想要在家练瑜伽吗？ 让我们教你

想要在家练瑜伽吗？ 让我们教你

如果你练习瑜伽的话，请将双手交叠放置在胸前位置。对很多人而言，瑜伽已成为日常生活的组成部分，无论是为了强身健体、寻求内心安宁，还是为了能购买更多时尚服饰。布鲁克林作家西曼在其著作《The Body: A of Yoga》中提到，瑜伽是最早出现的，同时也是最为成功的全球性文化现象。这句话说得很满，但统计数字是不会骗人的。

2018年数据显示，瑜伽是美国发展势头最为迅猛的第四大行业；并且，过去五年里，美国瑜伽练习者在此方面的支出增加了87%。全球目前有3000万瑜伽练习者，而日本瑜伽爱好者数量更是在过去五年中增长了413%。这种源自印度的五千多年前的身心学说，早已见于最古老的宗教典籍之一吠陀经，其中首次出现了瑜伽的名称，它显然能够经受住岁月的检验。

练习瑜伽时常因时间难以安排而受阻：工作地点或住所周边未必有练习场所；参与成本相对高昂；部分课程节奏过快让人难以适应；练习垫之间空间狭小，邻近者的呼吸声响干扰专注力；长时间练习后仍无法触碰到脚趾；在多重因素制约下，许多人最终选择终止尝试。不过存在一种更便捷且无需付费的方式，对个人约束力要求也不高，即进行家庭瑜伽练习。

澳洲一位瑜伽导师兼物理治疗师，也就是一位拥有40多万粉丝的知名人士Shona，认为，许多学员对线上锻炼心存顾虑，主要源于害怕失误以及居家环境易受干扰等心理。不过，不妨先将顾虑置之度外，先试着体验一番。Shona向Vogue透露，当前社会普遍缺乏对有意放松行为的倡导。然而倘若不投入时间掌握放松方法，也意识不到这必须通过练习才能掌握，最终反而会减慢我们平时的工作节奏。

无论您希望超越每周一次的课堂学习，持续提升，或者致力于养成独立锻炼的规律，Vogue 都为您精心汇编了一份详尽的居家瑜伽实践手册。

居家瑜珈需要什么设备？

其三项居家练功配置包含：个人专用练习垫、保持专注的内在状态，还有将通讯工具移至别处，若需借助电子设备，务必关闭消息提醒功能，同时停止浏览电子邮件。

虽然一个安静角落就已足够，但以下为几个有用的投资：

一款垫子：Yogi Bare 是市面上顶尖的绿色瑜伽用品生产商之一，能够向世界各地供货。

一个瑜珈枕：可搭配坐式或仰卧冥想，且为阴瑜珈必备道具。

人的体型和柔韧程度各有差异，使用砖块和绳索能够帮助你更细致地处理特定部位。

小音响：如果你想搭配音乐，或是仅有声音的课程导引。

老式钟表：倘若你倾向于规避电子装置，例如参与网络教学，便无需顾及这个方面。

家中最适合练习瑜伽的空间是？

没有哪个环境最为理想，关键在于你修炼的心境，讲起来简单，做起来难，但这是你需要追求的方向。找一个清静，没有干扰的地方，如果线香、鼠尾草和蜡烛能帮你布置氛围，不妨试试看，你可以利用任何对你有用的物件，这是属于你自己的地方。遇到孩子、猫咪或门铃打扰时，可以暂时停顿，不必在意，记住可以稍后或改天再接着做。

哪种瑜珈最适合居家练习？

在家中不必拘泥于某种流派，只关心当天身体需要什么就好。想要在连续一周剧烈运动后放松身心，缓解朝九晚五的工作疲劳，减轻紧张情绪和压力，还是作为咖啡因的替代品或补充品？

居家练习瑜伽能够挑选各个流派中最心仪的部分；也可以借助网络或应用程序课程获得指导，具体内容见下文。如果是独立学习，可以先从基础动作（比如拜日式A和B）入手，然后逐步深入。

各式瑜伽介绍

为了让你在家中找到练习的启发，下面列出了在课堂日程表中常见的几种不同瑜伽类型，它们的强度从最剧烈到有意引导入眠依次呈现。

火箭体式、活力串联体式以及阿斯坦加体式都属于高难度动态练习，它们融合了IG特别偏爱的肢体协调性练习和向后伸展动作，需要特别注意学会放下个人执念。

曼陀罗()同样充满活力，经常在垫子上全方位移动，课程内容涉及基础要素及其关联的身体部位：水性对应髋部和下半阴部，火性关联扭转动作与核心肌群，土性涉及大腿后侧与前屈体式，气性则与身体前侧及后弯体式相联系。

