这个15分钟的瑜伽序列，帮你舒缓压力，练完心情棒棒哒

这个15分钟的瑜伽序列，帮你舒缓压力，练完心情棒棒哒

用不了太多时间，就能将你的情绪状态彻底改变。下面的15分钟减压瑜伽练习，不会让你过度费力，也不会让它复杂。这是一个缓慢的流，精心设计为用最小化努力，着重强调压力释放。它足够短，哪怕你以前从未练习过瑜伽，也能够练习。

瑜伽缓解压力的主要目的在于放松身心，为此你得借助简单的呼吸练习去帮助舒缓神经系统，而非采用传统的摊尸式，之后你要过渡到一个坐着的沉思状态，以使自己更加踏实。

缓解压力的15分钟瑜伽序列：

简易坐

寻找一种对于你髋部以及下背部而言舒适的坐姿，当作你向下转动肩膀且远离耳朵之际，顺着脊柱寻觅一种轻轻的提举，闭上双眼，进行深呼吸，经由鼻子吸气还有呼气，维持下巴同垫子保持平行，花费些许时间检验一下你当下的感觉。

坐式颈部放松

处于坐姿起始状态，把右耳朝着右肩倾斜，将左手手掌放置于背部，去做额外的伸展动作，左手伸展得越远，就越发能感受到左肩顶部的拉伸，放下左肩，让手臂的重量营造出一种深度的感觉，在此处呼吸几次之后，缓缓转动你的头部，使你的下巴越过你的右肩，当你察觉到拉伸出现变化时，向着腹部深深吸气，呼气，恢复到正位，更换到另一边进行练习。

坐式臀部拉伸

保持坐姿，将膝盖弯曲，把双手放置于臀部后方，凭借膝盖探寻到一个宛如轻柔雨刷般的动作，缓缓地朝着左右两边进行几次摇摆，同时配合呼吸，接着膝关节朝着左边落下，停留在该处，全神贯注地把右臀部朝着垫子方向牵拉，体会右外侧臀部所出现的拉伸感觉，花费些许时间进行深呼吸，随后慢慢地恢复到正中位置，更换至另一侧按照相同方式重复操作。

束角式

两脚脚底并拢，两膝盖彼此分开，手指抓紧大脚趾，大腿朝着垫子施加压力，由此形成一个较为微妙的后弯姿态，深吸一口气，呼气之际，从髋部位置向前弯曲身体，双手朝着前方尽量伸展，以使脊柱能够自然地弯曲，借助重力来达成相应动作，而非通过推搡或者拉扯的方式尽力完成，欣然屈服于这个体式，让自身充分融入到伸展状态当中。

坐鸽式变化

坐下，起身站立，把右脚踝交叉放置于左膝盖之上，接着将左膝盖弯曲到感觉舒适的程度，把双手放置于背后进行支撑，挺起胸膛，你能够凭借使左脚靠近或者远离自己的方式来对拉伸强度予以调整，随随便便地轻轻朝着左右方向摆动腿部以及臀部，进行五次深呼吸，随后更换到另一侧进行练习。

低弓步

以桌面式起始，右腿朝前踏入低弓步，指尖能够置于垫子上，或者手掌放置在右大腿上，于此可引入微妙后弯，借由放松臀部，专注拉伸左大腿以及左臀部部位，留意下背部，要保证不存在不适状况或者挤压情况。

布娃娃式

起始于低弓步状态，接着后膝盖抬离垫子，随后左脚挪至垫子前方达站立前曲处，而后抓住相对的手肘，再轻轻地进行左右摇摆，同时要确保你的体重均匀分布在双脚之间，最后让头自然下垂。

下犬式

起始于低弓步，收起后脚趾，抬起后膝盖使其离开垫子，左脚向后迈至下犬式，手和脚保持与髋同宽，此体式目标为达成全身伸展，收腹并进行深呼吸，聚焦于拉伸脊柱，打开肩膀以及腿筋。

狮身人面式

从前述下犬式姿态，使膝盖降低直至呈俯卧状态，将前臂放置于垫子之上，且二者相互平行，挺起胸膛，把肩膀朝后打开，轻轻把你的脚背按压至垫子，留意将耻骨朝着垫子推，与此同时往脚跟方向拉长尾骨，如此有助于规避下背部的紧张状况，并且把拉伸方向转变至中背部以及上背部，在这个动作位置进行五次深呼吸。

婴儿式

于狮身人面式起始，并拢大脚趾，将臀部压向脚跟，把膝盖打开至自身所期望的能感到舒适的程度，臀部越宽则伸展越深，当放下臀部之际，双手朝前挪动，胸部朝着垫子，保持五次呼吸，让重力缓缓地把自己拉得更深，寻觅到舒缓之感

风箱式呼吸

起始于婴儿式，把手放置在肩膀下方位置，将胸部向上抬起，进而来到坐姿，开启风箱式呼吸。

以吸气状态开始计数一直数到四，在到达四这个数字时转为屏住呼吸状态并继续计数到四，接着过渡到呼气状态同样计数到四，随后再次变更为屏住呼吸状态且计数到四，将此过程循环五次且以坐直的姿势通过鼻子维持稳定的呼吸。