阴瑜伽是什么 有哪些体式及益处

阴瑜伽是什么 有哪些体式及益处

瑜伽广为人知，种类繁多，包括高温瑜伽、流瑜伽、古典瑜伽等，阴瑜伽也是其中一种。阴瑜伽不为大众所熟知，究竟是什么？它的体式和益处怎样？练习时又有哪些要点？下面进行具体说明。

目录

什么是阴瑜伽

阴瑜伽以瑜伽修炼的基础和经验为根基，融入医学领域的长处，同时吸收了中国道教与武术的精髓。这种瑜伽注重全身心的舒缓，排除所有纷扰思绪，并配合平稳自然的呼吸。它通过长时间保持体式，在肌肉彻底松弛时，锻炼骨骼及其相关组织，调整神经系统，提升耐力，最终实现身心和谐统一的境界。

历史起源

吕萨先生，担任印度帕坦伽利瑜伽学院大中华区执行总监，指出Paul的这套理论主要是为喜欢锻炼肌肉的西方人准备的，西方人即便练习瑜伽，也倾向于选择带有力量训练感觉的瑜伽或力瑜伽，因此，他们非常需要通过拉伸的方式实现平衡，瑜伽本身比较强调拉伸型的体式，所以，会觉得Yin瑜伽这些动作非常熟悉，没什么特别。如果您以往的练习已经充分注重了身体的柔韧性，那么就无需再进行阴瑜伽的训练了，因为那样会过分牵拉我们的肌肉以及结缔组织。它的伸展过程很持久，所以不要把自己逼到极限，比如劈腿时不要劈到极限角度，稍微保守些，收回一些，这样在长时间拉伸时就不会过度受伤，就像Paul强调的，只有柔与刚实现均衡，我们才能和睦，让自己进入更快乐的境界。

也就是说，Paul 作为西方人，在中国阴阳观念中，悟出了均衡的法则，又结合人体构造的见解，构建了某种学说，他认为，频繁进行侧重肌肉力量锻炼的姿势练习，之后必须搭配放松型的动作，伸展我们的肌体与肌腱，以免身体过于偏重肌肉，缺乏柔韧，仅有动作，少了与内心交流的时刻。

所以，他编排的体式都很简单，诸如：飞鸟式、前倾劈腿式等等，对于经常锻炼柔韧性的人而言，这些动作并不算特别有挑战性。然而，难点在于：每个体式都要保持五分钟之久。也就是说，每一个体式都是在拉伸之后保持静止的状态下，接着完成下一个体式。

Paul 认为练习阴瑜伽，除了要协调呼吸之外，还必须遵循一个准则，那就是要拉伸身体下部的各个部位，同时上体的肌肉也需要进行适当的锻炼。他提出这个观点的原因是：通常情况下，人们对于腿部的活动大多局限于行走、奔跑或进行力量训练，导致腿部肌肉的伸展程度不足，因此需要加强拉伸练习。然而，为了保持身体的均衡状态，上肢肌肉也应当接受一定的训练。

这些内容是阴瑜伽思想形成过程中的部分理论依据。通过这些内容可以发现，先前资料中提及阴瑜伽源自日本且始于1979年的说法并不准确。

何为阴瑜伽

各种瑜伽类型，在体位法、调息或内观等层面，各有不同的侧重方向。舒缓身心和静思是瑜伽核心准则中的两项，这五项准则包括调息、修习、放松、静思以及饮食，这两项对于确保练习成效具有关键作用。阴瑜伽是一种舒缓身心的练习方式，旨在减轻阳瑜伽所致的肌肉疲劳感，课程进展平缓，配合引导冥想，使身体与精神全面舒缓，它还借鉴了牙齿矫正的思路，借助长时间维持体式，在静止状态下调整体态，此时应注重呼吸管理，体察身体细微感受，远离外界纷扰，在宁静的冥想状态下感知，领悟，倾听，感受，吐纳......

