瑜伽教程 | 5个瑜伽动态图详解如何练翘臀

瑜伽教程 | 5个瑜伽动态图详解如何练翘臀

在网络上晒出一系列萌宝图

图中萌宝的臀部被一只蜜桃挡住

蜜桃和萌宝的小屁股“无缝对接”

萌哭不少网友

很值得宝妈们借鉴

宝宝也是有隐私的

打上马赛克太生硬

用一个蜜桃就刚好

还可以填上一些创意元素

让萌宝更可爱

那么问题来了

宝宝的蜜桃臀是这样的，那大人呢？

前方高能， 男士请自备纸巾

穿热裤是这样的！

洗澡时是这样的！

睡觉是这样的！

冲浪是这样的！

做家务是这样的！

玩手机是这样的！

看完贫血了....

那么问题又来了

怎样才能练出蜜桃臀呢？

动作一：后抬腿提臀

动作一步骤详解：

把健身球放在肚皮下，双臂着地，身体保持笔直，双腿靠拢，绷紧大腿和臀部，肩膀要松开。

Step2：右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持；

开始深呼吸，将左腿缓缓抬高，以便右脚能够移至左腿大腿内侧位置，同时伸展胸廓，目光注视正前方，务必维持身体稳定。

第四步：吸气后呼出，把左边的腿放低，同时让右边的腿也松开，重新回到开始时的状态，然后交替练习左右两腿的动作。

提醒一下，每完成一个动作都要停顿3到5秒，一个系列动作重复10到20回，每天做2到3套。身体、手臂和腿子的抬高幅度，以及身体各部位的角度，保持在30度到45度之间就足够了。

动作二：臀部上提

步骤二动作详解：

平躺在垫子上，手臂放在身体两边，膝盖弯曲成90度，脚放在健身球上，双脚并拢；

第二步，开始吸气，两只手按住地面，让屁股向上抬，大腿和臀部肌肉用力收紧，尽量依靠双腿的力量来控制那个球。

Step3：呼气，慢慢将臀部放下。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作三：环瑜伽球向后伸展

动作三步骤详解：

蹲跪在地垫上，两腿间距与臀部宽度一致，双手从身后环绕抱住健身球，臀部紧绷腹部收缩，目光向前平视。

第二步：先进行呼气动作，接着身体向后弯曲，使胸腔得到伸展，同时将胸部向上提起，最终让背部紧贴健身球表面。

开始进行下一步，先进行吸气动作，同时双臂向两侧伸展，腹部保持松懈状态，把力量施加在健身球上，然后进行均匀的呼吸。

第四步：接着吸气，双手重新环抱健身球，随后缓缓呼气，凭借腹部力量使身体向上移动，恢复初始状态。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作四：脊柱平衡提腿

动作四步骤详解：

先踏在垫子上，然后身体向前弯曲，将手臂放在健身球上，右脚的脚尖用力向后翘起，使腿部与地面处在同一平面，

第二步，先深吸一口气，然后把左胳膊伸向远处，尽量使胳膊和身体构成一条直线，同时目光看向地面，并且让臀部、腹部和腿部都绷紧。

第三步：吸气后呼出，把左手臂缓缓放回健身球上，注意维持身体稳定，不要晃动。稍作停顿，慢慢恢复到起始状态，然后换到右边的手臂继续练习。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作五：交叉腿下蹲

动作五步骤详解：

双腿略微分开站立在垫子上，手臂重叠放置在胸前，注意保持呼吸。

第二步：开始吸气，把右腿往身体左侧后方挪动，让腿部肌肉用力收紧，脚尖保持伸直，注意身体重量放在左脚上。

第三步：先呼出气息，接着身体向下屈曲，双腿交叠并拢，务必维持稳定姿势。

第四步，先深吸一口气，然后让双腿再次伸直；接着，呼出气体，恢复到初始状态，再换另一条腿开始重复动作。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

妹子们，抓紧健身练臀吧！