超受欢迎的17个高级瑜伽体式，你解锁了几个？

超受欢迎的17个高级瑜伽体式，你解锁了几个？

瑜伽中的高阶体式，不仅体现柔韧、稳定和力量，更要求信念，并且需要持续不断练习，反复练习，反复练习。今日介绍十七个令人难忘的瑜伽体式，你可以数一数自己掌握了多少。

这些动作都属于难度较高的瑜伽姿势。如果打算练习，必须清楚自己的身体承受能力，循序渐进，寻找一位经验丰富的瑜伽教练指导。切记不可将身体推向会引发不适的境地。

1.靠墙站立劈叉

这种姿势对大腿后侧的柔韧性和臀部力量要求很高。若这些部位感觉紧绷，可以借助泡沫轴进行放松。同时，双臂打开状态下，腹部下方的肌肉群也必须更加用力，才能维持身体的平衡稳定。

2.螳螂式

这个极具弧度的体态，需要消耗相当大的能量和具备良好的柔韧性。身体向两个相对的方向伸展，其中一股强劲的伸展沿着大腿内侧和臀部肌肉进行，另一股幅度更大的伸展则经过后侧大腿肌肉。

3.莲花腿倒立

莲花此刻正倒置于此。这种体式是瑜伽的核心，它要求具备力量与平衡感，能够完成头倒立，同时实现放松与拉伸。必须打开髋部，强化核心力量，才能使下半身仿佛融入莲花之中。

4.分腿倒立

头朝下是一种身体部位低于胸腔的状态，这需要非常强的稳定性和集中力。当你向反方向伸展双腿时，要选定一个固定视线作为辅助来维持平衡。

5.毗奢蜜多罗式

这种姿势要求双臂协调发力，保持身体稳定，提起一条腿并使其超过头部，能够有效牵拉大腿后侧肌群和髂胫束，这两者是大腿外侧的坚韧纤维束，当再增加向上望向天空的动作时，这个体式便被提升到了更高的难度层次。

6.蝎子腿倒立

完成倒立需要全身运用很大力气，特别是肩部、腹部和腿部。蝎子式通过把双脚放在头顶后方做后弯来加大挑战。这要求你在手倒立时找到平衡点，并在向后弯曲时保持这个重心。可以先用肘倒立开始，这样能为练习打下更稳固的基础。

7.鹰式腿倒立

鹰形姿势是众多瑜伽练习中的关键体式，它对核心肌群要求很高，必须具备将身体重心稳稳拉向正中的控制力，完成倒立动作后，再从这里着手进行抱腿练习。

8.堕落天使式

这种变形体属于歪颈乌鸦的一种，这本身就极具难度。必须借助额外的核心力量和下肢力量，才能将一条腿举向空中——更何况，还要把头向旁边轻轻搁在地面上，同时用手臂维持稳定，这需要极强的自信心。

9.侧乌鸦式变体

这种姿势以侧乌鸦式为根基，后脑勺处的小腿被反常地捆缚在头颅后方，需要舒展臀部与大腿后侧，并凝聚精神力。

10.单腿肘轮式

轮式姿势包含一个显著的向后弯曲，当将腿抬高时，会促使肩部和三头肌伸展打开。抬起单腿需要运用到核心部位和腿部肌肉。训练过程中，维持平稳的呼吸节奏十分关键。

11.有支撑的头倒立，双臂伸展，扭转

核心动力要朝向中央集中，接着转动身体下方的肢体。这种动作要求缓慢且稳定的动作——务必谨慎移动并留意保护颈部，伸展的手臂会加大平衡难度。

12.八角式

这种姿势对躯干的力度和稳定有很高要求，同时也是意志力的磨练。需要你坚定地将臀部向后方移动。

13.鹰式腿肘倒立

如同鸟儿双腿翻转的姿态那样，在此维持挺拔身姿必须借助精湛技巧和腹部力量。这个动作里包含着轻微的背部弯曲，这才能充分检验你下半身核心的耐力。

14.立姿劈叉，扭转变体

这种体式对瑜伽爱好者而言，是检验身体协调性与柔韧性的方法，特别是单腿承重时。若想提升难度，必须使大腿内侧与股四头肌充分伸展，同时屈膝，并掌握悬空腿的稳定着力点。

15.莲花腿头倒立，伸展手

这个姿态颇具震撼力，手臂的伸展需借助躯干的支撑，双腿要能柔韧地盘绕，最终形成盘腿的形态。务必留意，颈部与脊柱的强健是该体式的基础。

16.肘倒立后弯

背部肌肉的强健在此姿势中至关重要，不仅支撑身体站立，也维持稳定状态。强化上背部力量有助于顺利进入后弯动作。初学时可以借助墙壁进行练习。

17.低弓步美人鱼式

这个体式要求打开髋部并稳固下盘，将后腿抬高朝向头部，形成低弓步又增添了挑战性。它融合了身体后侧的柔韧与前腿的力量，确保所有动作都沿着身体中心线进行。这或许是最贴近经典美人鱼造型的体态了。