阴瑜伽VS阳瑜伽

阴瑜伽在精确意义上并非瑜伽体式的一个类别，它仅属于广义阴瑜伽的范畴。练习者将人体的肌肉和血液视为阳，而将经络和关节视为阴。因此，阳瑜伽课程着重于力量训练，涵盖一些常规瑜伽课程，例如Hot热瑜伽、 Flow流瑜伽、 阿斯汤加瑜伽等课程。阴瑜伽特别强调骨骼活动，动作非常缓和，需要长时间维持固定体式，能充分拉伸全身骨骼、脊柱、经脉、肌肉，特别是髋部、骨盆和腰椎，并且有助于强化肌腱和关节。练习时配合烛光、香氛和乐曲，能让人彻底放松，心情舒畅，同时净化精神，迅速提升瑜伽体式水平。

解构阴瑜伽

Paul作为阴瑜伽的开创者提出，当前广受欢迎的瑜伽练习方式大多侧重于肌肉力量和呼吸技巧的结合，例如强力瑜伽或阿斯汤加瑜伽，他认为这种类型的训练偏向刚劲，缺少柔和的成分，因此主张增加阴柔的元素来加以调和，阴瑜伽便由此诞生了。具体而言，阴瑜伽是Paul在中国传统哲学中阴阳观念的启发下，寻找到一种平衡原则，并结合人体构造的相关知识，逐步构建形成的一套独特的理论体系。

阴瑜伽体式并不复杂，例如蝴蝶式、劈腿前趴式，对于经常练习体位法的人来说，这些动作都不算特别有挑战性。然而，这种瑜伽的难点在于，完成每一个体式都需要保持姿势大约五分钟。也就是说，每一个体式都是在拉伸身体的同时进行长时间的保持。

阴瑜伽练习时，除了注重呼吸协调外，还有一项要点，即要拉伸身体下盘，同时进行上肢的适度力量训练。通常人们进行腿部活动时，大多局限于行走、奔跑或肌肉强化，导致身体柔韧性普遍不足，所以必须加强伸展活动。不过为了实现整体均衡，上肢肌肉同样需要得到锻炼。

总而言之，阴瑜伽通过缓慢的动作来伸展我们的肌肉和肌腱，使身体不会过于关注肌肉，从而缺少了柔韧性；它不仅包含动作，也为我们提供了与内心世界建立联系的机会。

阴瑜伽创始人

一个思想的形成和推行，通常与该思想的倡导者自身的学识及其人生经历密切相关。因此，很多时候我们可以从倡导者本人的背景入手，去了解他的思想。1979年，Paul 年岁，在阅读《一个瑜伽行者的自传》之后，深受触动，继而开始练习瑜伽，并且对瑜伽产生了浓厚的兴趣。

那会儿他在美国蒙他拿州某个小镇定居，当时他打算靠教瑜伽谋生，但这似乎很难实现，毕竟当地服务对象数量有限，所以他又决定学习脊柱指压疗法，并以此拓展服务内容，于是开始去当地大学选修人体解剖学课程，他还学习了运动机能学，但最终并未拿到相关学位。

他深受其解剖学教师Garry的启发，进而创作了《瑜伽解剖学》这部著作。紧接着，在1982至1995年期间，他转而师从Zink研习道家瑜伽。他是一位中国武术的继承者，精通大圣门、大圣劈挂、大圣功夫以及猴拳，曾向香港武术家Cho Chat Ling求教十年之久，期间有七年专注于道家瑜伽等基础训练，虽然对于瑜伽这门技艺的渊源尚不完全明晰。他的师父极力推动他参与格斗赛事，使他赢得了众多美国国内与国际的冠军头衔。

Paul 与日本人的交往也该发生在这个时期。这些人对于印度瑜伽、道家气功、中医针灸等都有很深的了解，并且一直努力说明中医的经络理论，想要找出气和prana的生理基础。他感觉人体的细微能量包含两类：身体方面的能量（气）以及精神层面的能量。而精神层面的能量以印度理论里的气轮为重心。曾开展诸多相关探讨，初步推断身体内结缔构造或许就是气的运行通道，亦是脉络体系的基本构成。

东方与西方的差异

Paul的这套学说主要面向热衷于健身增肌的西方人群，这些人即便练习瑜伽，也倾向于选择带有力量训练元素的课程或阿斯汤加瑜伽，所以，他们非常需要通过拉伸练习来寻求身体均衡。

瑜伽通常侧重于伸展型的姿势练习，因此，对于Yin Yoga这类体式会感到很亲切，没什么特别。假如您以往的练习已经充分注重了身体的柔韧性，那么就不必再进行阴瑜伽的训练，以免过分牵拉我们的肌肉和结缔组织。