吉瓦木克堤()流动性很高，且每个月都有不同哲学或道德焦点。

昆達里尼 () 主要借助冥想、梵咒、吟唱、呼吸以及肢体活动来激发特定心理，这种心理状态亦有人称之为性或创造力方面的能量。

艾扬格特别关注身体的形态和正确的排列方式，经常借助各种辅助工具，对于身体受伤之后的恢复有显著的帮助。

哈达这个词源于梵文，它涵盖了各式各样的瑜伽体式，然而，当它传入西方地区之后，其形式逐渐变得更为平缓，参与的条件也变得不再那么苛刻，最终演变成一种门槛较低的连续练习课程。

阴阳(Yin-Yang)的练习也有相近的侧重点，主要关注阴面，通过长时间保持体式（有时会持续10分钟），来深入体会肌肉与筋膜的融合，从而促进关节周围的血液流动，并提升其平稳状态。

睡眠(Nidra) 能够深入一层，引领你抵达“意识睡眠”的极致宁静冥想境界，这个过程当中，课堂上或许会有人发出鼾声

热与孕妇瑜珈的重点一如其名。

气功瑜珈是个受欢迎的分支，与太极类似，借助舒缓体式、静思及调息，以助身体深层恢复。

你有多少时间？

确定了身体和心灵要进行的锻炼种类之后，接下来要考虑的是时长问题。就像很多瑜伽教练常说的那样，任何付出都不会白费——不论持续五分钟还是四十五分钟。网络上的教学课程时长大多介于十分钟到九十分钟之间。如果你选择自行练习，最好在预定结束前十分钟设置提醒，这样就能清楚把握结束的时机。活动时刻能够参照煮好咖啡的时刻,或是准备好泡澡热水的时间,亦或是家人照顾孩子用早餐的时刻来安排,以个人的需求为标准最为恰当。

最适合居家练习的背景音乐为？

伦敦一位从事火箭瑜伽教学的女士，曾经是 DJ，名叫 Veda，她强调节奏和呼吸之间的紧密联系：最理想的瑜伽式呼吸应当是安稳、迟缓且可以自我约束的，它能够增强专注力，同时帮助稳定神经系统。我们通常会在不知不觉中采用较短促、不够稳固的呼吸方式，所以一个恒定的节拍，能够成为衡量呼吸频率的一个有效参照物。

他对音乐的标准十分严格，需要将动作和呼吸同自己的专属歌单相结合，借助节奏控制每分钟呼吸次数，这个次数要低于十次，同时不能慢到让人感觉缺氧，从而引发紧张或不安，一分钟六十九拍是最理想的节奏，我所有的播放清单都以此节奏为基准上下浮动。制作个人播放列表时，Veda 建议可以收录 Petit 、Jon 、Nils Frahm 以及 James Blake 等艺术家的音乐，如果觉得太费事，也可以直接在他的推荐里选取。

居家练习的最佳在线课程为？

若有机会，可先参与几节课程或接受老师几次指导再进行家庭练习，这有助于你准确掌握动作和调整呼吸频率。瑜伽（及其体式）是网络普及之前的传统技艺，所以并非首选途径，有位专家指出。不过，虽然如此，许多优秀的导师也是通过书籍或自学成才，因此提前上课并非硬性要求，只是或许需要更多时间去探索。

挑选合适的瑜伽教练如同选择瑜伽场所一样至关重要。网络中充斥着丰富的教学材料，务必广泛涉猎，甄选出符合自身需求的内容和导师。尽管部分资源便捷且无需付费，但需要投入时间精力进行筛选，剔除不达标的部分。在观看教学视频之前，可以先通过教练的社交媒体账号或官方网站了解其背景，并核实他们是否具备权威认证，注重正确姿势的示范和指导。要牢记，关注者数量与其分享的内容或教学水平不一定呈现正比关系。除了运营自身的平台之外，还创设了独立的学习项目 The，该课程融合了瑜伽和力量训练，旨在帮助初学者也能顺利开始。

