规避运动之行径哟；倘若在运动其间呈现出不适之感，那就必须立马予以停止，进而咨询医生呐。

校对 盛媛媛