不过如果您近期主要进行锻炼，不妨尝试阴瑜伽的练习方式，以便伸展平时较少关注到的肌群和肌腱，但这种方式拉伸时间较为持久，所以请避免达到自己的极限位置，比如练习劈腿动作时，不要过度伸展至最大角度，而是稍微保守一些，适当收回一些，这样可以防止长时间拉伸时造成损伤。

依照Paul所言，唯有阴与阳实现均势，我们方能和睦，进而提升至更为欢欣的境界，这难道不是吗？

阴瑜伽特色

注重的是身体骨骼连接处的组织，包括骨骼间的韧带、滑液膜和骨膜，借助瑜伽的姿势练习，每个动作都要保持一段时间，通常是三到五分钟，有时甚至长达十分钟，重点锻炼的是骨盆和下背部区域，因此练习时更侧重于身体伸展，动作要缓慢，在个人能力范围内维持较长时间，这样才能取得理想成效，这也是这项运动最显著的特色。

其次，采用迟缓绵长的吐纳方式，保持肢体不动的时间较长，使躯体内的肌群彻底松弛，进而促成骨骼的连接部分得到伸展。

第三，让感觉向内走，注重自身的体会。

第四，锻炼人的耐力，为瑜伽的修炼进程打下良好的静坐基础。

人的躯体构造中，血液和肌肉体现为积极特质，骨骼和内脏则代表消极特质，这种区分是相对的，积极与消极两方面不能同时采用相同方式去增强，需要彼此协调才能实现和谐状态。注重舒展肌肉，推拿内脏器官，强化脊椎功能，同时配合绵长悠缓的呼吸，调整神经系统，能够促成精神与身体的统一。我们日常进行的瑜伽练习，多数都属于积极类型。

适用人群：不论男女老少均可参与活动。骨伤人士必须先获得医生许可，才能开始锻炼。

特点

阴瑜伽由美国瑜伽导师Paul于1979年开创，是一种广受欢迎的练习方式。Paul拥有医学博士学位，他将个人瑜伽修行经历与医学专长相结合，深入探究人体结缔组织，并与日本多位学者共同研究。在融合中国道教及武术的精髓基础上，他还融入了瑜伽的核心理念，最终创立了这一独特的新兴流派。

阴瑜伽并非瑜伽体式的一个分支，也不同于其他名称，它是一个较新的流派，目前正逐渐被人们了解和采纳。

阴瑜伽注重全身彻底舒缓，排除所有思绪干扰，同时配合平稳顺畅的呼吸，持续维持体式姿势，在肌肉彻底松弛时，促进骨骼与相关组织的锻炼，平衡神经系统功能，提升持久力，最终实现精神与身体的和谐统一。

阴瑜伽入门动作

阴瑜伽的实践方式和阳瑜伽存在差异之处，阴瑜伽练习时需在身体感觉格外寒冷的状态下直接进入体式，也就是说无需进行热身活动。

有瑜伽基础的人，阴瑜伽体式能维持五到十分钟，初学者则按Magic的指导，先保持三到五分钟，再逐步适应和调整。

Magic着重指出，和各类瑜伽活动相似，气息在锻炼里具有关键作用，阴瑜伽的调息无需过于深长，不过必须平稳，维持缓慢吸气与呼气的情形。进行阴瑜伽活动，每次最好持续一个小时，一周可以安排两到五回。

Magic老师为我们示范了六个阴瑜伽体式。

动作一：半蛙式

姿势要点：先在地面稳住坐姿，调整好骨盆位置，使身体下降的那边彻底松懈，另一边则顺其自然地伸展。维持这个状态，完成十五到二十个呼吸循环。

这个动作有助于提升髋关节向内旋转的柔韧性，同时拉伸身体单侧，让全身得以彻底舒缓。

动作二：脊柱扭转式

姿势要求：先屈左腿，右臂着地，深吸气，拉直脊骨，再呼气，从尾骨部位起，让整个脊柱向右前侧方向转动。维持这个动作，持续5到10个呼吸周期。

练习功效：使身体两侧得到伸展和打开，增强脊柱的韧性。

动作三：三角架式

动作要领：脊椎转动到位时，接着使身体舒展，单臂抵地承重，同时使身体前方大腿根部区域展开。

锻炼作用：这属于一种积极的运动方式，能够有效扩大髋关节的活动范围，同时提升四肢的耐力水平。当身体正面充分伸展之际，也意味着对正面承受的负荷进行了完全缓解，有助于强化脊柱两侧的支撑力，从而为脊柱提供可靠的保护。

