12个高级体式分解图，瑜伽老鸟来试试你能做几个？

12个高级体式分解图，瑜伽老鸟来试试你能做几个？

练习瑜伽已经很长时间了，是否已经对经常练习的瑜伽姿势非常熟练了呢！不要让自己局限在固定的模式里，尝试一些新的姿势，能够帮助你找到新的体验，发掘身体尚未被开发的能力。

今日精选的十二种瑜伽姿势，对身体的柔韧、核心力量以及平衡能力有一定要求。资深的瑜伽练习者不妨挑战一下，测试一下自己能够完成多少。

1，手肘轮式

这个体式需要身体向后弯曲，适合有一定瑜伽基础的人练习，它对手臂和核心力量有要求，同时胸部需要充分伸展，练习时动作一定要缓慢，以保护身体不受伤害。

2，谦卑火烈鸟式

这个瑜伽体式名叫火烈鸟式，如今非常流行，属于加强侧伸展式的一种进阶版，难度较高，练习时要注意逐步掌握，不能操之过急，可以先做五个完整的拜日式热身，或者事先活动开臀部、肩部和大腿后侧的肌肉。

3，湿婆式

这种姿势需要在能够完成劈叉动作之后才能开始练习，同时对手腕、肩关节和髋关节的充分活动也极为关键。

4，毗奢蜜多罗式

这种锻炼方式有助于提升全身协调感，能有效拉伸侧腰和身体中部，增强上肢力量，同时锻炼手腕和腿部，还能充分舒展外髋关节和深层臀部肌肉。运动前必须做好充分准备活动，重点活动好大腿后侧，臀部区域，肩部以及身体两侧。

5，蚱蜢式

这个体式相当有难度，融合了手臂的稳定和身体的扭转。其中包含好几个本身就挺考验人的环节。你需要非常熟练地掌握手臂的平衡能力，并且也要非常熟练地练习侧面的乌鸦式和飞鸽式。为了让双腿能够保持正确的位置，臀部和大腿后侧的肌肉也必须具备良好的柔韧性。

6，三角头倒立

这是一个头倒立的高级变体，尝试这个姿势之前，先热身。

7，孔雀式

孔雀式是一种锻炼力量的动作，需要手臂和手腕具备相应强度。不过不必过分担忧，只要注重调整呼吸，就能轻松完成。倘若力量尚显不足，倘若连鹤禅式或侧板式这类体式都难以标准完成，最好先不要挑战这个动作。

8，蝎子式

这个体态的要害在于双肩的柔韧性和稳固性。准备活动期间，可以做一些强化上肢的练习，比如手肘着地的动作、鱼式、鸦式，还有在地面或墙壁上做的犬面朝上式。

当你进入蝎子的时候，可以随意用椅子或墙壁支撑你的双腿。

9.卡西雅伯式

这种姿势有助于减轻尾骨部位的不适和活动受限，同时也能锻炼上肢肌肉，不过需要肩部关节同样具备良好活动度。进行此项练习时，可以增强肩部、双手以及双腿的肌力，并使胸部区域更为开阔。持续练习能够唤醒腹腔中央及身体中线的能量流动，同时提升身体的稳定性和集中精神的能力。

10，康迪亚式

这种体式是以圣哲命名的。练习圣哲康迪亚二式能够调理腹部和脊柱，可以增强手臂和手腕的肌力，能够让你信心显著增强。开始练习前，需要先进行热身，完成三遍拜日式A和拜日式B。接着可以练习仰卧拉脚趾式、四柱式、双角式。

11，超级士兵式

这是一套极好的下肢拉伸与别致的脊柱扭转动作，能够借助练习工具环抱住前侧小腿部位。

12，脚趾蹲

这个动作要领，首先考验的是身体的稳定控制，同时，对骨盆关节的活动幅度也提出了相当的要求。练习时，一定要慢慢来，逐步适应。

这些复杂瑜伽姿势，初学者不要随便模仿，并且要根据自己的情况来练习，在自身条件允许的范围内慢慢伸展，要关注身体的感受，千万不要因为急于进步而受到损伤。

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