初学瑜伽，练这10个体式就够了！拉伸全身，恢复活力！

初学瑜伽，练这10个体式就够了！拉伸全身，恢复活力！

很喜欢的一句话：

在年轻时遇上瑜伽，是上天对你的眷恋；

在年老时遇上瑜伽，是上天对你的祝福。

很多人说，我也想学瑜伽，却不知道如何开始。

接下来的这十个瑜伽动作，特别适合初学者练习，完成之后，身心都会感到无比畅快，仿佛重拾了青春的活力！

进行仰卧上升腿动作时，需先采取仰卧姿势，同时双脚双膝并拢，脚尖向上勾起。在呼气的同时，收紧腹部肌肉，然后缓缓抬起右侧腿部，使其尽可能与地面垂直。若感到困难，可在足弓处套上瑜伽伸展带以获得辅助。

仰卧上升腿

这种训练方式能有效增强腿部肌肉，对膝关节进行康复治疗，同时缓解腰部和背部的疼痛。

采用猫式姿势，身体呈四点支撑状，进行呼气时，头部和尾骨向内收紧，同时脊柱向上挺拔，接着吸气，头部和尾骨向上抬起，脊柱随之下降，如此循环，进行5至8次呼吸周期，以此活动脊柱，增强其灵活性。

猫弓背

猫伸展

进行下犬式，需先跪坐，双臂向前伸展，同时缓缓吸气，随后抬起头部，脚尖勾起，使双膝离开地面，用力将身体向上推起，保持这个姿势，持续呼吸5个循环。

下犬式

下犬式能有效纠正含胸驼背的问题，并对身体后侧进行拉伸，进而塑造全身的优美线条。此外，它还是一个倒置的体位，熟练掌握下犬式，将为完成高难度的倒立和后弯动作奠定坚实的根基。

从下犬式起始，双足轮流向前移动，掌尖着地，轻柔地以手掌支撑于双肩正下方，保持该姿势，静待五个呼吸周期。

前屈

前屈可以加强腿部和背部的力量，拥有较好的屈髋能力

站立姿势要求：双脚需与臀部同宽分开，脚尖正对前方，双臂自然垂于身体两侧，腿部保持稳固与力量，同时脊柱要充分伸展。

山式

山式可以帮助我们矫正体态，减少全身赘肉。

战士二式动作要求：首先，采取山式站立姿势，将双脚分开至一条腿的宽度；接着，将右脚向右旋转90度，确保脚跟正对左脚的足弓。在吸气的同时，双臂向两侧伸展；随后，呼气并弯曲右膝，使骨盆面向正前方；同时，头部转向右侧，目光锁定右手指尖。保持此姿势，进行5次呼吸后，再回到起始位置，然后进行另一侧的练习。

战士二式

战士二式可以非常好地开髋瘦腿，稳定骨盆。

踏上瑜伽修炼之路，首要任务是熟悉各类体式的名字，掌握其关键技巧，并了解一些辅助手段，以便更有效地舒展身体。若对这些一无所知，便如同盲目模仿，动作生硬，不仅费时费力，成效亦微。

因此，若想将瑜伽练习持之以恒并逐步深入，进行一次系统的学习显得尤为关键。

站立姿势，双腿间距与肩同宽，右脚向右旋转至90度，确保旋转后右脚跟与左脚脚弓对齐。深吸一口气，随后呼气，同时双臂展开，身体随之向右下方移动。右手紧握右脚踝，左臂向上延伸，视线跟随左手指尖或直视前方，保持此姿势，完成5次呼吸后，缓缓收回，然后进行另一侧的练习。

三角伸展式

三角伸展式可以拉伸全身，美化腿型。

双腿背部伸展，采取直角坐姿，缓缓吸气，双臂随之抬起，接着呼气，利用手臂的力量引导身体向前下方伸展，双手紧紧握住脚的两侧，再次吸气，脊柱得到充分拉伸，呼气时，屈肘向外展开，前额轻轻贴近小腿胫骨。

双腿背部伸展式

做不到的可以用伸展带辅助

伸展带套足弓辅助

或者只是手抓脚

手抓脚停留

简易脊柱扭转动作如下：采取坐姿，弯曲右膝，将脚掌置于左膝外侧；同时，用右手支撑在臀部后面。在吸气时，左臂向上抬起；呼气时，弯曲左肘，将其靠在右膝外侧。再次吸气，伸展脊柱；呼气时，进行扭转动作。维持此姿势，进行5次呼吸周期后，缓缓收回；然后，进行另一侧的练习。

简易脊柱扭转

多做扭转练习，挤压内脏，可以促进脏腑排毒。

单腿祛风式练习时，需先仰卧平躺，双脚与双膝紧贴在一起，然后弯曲右膝。同时，双手十指相扣，紧紧抱住右小腿的胫骨部分。在呼气的同时，将下巴缓缓靠近右膝，保持这个姿势，持续5个呼吸周期后，再缓缓将身体放松，让身体向下落。完成这一侧的练习后，需切换至另一侧，重复相同的动作。

单腿祛风式

这个体式可以很好地改善胃肠胀气，便秘等问题。

阅读至此，你是否已感受到瑜伽其实并非想象中那般艰难？只要按照步骤逐渐深入，掌握正确的方法，便能轻松驾驭瑜伽练习，悠然享受时光的流转。