动作四：骆驼式

姿势要求：英雄式采用坐姿，脚掌贴地，双腿与双膝呈分开状态，双膝着地跪立，开始吸气，双臂向两侧平展，随后呼气，身体向后弯曲，体重支撑在双臂上，尽可能形成反弓形姿态。此体式在阴瑜伽体系中极为罕见，属于阳性能量练习，能够有效拓展双肩宽度，使身体正面区域得到充分拉伸。

练习作用：阴瑜伽包含大量前屈姿势，例如骆驼式这类后屈体式，能够彻底排解内心紧张，同时增强脊柱的柔韧性。

动作五：天鹅式

右腿向下弯曲，左脚向后伸展，使髋部保持平稳，肩膀自然垂于身体两侧，身体向前倾，手臂无拘无束。这个姿势的幅度可以根据个人情况自行调整，如果身体柔韧度较好，可以让右腿的大腿和小腿形成90度角。在整个过程中，务必确保髋部稳定，避免向上翘起。维持此状态，持续15至30个呼吸周期。

训练作用在于让大腿根部变得舒展，并且对脊椎进行校准，在拉伸手臂时，促使整体躯体得到舒缓。

动作六：蜻蜓式

姿势要领：两腿分开，靠近地面，双臂肘部着地，身体脊柱成一条直线。可以按照个人能力调整双腿的宽度。维持这个姿势持续十五到三十个呼吸周期。

训练作用：能让臀部关节更灵活，使大腿内侧肌肉得到拉伸，有助于心胸舒展，身体感觉更加舒缓，从而减轻心理负担。

阴瑜伽的主要原则

这里有三个用来帮助在阴瑜伽体式中滋养关节的主要原则。

体式进入的位置可以有多种选择，需要在各种可能的位置里，确定一个恰当的分界点

这表明，应当采用平和无冲突且专注倾听的态度去接触姿势，确保呼吸能够平稳舒缓，从而可以察觉到一个我们感觉舒适的恰当感知程度。倘若强行推动姿势进展过于猛烈或过快，我们内心的反应——情绪上的抵触——必然会阻断“气”（能量）的通畅，因为更多正向的能量会被中断。

如果缺乏必要的牵引力，不去触碰任何深刻的体悟，我们就不可能使这些部位获得足够的舒展和锤炼，同时适度的驱动力和挤压感，能够促使能量流转至这些地方。

当拉伸部位出现无力、疼痛或总想挪动的情况时，应当采取两个措施。

开始时，只需对动作的深度提出看法，动作只需达到能帮助“气”顺畅流动的程度，不可以有任何紧绷感。其次，当紧绷的关节得到松解，我们要在动作中保持专注，感受身体内部的感知，借此提升并澄净内在的意识。或许我还会借助辅助工具；通过调整和变换（的动作），来帮助有伤或不够稳固的部位。

初始阶段，若由助手或资深教员协助进行这些调整，将收获显著提升，同时，本书也呈现了多种体态的变换形态。

第二个原则是：有助于促进关节健康的准则在于，维持不动状态，使肌肉变得柔韧并放松下来，借助地球引力来辅助完成

活动身体时，气的运行在肌肉和筋膜处会更为明显。阴瑜伽的练习要求气集中到骨骼和关节，为此必须减少身体活动，并在体式中保持安静。这需要一定时间，使身体组织变得柔韧，并能在某个体式中自然地深入。

有时候会逼着自己过度勉强，那样就必须让身体略微脱离姿势。这种适度的变化十分必要。另外也可能感到双腿麻木，并且渴望摆脱姿势，向麻木部位传递信号，在姿势结束前让这些区域逐渐苏醒。

持续一段时间的稳定姿势，使我们培养出放弃与领悟等内在特质，懂得欣然面对并容纳痛苦的经历。我发觉连续完成一系列阴瑜伽体式后，体验往往类似接受了一次时长的针刺疗法。身体里平和与清晰的感受逐渐增强。我的医师常将这种感觉形容为“针感愉悦”，意指通过针刺穴位产生的舒适体验。

第三个原则是：在每个体式中保持一会，好让经络得到充分的滋养

如同针刺疗法里，那些未曾被医师用针扎过的部位，完全感受不到任何刺激，我们期望促使“气”沿着特定的路线运行，借助旺盛的活力，让各个内脏器官获得丰沛的血液供应，这个过程必须投入不少时间，也需要具备相当的恒心。我习惯开启一个计时工具，这样在训练时可以明确停留多久，从而让注意力摆脱时间观念的束缚，让心智更顺畅地融入练习中的愉悦瞬间。