拥有将近五百万关注者的瑜伽频道是当下最受欢迎的瑜伽平台之一。该频道的创始人位于德克萨斯州奥斯汀，她表示自己是在更换授课场所时萌生了创建频道的念头：人们不必像她那样必须在固定教室里练习瑜伽，这是一种可以随时随地开展的活动，核心在于练习瑜伽的每个人。她从 2012 年起就提供免费的线上瑜伽教学，这也是为了应对持续攀升的课费。“总而言之，发现仅有少数人能负担得起持续的课程，让我感到非常失落，”她向《Vogue》杂志坦言。“我非常珍视我们建立的互联网社群，它也表明了每个人都有资格，并且都能好好关爱自身。她一向以“探寻恰当途径，引领训练并坚持不懈”作为自己的准则，我主张这种（家庭锻炼）的方式，对于提升自信非常有价值。

进行伸展活动时，可以选用由 FRC 专业人士指导的动态训练课程，再结合家庭练习，有助于维护关节功能，满足瑜伽体式对柔韧性的要求（尤其是手腕，无论初学者还是经验丰富者都易受伤）。若更倾向于音频指导，可以下载使用 Yoga 或 Yoga 这类应用程序。

实践时段：Vogue 的瑜伽导师教授每日早晚各十分钟的基础动作，帮助人们建立家庭锻炼的常规。

早上：

醒来，喝些清水，不必脱下寝衣。 用手机设定十至十五分钟的时间（若需与电子设备隔离，则采用铃声提示）。挑选你的早晨音乐曲目。

身体平放，启动柔和的臀部活动，交替旋转双腿，不断活动关节，因为经过整夜休息，身体对固定姿态难以适应。

调整呼吸节奏，每次吸气呼气都要放慢，延长，幅度加大，让动作和呼吸同步进行。

采取喜悦宝宝体式，然后向两侧摆动，手臂伸向头顶上方，同时将双腿拉近躯干，沿着脊柱来回晃动，最终自然地恢复到俯卧姿势。

启动手腕活动，切换至猫式并舒展脊柱。接着，预备进入下犬式，稍作活动，让脚跟朝向手腕方向移动，在瑜伽垫前方构成站立前屈，随后左右摆动。

缓缓起身，手臂向上举并左右展开，可以闭眼让身体随意摆动，接着静止下来，体会身体的不同感受。

完成三次前屈站立，每次仅抬起一半高度，接着做三个A式拜日式和三个B式拜日式，每个动作都要伴随一次呼吸。

8. 最后来到坐姿扭转，并以坐式冥想结束。

晚上：

换上寝衣，冲调夜饮。每项活动维持十个呼吸，若闲暇亦可适当加长。

从卧姿入手，然后提臀使尾骨与双膝相接，手指朝前转向小犬式或胸腔打开的体式，接着回到卧姿，手臂放回身体两侧，为下一个体式做准备。

身体平放，双臂向两侧伸展至与肩同宽。转向一侧，将上方腿向后伸直，同时屈膝，使脚跟接触地面：体会肩部前侧的拉伸。换至另一侧。最终恢复为婴儿姿势。

身体挺直，双脚并拢膝盖向外展开。缓慢将头转向前方，靠近瑜伽垫或者抱枕。也可以将头部搁在脚背上。彻底放松下来，让背部自然弯曲，臀部充分伸展。

转为仰卧姿势。 将膝盖拉近胸部并向一侧翻转，双膝交叠在一起（或者采取你习惯的体态）。换到另一侧。

6.  最后双腿靠墙延伸，温和倒立。

结束长时间休息，将瑜伽枕放在膝盖位置，再盖好毯子。如果还有空闲时刻，可以依照睡眠瑜伽的引导进行冥想练习。

日间随时可做的呼吸练习（三段呼吸／dirga ）

先用鼻子进行深呼吸和呼气，留意避免挤压或填满胸腔。

吸气，持续数到四，气息要深入腹腔并使其扩张，同时让更多空气进入胸腔，促使肋骨向外伸展，也不要忽略上胸部的放松。吐气，同样数到四，首先从上胸部着手，使胸口部位向下移动，然后让肋骨向内收回，最终经由腹部将空气排出，注意让肚脐贴近脊椎。

按照个人节奏，持续完成三次呼吸过程。着重延长每一次的吸气与呼气时长，务必缓慢且感觉舒适，如此重复大约十回。初次练习时，可以将手放在躯体上体会起伏，以此辅助训练。