【伽友中医瑜伽】分享8张瑜伽基础体式正误对比图，练错了真的不如不练

【伽友中医瑜伽】分享8张瑜伽基础体式正误对比图，练错了真的不如不练

1、山式

第一个错误示范在于胸部内含，第二个错误示范在于臀部上翘同时胸部挺起，第三个示范是符合规范的。

近期反复强调尾椎骨盆应保持正位，臀部上部需自然向下延伸，臀部中部则要主动向前推进，若将手放置于臀沟处，会感觉臀部仿佛稳稳压在掌面上，通过参照正确与错误示范图上臀部的形态差异，有助于更透彻地领悟这一要领。

另一个人的姿态能够反映其习性，这种习性同样会改变其姿态。这个错误范例十分明显，胸部内陷且头部下压，会让背部显得格外宽厚，同时胸部呈现向下趋势，其影响不言而喻。

2、站立前屈

这个体式在练习时很容易出现偏差，而且它也是我们着力强调的一个动作。

错误示范里：先让身体重心往后面移动，臀部移动到脚后跟的下方；接着双腿完全没有启动，身体前侧没有向内收紧向上提拉，后侧没有向远处伸展，臀部向下沉；没有从髋关节处开始弯曲，而是导致腹部向内凹陷弯腰；最终脊柱完全没有舒展，身体向内卷曲，身体前部变短，后部变长。

先把脚底弄平整，让臀部移到脚后跟正上方，双腿用力并拢，使身体前部伸展开，脊柱保持挺直，然后从髋部开始向下弯曲。

3、双角式

双角式与站立前屈的错误体态有诸多共通点，重心都容易向后转移，双腿都倾向松垮，髋部折叠角度都不够到位，双肩都试图贴近地面。

错误示范里双脚是向外撇开的，这个情况以前也提过：双角式时脚掌位置，应当是山式双脚并拢朝前的形态，或者稍微向内收一点，这样能促进髋部向内转动，同时让骨盆和腰部得到伸展，从而形成更宽敞的体式空间。

4、下犬式

下犬式体式如反V字形。手臂用力顶地，地面反作用力向上，使双臂与双肩成一直线；双腿向下蹬地，前侧肌肉上提，后侧向后延伸，与手臂背部力量交织，构成V字形。

错误范例里还存在一个关键点，重心朝前朝下，力量全落在手上，双腿形同虚设，这个观点我们之前也详细讲过。初学者练习下犬式时，必须明白腿部根基的用劲要重于手部，重心需向后移动，同时充分调动双腿的肌肉。

5、上犬式

错误示范存在显著缺陷：肩膀随意耸起，胸腔未能充分扩展，全身力量集中施加于肩部和手腕，背部形同虚设，脊柱失去伸展，呈现向下弯折状态。改善措施包括：背部需主动施力，头顶引导脊柱实现向上延伸，胸腔积极向上提升，同时使肩膀向后展开并适当下压。前段日子我们探讨过瑜伽体姿的正确摆放，其中有个关键要素就是降低关节的压力，这便是一个实际情形，所有力量都施加在关节部位，由骨骼与关节承担。令人惊奇的瑜伽现象再度出现：每日练习站立体式，但你是否真正明晰该体式？

另外，错误示范里：双腿完全不绷直，大腿前部垂落在地面上，脚后跟向外翘起。改善方式：用脚背抵住地面，使双腿绷紧，大腿前部夹紧并向上提；臀部上部向下寻找脚后跟，中部向前用力推。

6、瑜伽蹲

身体前倾移动，重心未置于骨盆部位；脊椎伸展幅度不足，胸部内收肩膀上耸。

使脊柱挺直，让骨盆向下压。用肘部与膝盖相互支撑，而非大臂与膝盖相互支撑。

7、坐立前屈

和上面的站立前屈对比一下，其实是一样的，一个站着一个坐着。

曾经提过，各种姿势中脊柱总是保持均衡等长。这张图例尤其清晰。错误示范中前部收缩，后部过度伸展。正确示范则是等长延伸。瑜伽里脊柱均衡伸展和充分延伸同样关键，但遗憾的是，许多人并不知晓这一理念。

8、快乐婴儿式

这个错误示范十分典型，我们反复叮嘱做这类动作时不要让臀部翘起。除了欢乐宝宝体，还有躺姿抱膝、倒立式、躺姿伸腿，躺姿抓脚尖等，务必使臀部贴紧地面。

其实臀部抬起来就是前屈体式中的弓背、前侧缩短的问题。

八张展示对错差异的图片已经发送完毕，特别需要强调的是，在审视单个体式特征时，应当学会将其归纳到整体类别中进行归纳剖析，从而发现同类体式常见的失误环节以及应对策略。

将原句中的长句拆分成多个小分句，每个分句之间用逗号隔开，同时避免使用原文中已经出现过的词语，并对句子结构和用词进行调整和充实，以实现最大化的差异，但仍然保留原句的核心意思，专有名词保持不变，不穿插英文单词，保持原文的语言风格，去掉最前面的序号，最后确保每个分句的末尾都有相应的标点符号。

更多瑜伽知识请咨询重庆市瑜伽协会

#瑜伽教练考证种类