对于初次尝试此类训练的人，我建议他们在每种姿势上保持1到3分钟，虽然我通常指导并实践每种姿势保持5分钟。我发现3分钟的保持时间对这些人来说是个考验，而超过两分钟时的强度，对于在姿势中产生的宽容刺激而言，将是一次愉悦的体验（在安全范围内尽可能长时间地保持）。

明白如何建立一种形态，并选定一个适合其存在的稳定状态之后，我们的注意力首先会集中在身体核心的呼吸上，那是源于我们身体中心的气息。我观察到缓慢的乌佳依呼吸（即喉部呼吸）能够使意识深入到最为平和的境界，并且对于调和能量（参考第102页）也很有帮助。调息是调整气息流动的便捷途径，常在特定阴瑜伽体位法中应用，有助于提升练习成效。

平稳的呼吸节律，类似我们训练水平的晴雨表，若专注于此(呼吸)，能提升我们的水平，察觉(练习中)过度的欲望或身体过度偏离的倾向。当那(呼吸)轻柔的声音，变得仿佛深海处即将爆发的巨浪，不均匀，吃力或时断时续，为要重新捕捉呼吸流转时形成的内在起伏，此刻我们需从紧绷的身体里抽离部分力量。

一旦呼吸变得顺畅，我们就能从容地、安心地，对身体和意识进行审视，探索其内在。既然体式无法传达真实的感受，那么就应该将注意力，放在练习时那些不易察觉的表层现象上。

阴瑜伽适合谁

瑜伽是整体性的修炼，涉及身体、精神和灵魂层面，旨在认识自我，最终实现人与自然的和谐统一。其中，阳瑜伽着重于融合呼吸技巧、肌肉力量和身体柔韧性，通过特定的体式训练来提升能力，而阴瑜伽则致力于让练习者获得身心最彻底的舒缓。因此，阴瑜伽与其他类型相比，特别强调体式保持的时间需要更长，同时要求肌肉保持高度松弛。

阴瑜伽适合刚开始接触的人,也适合工作负担重的人,还适合经常做阳瑜伽的人,以及身体有旧伤的人。练习阴瑜伽可以让人身心得到舒缓,有助于疗愈伤痛,能让练习变得更好,也能让身体更加舒展。

阴瑜伽也适宜那些上肢力量不足或很少练习瑜伽的人士，这种练习方式能让所有参与其中的人感到精神饱满，心情愉悦。

一些瑜伽爱好者在体态方面提升较为迟缓，或者达到某个阶段后体态改善不明显，这通常是因为肌腱、韧带等身体连接部位缺乏充分锻炼所致，而阴瑜伽对此能够产生积极作用。

建议所有参与阳瑜伽课程的人，也可以适当加入阴瑜伽的训练，这样能让你的瑜伽练习更加均衡，使身体各个组织的神经系统得到充分舒缓，从而让你的练习成果更加显著。

阴瑜伽的练习原则

1、放松身体肌肉。

2、长时间保持某一体式。

3、练习动作时不要拉伸到最大极限，略微收回一些。

4、前曲体位时要保持脊柱弯曲。

下半身姿态偏向阴性，上半身姿态偏向阳性，也就是说，下半部分需要保持舒展，上半部分则要适当进行力量锻炼。

6、阳瑜伽体式以多为宜，而阴瑜伽体式可减少。

7、需要留意练习的时间、季节、环境和气温。

什么时候练习阴瑜伽

没有事情是十全十美的。关于阴瑜伽练习的最佳时机，也没有唯一的标准答案。选择任何时间段进行练习都有其独特的优势，与其他建议相比，既不更优越，也不更恰当。究竟何时练习阴瑜伽最为适宜，关键在于你希望通过练习获得什么样的成果。

