如何做好瑜伽后弯？

如何做好瑜伽后弯？

一个理想的反弓姿势需要充分舒展肩部、髋部以及大腿内侧肌肉,同时具备良好的背部、腿部和核心区域力量,否则腰部承受的负荷会非常沉重。接下来介绍的四个瑜伽体式,能够帮助你更安全地完成后弯动作,建议立即开始练习。

桥式瑜伽有助于强化背部、臀部以及前侧大腿肌肉，同时也能锻炼腹部核心部位，通过肩部力量的运用，能够缓解肩部不适，并促进血液流通，对于产后女性，这种体式可以辅助改善子宫位置异常的问题，此外还能激发胸腺活力，并增强脊柱功能。

桥式体式逐步演示，身体俯卧在地面上，双腿弯屈，脚心靠近臀部。吸气时，臀部抬离地面，尾骨向内收紧，腹部向内收紧，双手掌在背后互相交叠，呼气时，胸部向下巴方向伸展，肩部颈部放松，保持这个姿势进行三次到五次呼吸。

蝎子体式有两种形态，一种是传统方式用手肘接触地面，请参考图示，另一种是更进阶的方法用手掌支撑地面，请看下图，初学者练习时最好从手肘支撑开始，这样更合适

这种体式能让呼吸器官充分舒展，腹部肌肉同时得到舒张。脊柱整体变得强健，有利于维持身体机能正常。练习者用头顶触地，以此培养谦逊、宁静和包容的心态，进而实现心灵超脱，这种内心的安宁能带来平和与喜悦。

练完瑜伽的弯曲体式让双腿衍生出新的变化，能够很好地强健腰部和腹部，对于大腿和膝盖下方的肌肉塑形作用也很突出。

这个后弯体式从轮式练起，身体持续向下沉，双肘着地，顶住头部，单脚用前脚掌支撑地面，另一条腿缓缓抬高，尽可能向上伸展，小腿向臀部方向收拢，脚趾同时绷紧。

单腿轮式属于一种卧姿瑜伽体式。练习这个体式能够增强背部肌肉的强度，让脊柱变得更加灵活，有助于强化脊柱神经。同时可以促进血管循环，为面部提供营养，淡化色斑，具有显著的美容作用。

最后给大家分解一下单腿轮式的做法。

平躺下来，膝盖弯曲将双腿拉近身体，双膝之间的距离与肩膀宽度一致，让脚后跟尽可能靠近臀部，同时弯曲双肘，使手指朝向躯干，掌部着地。

开始吸气，同时让髋部向上顶起，接着依次将臀部、背部和头部抬离地面，注意持续呼吸。

左脚向右方挪动，用以承托体重，同时进行吸气，右腿则被抬高，并使膝关节处于绷直状态。

呼出气息，右腿向内收拢。再反向操作。让身体逐渐躺平，依次让后脑、脊背、臀部接触地面，完成仰卧姿势。