为什么在瑜伽体式中，要抬起脚跟？

为什么在瑜伽体式中，要抬起脚跟？

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你是否在网上看到过这样的美照？

细心审视她的脚步，你会注意到，她的脚跟轻轻抬起，仿佛踩着高跟鞋，这一动作使她显得格外优雅。

若你对瑜伽有所了解，或许会迅速联想到，某些瑜伽姿势要求我们抬起脚跟，比如在练习女神式时提升脚跟，亦或在四柱支撑动作中脚跟的抬起，还有在单腿下犬的姿势中，我们往往不自觉地让那只落地的腿的脚跟着地。

为什么在体式中要抬起脚跟呢？

抬起脚跟能教会我们什么？

在芭蕾舞中，舞者通过抬脚展现出的姿态显得格外优雅，勾勒出迷人的曲线，芭蕾本身就是一种艺术。实际上，从某一角度审视，瑜伽与芭蕾存在相似之处，二者都注重动作的有意识进行。然而，瑜伽追求的并非塑造某种外在形象，而是追求一种内在的感知体验。

实际上，瑜伽众多体位法中，脚跟的抬起并非徒有其表，它蕴含着实用的功效。通过在体位法中引入脚跟抬升的变动，我们能够体验到与众不同的感受。

1. 揭示肌肉的失衡

我们往往倾向于从宏观层面审视‘顺位’这一概念。在练习过程中，你可能会自问：“我的腿部是否处于恰当的位置？”抑或“我的转动是否准确？”当我们有意抬起脚跟，实际上是在微妙地扰乱身体原有的平衡，这一动作促使我们的注意力转向更为细致的思考，比如，“我的脚趾此刻的动作是怎样的？””或者“在这个动作里，我的重心应该往哪里移动？”

身体上的众多肌肉骨骼不协调现象，其根源往往在于足部。这一切都是相互联系的。脚部作为支撑的基础，其重要性不言而喻。站立时，抬起脚跟不仅依赖脚部与脚踝的肌肉力量，还需众多腿部肌肉群协同支撑。当我们的脚跟稳固地贴地时，注意观察是小腿、股四头肌、臀大肌还是核心肌群在发挥作用；而在抬起脚跟的瞬间，感受哪部分肌肉的用力更为明显。通过这个感知训练，我们能够识别出哪些肌肉可能较为薄弱，以及哪些部位亟待进行强化锻炼。

2. 踮脚跟增强身体的适应能力

闭上双眼进行某个动作，亦或是尝试抬起脚跟维持平衡，我们的本体感觉便会活跃起来。在抬起脚跟的那一刻，我们会特别关注重心的高度，因为这一动作并非我们日常所熟悉。随着我们逐渐能够更有效地掌控脚部重心的移动，我们对其他姿势的控制也将得到提升。

初学瑜伽的朋友们在进行站立前屈动作时，常常会有一个普遍的误区，那就是在动作进行中不自觉地让身体重心偏向脚跟，如此一来，臀部便会不自觉地向垫子的后方移动，进而使得股四头肌变得松弛，同时也会过度拉扯到腿部筋骨的结合部位。

在屈身动作中，若能抬起脚跟，便不会遭遇此类问题；这种拉伸腿筋的方式更为稳妥，因为一旦失去脚跟作为固定的支撑点，大腿便需付出更多努力以维持平衡，并将身体重心稳定在脚的中心区域。

此类训练涉及使用瑜伽砖，需在脚部两侧各放置一块高度适宜的瑜伽砖，以此固定脚步，接着从这一步起，进行脚跟的抬起与放下动作，注意观察脚部接触的是左侧还是右侧的瑜伽砖，由此可以判断出在行走过程中，是否倾向于内旋或外旋踝关节。

3. 提升平衡力

保持平衡使用前脚掌之所以不易，原因在于直接：我们需在更小的接触面积上寻求稳定。而抬起脚跟的优势则在于，它有助于通过加强肌肉力量来提高平衡性，这一点也是我们步入晚年时保持优雅姿态的关键——增加身体肌肉的储备。

自然，仅凭肌肉的强度远远不够，我们还需增强自身的平衡能力，这对于掌控身体的感觉至关重要，而这又离不开大脑皮层特定区域的协作。大脑在处理习以为常的事物时，有时会变得不够勤奋，因此，它需要一点新的刺激来构建新的神经联系，以便随着时间的流逝不断提升平衡技能。因此，在常规动作中融入抬脚跟的动作，既简单又实用。

4. 强化专注力

瑜伽教义中强调的其中一个要素是培养意识，然而，我们常常在动作熟练后感到放松，导致注意力逐渐分散。通过抬起脚跟这一动作，我们可以将注意力重新聚焦到那已经反复练习了数百次的特定姿势上。

有了一心一意的专注，正念的练习就变得可能。我们必须铭记：瑜伽是一项助人探寻内在自我的活动，所以在练习中尝试抬起脚跟时，我们或许会察觉到某些现象。对这些观察到的现象，我们不应做出评判，亦无需急于做出自我诊断。在诸多尝试中，我们可能会成功，也可能会遭遇失败，有时会进展顺利，有时则会遇到阻碍。我们所需做的，仅仅是观察这些现象，不去给它们贴上任何标签，全然接纳即可。

试试在这几个动作中抬起脚跟吧

骆驼式

花环式

猫式

低功步

轮式

幻椅

战士二式 II

桥式Setu