我们可以在如下的情形下练习阴瑜伽：

肌肉正在放松，此刻它们不会干扰深层组织的伸展。

2、 清晨(这时肌肉通常是冷却的)。

3、临睡前(一天的最后一件事，让头脑安静下来帮助睡眠)。

4、在活力四射的阳瑜伽练习之前(在肌肉还没有太热之前)。

5、 在春天或者夏天(平衡一年中大自然阳气初发和生长)。

6、 在生活处于非常狂躁不安的时候(平衡阳性的能量)。

长途出行往往收获颇丰，即便多数时刻都保持静止状态。

8、在女性月经期中(以保持能量)。

阴瑜伽着重作用于身体内部深层组织。为了获得最佳练习体验，必须使肌肉充分松弛。当肌肉处于温热且活跃状态时，它们往往能承受大部分伸展力。清晨进行阴瑜伽练习时，肌肉尚未完全激活；这也是刚睡醒时身体容易感到紧绷的原因。同样的方式，先做阴瑜伽再进行阳瑜伽，有助于身体内部的结缔组织得到舒展。

经过一整天的活动，我们的肌肉变得温暖且舒展到极限状态。在这个阶段进行阴瑜伽练习，身体方面的益处会降低，但精神层面的好处会增强。白天属于阳。临近睡觉时，进行一次阴瑜伽练习或许能调和阳的能量。同样，春夏时节是阳气蓬勃生长的时期，是一年当中阳气最盛的时段。当生活节奏加快，当我们投入大量时间外出游览，这些时段都是我们生活中的“阳”时刻。若要蓄养阴性之力，便可在此时获得调和。女性行经期间，常会自觉阴式练习颇具裨益。

要是咱们已经安安静静地待了很长时间，就最好别再做阴瑜伽了。在寒冷单调的冬日里，在办公桌前坐上8个小时之后，做些精力充沛的瑜伽，比阴瑜伽更能让人身心协调。感受内心的声音，也许能找到最契合的选择：是练习阴瑜伽合适呢，还是练习阳瑜伽更妥当？静心思量，参照自身身体和精神的实际状况，你自然会有明确的判断。

阴瑜伽的境界

阴瑜伽深受上班族和中产人士喜爱，这与其核心特质密切相关，这种特质同样体现在哈达瑜伽、塑形瑜伽、太极式瑜伽以及瑜伽提斯中，即强调宁静状态。无论是在个人居所进行锻炼，还是选择私人场所或瑜伽场馆，都要求具备雅致氛围，除了印度传统音乐相伴，连细微的咳嗽声都应避免出现。阴瑜伽对环境有特定要求，首先是保持干净整洁，其次是确保环境安静祥和，练习时无需专门开辟场地，瑜伽馆的地板上每位练习者铺设一块垫子即可，这种瑜伽注重的是个体自身，更强调内心的修为，练习过程中无需施展高难度动作，每一个姿势都专注于伸展筋骨，每位练习者只需两平方米左右的个人空间就足够了。

阴瑜伽的练习地点也能够挑选在室外，炎热的夏日里，有浓密树木遮蔽的地方，有鲜花盛开的个人庭院，有青翠连绵的山间，有辽阔碧蓝的海岸线，这些地方都适合静心养性。美国加利福尼亚州登记在册的俱乐部数量超过二十家，天气晴好时，多数俱乐部将活动地点设在海边沙滩，一排排遮阳伞遮挡住阳光，摇曳的椰子树发出沙沙声响，穿着宽大飘逸瑜伽服的人们，许多人甚至不用瑜伽垫，直接坐在沙滩上。

日本的人更喜欢冬日时光，京都某家阴瑜伽馆的学员全年都在户外进行练习，到了白雪纷飞的时节他们练习得更加刻苦，远处的山峦和近处的水域都披上了洁白的盛装，雪花漫天飞舞落在他们身上，内心的愉悦油然而生，他们已经超脱了自身的阴阳平衡状态，并将这种境界延伸到了广阔的宇宙之中。

东南亚地区，我国港台地区阴瑜伽练习者数量最多，仅比印度少，港台地区流行这样一句话，那就是“通过瑜伽健身，借助阴瑜伽塑造灵魂”。台湾最大的阴瑜伽组织位于花莲，那里是著名散文家席慕容的家乡，该组织拥有两千多名成员，花莲山谷中几十间建造别致的竹屋就是阴瑜伽的练习场所，其中规模较大的几间，面积都在五百平方米以上，能够同时容纳数百人参与活动。然而许多会员更愿与三两好友共处一间小竹屋，沐浴熏香之后静坐观赏山川河流，细听鸟声与禅意共鸣，丝丝清风送来山林花香，阴瑜伽尚未开始，天地间恢弘正气已感怀于心。

