双脚下压，脊柱拉长，保持胸部打开并抬起，注意颈部

双脚下压，脊柱拉长，保持胸部打开并抬起，注意颈部

先前我们已分阶段讲解了瑜伽中的七种体式，包括坐姿，后弯体式，倒立体式，前屈体式，扭转体式，手臂平衡体式，以及放松体式，今日我们将继续阐述站立体式。

站立姿势不仅有助于拉伸腿部肌肉，而且对于足踝能力的形成、腿部力量的增强、髋关节的稳定性和灵活性训练都有积极意义。

三角式

优点:能够拉伸髋关节,增强腿部、上背部及肩部力量。有助于改善消化功能。重点在于伸展髋部、肩部、身体两侧、腰部以及腹部肌肉。

双脚下压，脊柱拉长，保持胸部打开并抬起，注意颈部

级别:初级

扭转三角式

优点:能够伸展大腿,小腿以及身体两侧的腹部和肩部。可以促进腹部内部器官的按摩。重点在于增强下肢,背部上部和肩关节的力量。

身体两侧高度一致，脊椎伸展，扩宽胸腔与肩膀。留意后腿，确保其着地。

级别:中级

山式

优点:山式能够改善体态和身体感知能力。有助于加强核心肌群。它是许多站立式体式的基础。

双腿并拢，拉长脊柱，肩膀向下放松，手掌向前。延长呼吸。

级别:初级

致敬式

优点：有助于调整体态，放松腹部区域，平衡神经与肌肉功能。核心作用：使脊椎更舒展，增强消化功能，提升自信心。

双脚按下，双腿并拢，脊柱拉长。

级别:初级

半前屈

优点:可以改善身体过度前倾和腹部肌肉的僵硬状态。在练习流动瑜伽时,它可以作为衔接不同动作的中间体式。关键作用是扩大胸腔,增强背部力量,同时伸展大腿后侧肌群。

双脚用力，双腿活动，背部伸直，尾骨向上，注意颈部。

级别:初级

幻椅式

优点：有助于调整体态，提升神经功能。有助于锻炼下肢和腹部力量。核心作用：实现全身舒展与力量提升，使人更有精神。

双脚并拢，尾骨收拢，手掌并拢。

级别:初级

战士1

优点:该活动有助于身体全面伸展和力量提升，同时还能优化呼吸和血液循环状况。核心:通过扩胸动作，可以增强个人自信心。

身体向前倾，腰背绷紧，双腿和腹部用力，胸口挺直并上扬。后脚使劲蹬地。

级别:初级

战士2

优点:可以增强下肢、上肢、背部及胸部的肌群。能够扩展胸腔，提升臀部关节的活动范围。核心:有助于拉伸髋部，增强整体力量，优化呼吸与循环系统。

前膝在脚跟上方，尾骨收拢，手臂成一条线。

级别:初级

侧角伸展式

优点:能够伸展侧腹部的肌群,同时也能强化腿部、肩部、手腕以及脚踝的力量。核心作用:对全身进行拉伸,有助于提升身体的耐力水平。

双腿使劲，前腿膝盖位于脚踝上方，胸部挺直，后腿脚踝，臀部与手腕呈直线，肩膀远离耳际。持续用后腿发力。

级别:初级

树式

好处:集中注意力。改善平衡，强健支撑腿。

身体重心落在下肢，后侧臀部向前伸展，双脚内侧紧贴大腿，脊柱保持挺直。注意，脚掌不要压在膝盖部位，关键在于保持稳定，同时要使髋部充分打开。

级别:初级

手抓脚趾伸展式A

优点:可以伸展臀部跟大腿后侧肌肉,提升双腿跟脚踝的灵活度。有助于提高平衡能力。核心目标:锻炼平衡感,加强专注力,强化下肢力量。

脊椎伸展，头部与肩部处于平行状态，脚部、臀部与肩部排列在一条直线上。

级别:中级

手抓脚趾伸展式B

优点:能够增强自信心,提升专注力。有助于拉伸腿部,增强下肢力量。有利于改善身体平衡感。核心作用在于拉伸腿部肌肉,放松髋关节区域,提升平衡能力。

级别:中级

半月式

优点在于能够舒展肩部、脊椎、腿部以及臀部。有助于增强平衡能力。核心功能包括全面强化身体，提升平衡水平，以及扩大胸腔。

全身投入其中，双臀置于脚跟位置，臀部与胸部同时展开，肩胛骨彼此分离，手臂处于同一直线。

级别:中级

鹰式

优点：有助于集中精神，使思维稳定，促进血液流动和身体防御功能的活跃。核心作用在于实现均衡。能够加强下肢、手部关节以及脚部关节的耐力。同时可以舒展肩部以及上背部肌肉。

上肢、下肢与躯干肌肉群协调发力，肩带骨向两侧拉开，双臂朝上伸展，肘关节与胸腔保持距离。

级别:中级

舞蹈式

优点在于能够加强背部、肩膀、手臂、臀部以及腿部方面的体力。同时还能改善平衡能力、集中精神程度和自我信心。

级别:中级

侧角捆绑式

优点:能够舒展并强化全身轮廓。有助于扩宽胸腔，同时锻炼下肢力量。有利于改善含胸驼背的体态。

双脚下压，肩膀和胸部打开，前膝在脚跟上方，向上凝视。

级别:中级

半莲花树式

益处：有助于促进血液流通，能够伸展小腿部位，以及拉伸腿部后侧肌群，同时增强脚踝与髋关节的活动范围，亦可提升身体平衡能力。

级别:中级

高弓步

优点：能够舒展并调整全身体态，增强持久力与自信心，对提升呼吸及循环功能也有积极作用。

前膝应该在脚踝的正上方，尾骨向下，核心和腿启动。

级别:初级

骑马式

优点：可以伸展背部的肌群、大腿前侧的肌肉、腿部、臀部以及腹股沟区域。有助于增强肝脏和肾脏的运作能力。

前膝应该在脚踝的正上方，尾骨收拢，启动核心和腿，臀部朝前。

级别:初级

战士3

优点：能增强腹股沟部位，小腿肌肉，大腿群以及脚踝关节。有助于调整胸部形态，提升手臂力量和肩部支撑力。有助于锻炼身体协调性，提升平衡能力，增强专注力。

抬起的脚跟，臀部、肩膀和脚踝要对齐，臀部在同一水平线上。

级别:中级