瑜伽下犬式做不好？解剖学来帮你深度解析下犬式

瑜伽下犬式做不好？解剖学来帮你深度解析下犬式

现在我们来说明采取这个体式时需要掌握的几个基本步骤，提醒：相当多的深度瑜伽感受，都是经由轻微、专注以及精妙的修正达成的。

这个体式需要调动身体的某些特定区域，包括手部关节、肩部关节、脊椎骨、大腿后侧以及小腿肌肉。

串联体式里，下犬式算是一种调整体式。对于入门者而言，这个体式难度不小，弄懂身体构造能让人更顺畅地完成它。

肩部解剖

肩袖包含四条肩部肌肉，它们环绕着我们的肩部，形状类似袖口。肩袖的主要作用是支撑和固定上臂骨头的球形端，使其能够适配肩关节的凹陷处。

肩袖部位包含四块肌肉，分别是肩胛下肌、冈下肌、小圆肌和冈上肌。这些肌肉都从肩胛骨处起始，并附着在上臂骨靠近肱骨头的位置。肩胛下肌处在肩胛骨的下方，位于肋骨与肩胛骨前侧之间。冈上肌位于肩胛骨的上部，而冈下肌则位于肩胛骨脊柱的下方。

肩膀感到紧张时，它容易朝内侧转动，手臂会向身体两侧伸展，有时甚至会出现弯曲现象。这时候，适度保持外旋状态，能让小圆肌和冈下肌持续发力，可能会发现锁骨部位有更宽广的活动空间。当学会如何让外旋肌肉群融入下犬式练习后，就可以把这个方法用到更难的动作上，例如四柱支撑和上犬式。

脊柱解剖

这个体式能够使整个脊柱得到拉伸，不过它特别擅长让肩胛骨中间的胸椎部分活动起来。胸椎的灵活性有限，因此维持这个姿势对于放松肌肉、消除胸椎部位淤积的能量非常有帮助。

练习这个体式时，关键在于伸展脊椎，同时放松肩部上方。将肩胛骨向下向内移动，贴近腰背，这是一个强化背部同时避免肩膀内扣的非常有效的做法。

核心肌肉解剖

保持下犬式姿势不变，身体内部产生伸展感，两侧身体随之被拉伸，斜方肌与肋骨之间的肋间肌也得到牵拉。此时可以体会，肋骨与肋骨之间的缝隙是如何逐渐加宽的。

腘绳肌和小腿解剖

练习下犬体式时，身体呈现倒三角形态，大腿后侧肌群与表层背部肌群得到充分伸展。这些肌群包含背阔肌、大圆肌以及三角肌的下方部分，还有小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌群，足底屈肌，大腿后侧的腘绳肌，以及臀部的大肌群。

脚踝的灵活程度决定了小腿肌肉的拉伸极限。弯曲脚踝的能力越强，小腿肌肉和跟腱就能得到更充分的伸展。当脚踝活动自如时，练习下犬式可以毫不费力地让脚跟紧贴地面。相反，如果脚踝活动范围不大或者小腿肌肉特别僵硬，就很难在下犬式中让脚跟触地。

当你于下犬式之中得以舒缓，便能体会此般伸展的殊妙之处。持续修习，对体式所需的所有精微调适，以及体魄的劲力与肢体的柔顺，均会慢慢变得轻而易举。

那个地方非常遥远，几乎看不到尽头，需要花费很长时间才能抵达那里，沿途的风景单调乏味，让人感到有些无聊。

更多瑜伽知识请咨询重庆市瑜伽协会

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