阴瑜伽大概在2005年春季传入内地，首站设在广州，由一位香港资本家在天河体育城设立教学场所和健身组织。三个月后，这股风潮迅速扩散至上海、北京、哈尔滨、南京、大连以及杭州等时尚氛围浓厚的大都市，仅北京和上海两地的小型瑜伽机构就超过1500家，登记在册的学员超过20万人，获得执业资格的指导员超过3000位。根据现有资料估算，国内研习暗调体式的人群数量高达百万人，这些人当中，绝大多数年龄在四十岁以下，而且以女性为主。

练习阴瑜伽的开销很小，只需购置几件瑜伽服饰和几条瑜伽垫就大体够用。它不同于户外活动那样需要配备专业装备和特殊服装，尤其关键的是，不必长途跋涉去外地，只要利用周末或者工作之余的一两个小时，就能够实现健身效果——男士可以增强体质，女士则能变得更漂亮。

练习阴瑜伽注意事项

对怀孕的女士和存在重大健康隐患的人士，需要咨询医学专家的看法，健康隐患涵盖：肢体构造受损、刚接受过手术、有癫痫史、患有糖尿病、心脏或血管系统方面的问题（特别是血压偏高）。在中国，即便瑜伽尚未获得恰当的定位，许多医护人员对瑜伽活动也不甚了解，寻求医生的意见依然必要，即便你本人持有不同看法。其次，你也许要征求瑜伽教练的意见，尤其是很专业的教练。

不能喷香水，训练时通常需要深呼吸，如果过多吸入香水气味，身体会感到不适，也容易走神。

阴瑜伽活动期间，活动开始前两小时以上不可饮食，用餐后需间隔一段时间以便身体消化，阳瑜伽活动则要求更长的间隔。

练习开始前，最好先洗个澡，这样身体会感觉更舒服些。同时，确保肠道和膀胱是空的。

5.如果你已经身体很疲惫，那么，让整个练习保持简短温和。

若在白昼长时间曝露于日光之中，那么，便不宜再行操练了。持续日晒会使躯体损耗，需要让它先休养。倘若仍旧练习瑜伽，或许会令身体更加孱弱。

摘掉腕表，还有所有在身上构成环形束缚的金属物件，训练期间，也要摘下眼镜。

8.穿宽松舒适的衣服，这样身体就不会受到限制。

阴瑜伽练习时，身体通常不会发热，所以只要感觉舒服，可以多穿些衣物，也可以穿上袜子，并且把室温调高些。

请预备好坐垫、支撑砖、盖毯等物件，方便应用。这些物件在许多坐姿体式和静心活动中同样适用。

需要隔绝外界影响：比如拆掉电线连接、使动物离开片刻、向亲属表明要些安宁时刻等等。

12.避免穿堂风，不要在会被冷风吹到的地方练习。

一、促进消化 阻止脂肪储存

SeiZA

缓缓将臀部移至脚跟下方，以此来活动脚踝部位。接着腹部用力收缩，让脊椎保持平直。双手心朝上放置在大腿表面，眼睛完全闭合，进行一分钟深呼吸。

Half

身体平躺在地面，一只脚掌向旁边上方伸展，同时膝盖微微弯曲，用手掌轻轻托住脚底。为了放松髋部肌肉，肩膀要紧贴地面，同时注意保持呼吸平稳。每条腿分别重复这个动作五到十遍。

一条腿放在前面，另一条腿放在后面，前面的腿弯曲膝盖，后面的腿保持伸直，小腿和脚背紧贴地面，双腿处于同一平面，使髋部放松，两只手自然叠放在前面那条腿的膝盖上。先向左做，再向右做，每个方向重复五到十回，每一回都要持续一分钟。

盘腿而坐，缓缓将双下肢向两侧分开，身体略向前倾，以此按压坐骨神经。量力而行，同时体会大腿内侧的伸展感。

身体平躺在地面，双腿弯曲，双手环抱膝盖，将膝盖拉近胸口。臀部悬空，腰部紧贴地面。维持这个姿势一分钟，然后平躺让全身放松，接着再重复四到五遍。

二、加快血液循环 提高新陈代谢

盘腿而坐，小腿弯曲，双脚心相接，上半身微微前屈，双臂弯曲平放在身前地面。保持背部挺直，膝盖尽量靠近身体两侧，动作过程中要均匀呼吸，不可憋气。

Snail

身体平躺在地面，双腿紧挨，膝盖弯曲上提，接着跨过头部，双腿完全伸直，直至脚跟接触地面，与此同时，背部离开地面，以肩部为依靠，双手垫在腰后方提供支撑。

Twist

身体平躺在地面，右腿弯曲，小腿与大腿呈90度角，然后将其移到左侧，用左手按住右腿膝盖部位，使其紧贴地面，同时转动腰部，另一只手则轻轻放置在身体旁边，体会身体侧面的伸展，并持续调整呼吸，这个动作左右交替进行，每侧都要重复五遍，每完成一次都要暂停三十秒。

