习练它可增强头脑血液循环｜国际瑜伽日特别策划（3）

习练它可增强头脑血液循环｜国际瑜伽日特别策划（3）

今天，我们进入《全民瑜伽草案》的坐立体式习练

每天20分钟，致敬瑜伽~

山式 |

Tada=山

Asana=体式

体式详解

1. 身体坐直，双腿笔直向前伸直，双手放于臀部两侧。

两只脚掌对齐着，开始呼气，双手手指交叠，环绕住脚趾，尽量让脚后跟贴近会阴部位。倘若大腿无法接触地面或无法靠近，可在膝盖下方垫上软垫作为辅助。这个姿势就是最终的体式。

3.保持这个动作一段时间。

习练及治疗益处

保持身体结实，思维安定。

使膝盖和髋关节保持健康。

帮助减轻膝盖疼痛。

对腹部器官起作用，减轻腹部的紧张。

对在经期有腹部疼痛的女性有好处，减轻其痛苦。

注意事项

有关节炎和坐骨神经痛的人应该避免做这个体式。

半骆驼式|Ardha-

Ardha=半

=骆驼

体式详解

金刚式盘腿而坐。将双腿交叠，脚跟置于臀下。大腿紧贴，大脚趾相触。双手安放于大腿。头部与背部需挺直。

用膝盖支撑身体, 双手放置在身体两侧, 手指朝下, 手肘与肩膀对齐, 维持稳定。

头部后仰，使颈部肌肉得到伸展；同时吸气，让身体向后伸展至最大限度。进行呼吸，然后放松。保持双腿与地面垂直。进行平稳呼吸，维持该姿势10至30秒。

4.吸气，回到原位，坐于金刚坐。

习练及治疗益处

减轻便秘和背部疼痛。

增强头部和心脏区域的血液循环。

注意事项

疝气、腹部损伤、关节炎、眩晕和怀孕的人应该避免做这个体式。

兔子式|

=野兔

1.坐于金刚坐。

2. 双膝完全分开，大脚趾并拢双掌放于双膝间。

呼气，手臂缓缓向前伸展，双臂伸直。身体向前弯曲，下巴轻放在地面上。双臂始终保持水平。维持这个姿势。

4.吸气，起来。呼气，回到金刚坐。

5.伸展你的双腿休息。

习练及治疗益处

降低压力和愤怒等。

增强生殖器官，缓解便秘，改善消化和缓解背部疼痛。

注意事项

有背部疼痛的人应该避免做这个体式。

膝关节炎患者应该小心练习或者避免做金刚坐。

扭转式|

Vakra=扭转

1.弯曲右腿，右脚放在左膝的旁边。

出气时，身体向右侧转动。左手掌挨着右脚放好。平稳呼吸，维持这个姿势10到30秒，然后放松。

3.呼气的同时，双手和右腿放回原位，放松。

4.在另一边重复相同的动作。

习练及治疗益处

增强脊椎柔韧性。

有助于减轻便秘和消化不良。

刺激胰腺和对糖尿病管理有帮助。

注意事项

如果承受背部强烈疼痛,存在腰椎间盘问题,或处于生理期,应不进行此动作。