练好这5个动作，你的后弯一定很好！

练好这5个动作，你的后弯一定很好！

后弯能够锻炼背部肌肉，同时伸展身体前方和肩部区域，也有助于提升脊柱的活动能力，然而这种动作会挤压脊柱，给下背部带来过大负担，从而引发腰痛问题，因此进行后弯时保持正确姿势至关重要。

我们多数时候蜷缩在椅子上或沙发上，又或者低着头看手机和电脑。正确的坐姿要求脊柱伸直，但实际情况是我们长时间都弓着背往前探。后弯的动作则能让我们朝反方向调整。

从基础的后仰姿势入手，例如眼镜蛇体式，然后循序渐进地掌握更复杂的高难度后仰体式，比如肩倒立或者蝗虫式。

1.准备身体做后弯的5个步骤

练习瑜伽时完成向后弯曲的技能，并不仅仅看脊椎是否柔韧。很多时候，大腿后侧肌肉过紧，或是肩部、身体两侧不够舒展，都会妨碍向后弯曲。为了克服这种僵硬感，练习者常会不自觉地加大腰部受力，让背部过度伸展。这种做法实际上给椎骨带来了很大负担。

掌握反弓姿势前，必须清楚这种体式可能存在的风险，这是非常必要的。你需要先为身体做好充分准备，从比反弓姿势难度更低的体式练起，比如

抬高你的臀部肌肉。摆动你的肩部关节。向两边扭转。增强你的背部力量。拉伸你身体的横向线条。

在后弯之前，做以下预备姿势为后弯热身：

1.伸展你的臀部屈肌

右腿在空中抬高。把脚掌放于双手下方。后腿的膝盖着地，大腿轻微向内转动，脚尖朝向地面。双手撑在大腿前方，向外推，以拉长躯干前侧。

2.活动你的肩膀

进入桌面式，脚趾收拢。为了调动你的肩膀做好后弯的准备

3.向侧面弯曲

从下犬姿势入手，先把右腿移到双臂前方，再把左腿屈膝着地。身体向两侧伸展，为向后仰身做预备动作

4.锻炼你的背部肌肉

为了安全地完成后弯，正确地运用背部肌肉至关重要:

保持这个姿势做几次稳定的呼吸。做同样的低弓步动作:

5.伸展你身体的两侧

当你学习如何做后弯时，拉伸身体两侧是很重要的。

在脚跟向左侧下降并拉伸身体右侧之前，在这里停留几个呼吸。

这些体态对于维护脊柱的稳固和强健具有决定性作用。它们不仅有助于确保向后弯曲时的安全，同时也能使弯曲幅度更加深入。

最后分享一组常见的后弯体式，打卡拍照也超美哦！

上犬式

蝗虫式

新月式后弯

退阶狂野式

狂野式

弓式

骆驼式

骆驼式变体1

骆驼变体2

半蛙式

轮式

单腿肘轮式

倒立后弯