盘腿而坐，小腿蜷缩，脚后跟抵在臀部旁侧，脚面着地。上半身向后倚靠，使头和肩部接触地面，双手随意地放置在身体两侧。体会到臀部区域的伸展感，并且让大腿内侧肌肉得到舒缓。

三、增加元气更好地实施减肥计划

右腿膝盖弯曲置于身体前方，左腿伸展放置于后方，小腿尽量贴近地面。骨盆部位保持放松状态，转动躯干，使胸部充分展开。左手向外部延伸以支撑身体，右手轻轻放置在右侧膝盖表面。头部向上仰视天花板，维持该姿势三十秒钟，随后变换另一侧进行相同动作，每侧重复五到十遍。

趴伏在地面上，双臂弯曲支撑住头部与上半身，肘部位于肩部正下方位置。双腿分开与臀部宽度一致，脚掌平贴地面。胸部向前伸展，腹部肌肉紧绷贴近地面，持续进行深长呼吸。

Swan

这个动作是模仿天鹅的姿态。先在地面坐下，把右腿往前弯曲，让小腿靠近躯干，同时左腿向后绷直。接着，柔和地使腰部向后仰，并感觉胸部自然打开。双手伸直按住地面，坚持三十秒钟，之后恢复平躺，再换另一侧做同样的练习。

盘腿而坐，膝盖交叠，调整坐骨位置。舒缓臀部肌肉，上半身略向前倾。体会大腿外侧与臀部间的牵拉感。双臂伸直触地，持续半分钟，随后放松，换另一条腿重复此动作，交替进行五到十回。

阴瑜伽相关问题

1.阴瑜伽只适合女人?

提及阴字，多数人会联想到女性，然而阴瑜伽并非仅限女性参与，男女皆可尝试。部分人肌肉强健，却难以完成舒缓身姿的体式；另一些人虽能持续活动，却难以维持静态盘坐的姿势。这两种体质的人特别适合练习阴瑜伽。本身柔韧性佳的人，同样适宜进行阴瑜伽训练。

2.在保持静止的5分钟里，是完全的不动么?

不是完全静止，而是维持呼吸，同时轻微调整身体和感觉，如果感觉身体已经变得松软，动作可以继续向下进行，如果觉得当前动作很舒适，就维持现状，绝不能让身体感受到剧烈的拉扯和疼痛，要确保身体、呼吸和动作三者高度协调一致。

3.每个动作保持5分钟左右会不会觉得枯燥?

初学者或许需要些时间才能适应，此时教练应当提供肢体上的指导和精神上的启发。这五分钟内，可以随时调整姿势，不会感到乏味。同时，也无需关注时刻。对瑜伽而言，时刻即呼吸的节奏，只需专注于呼吸，不必在意持续多久。

4.拉伸时间过长会不会使肌肉酸痛?

阴瑜伽的体式虽然需要保持5分钟左右，却不是过度的拉伸。有些人长时间练习伸展后，肌肉会感到剧烈疼痛，原因在于他们的动作不标准，始终保持着拉伸姿势，而非舒展和松弛状态，正确的练习阴瑜伽方式同常规瑜伽相似，首要步骤是让身体彻底放松，接着再引导身体进行舒展。

5.处在生理期的女士可以练习阴瑜伽么?

生理期间，多数向阳瑜伽体式不宜进行，不过大部分阴瑜伽姿势却可以练习，阴瑜伽既能舒缓髋部紧张，又能减轻经期带来的痛经、腰部酸楚以及背部不适等状况。

结语：阴瑜伽在很多人眼中十分陌生，许多人初次听闻，少数人仅知晓其属于瑜伽范畴，然而对于其益处、修习姿态及留意事项等却知之甚少。本文将详尽阐述阴瑜伽的相关资讯，涵盖其练习技巧、时长选择以及适宜人群等要素。