【科普营养】咖啡与健康相遇——怎样喝咖啡比较健康？(中)

【科普营养】咖啡与健康相遇——怎样喝咖啡比较健康？(中)

上一期评论：

喝咖啡也会带来一些负面影响，因此让我们在这个问题上仔细研究一下。

咖啡因的负面影响

过度摄入咖啡因会引起头痛，焦虑，快速心跳，神经质甚至恐慌。如果您对咖啡因敏感，那么避免咖啡摄入量可能是个好主意。

另一个众所周知的副作用是咖啡可以破坏睡眠。一般而言，咖啡因可以在体内代谢一半才需要4到6个小时。因此，您在晚餐中喝的咖啡或茶可能会影响您的睡眠。每个人都对咖啡因的反应不同。例如，我发现我对咖啡因非常敏感。中午12点后，我可以整夜用咖啡因吃东西。相反，由于多年来喝咖啡，上床睡觉前喝了一杯卡布奇诺咖啡可以帮助您入睡（也可以接受）。如果咖啡会影响您的睡眠质量，您可以在一天早些时候尝试喝咖啡。

咖啡因还具有利尿剂和升高血压，尽管这些作用通常会因频繁饮用而削弱。

喝咖啡的另一个常见副作用是胃灼热或胃酸反流，这是我们经常称为“胃灼热”的。如果您患有胃灼热，我们建议您尝试低因素咖啡（请参阅下面的“低因素和普通咖啡的健康效果的相似性和差异”）或避免喝咖啡。

咖啡因的另一个问题是它可以导致成瘾。定期摄入咖啡因会导致耐受性。我相信许多朋友会发现，喝咖啡一段时间后，他们可能不再感到兴奋程度相同，或者需要更大的剂量才能产生相同的效果。当您尝试退出咖啡因时，可能会出现戒断症状，​​例如头痛，头晕，疲劳，恶心和烦躁。这些症状可能持续2-7天。

资料来源：，E。（2019）。什么。从：

研究表明，每天喝超过三杯咖啡可以减少人体的吸收并导致骨质疏松症。我们建议在咖啡中添加更多牛奶，以补充更多的钙。另外，可以考虑在咖啡和高钙剂或钙片之间隔离摄入时间，以确保吸收钙片。

摘要：咖啡因可能具有各种负面影响，例如头痛，焦虑，快速心跳，神经质，恐慌和失眠。但是轻度的症状在很大程度上取决于每个人对此的敏感性。咖啡因是一种成瘾性物质，可引起耐受性和戒断症状，​​例如头痛，疲劳和烦躁。喝咖啡的另一个常见副作用是胃灼热或胃酸反流。如果您担心喝咖啡会影响骨质流失，那么在咖啡中添加牛奶是一项补偿措施。

普通咖啡和低脂咖啡之间的区别（）

低因素和普通咖啡的营养成分之间的主要区别

有些人选择不含咖啡因的咖啡而不是普通咖啡。低脂咖啡通常由用水或化学溶剂或二氧化碳处理的咖啡豆制成。每次洗涤咖啡豆时，一定比例的咖啡因都会溶于溶剂中。重复此过程，直到除去大多数咖啡因。一杯高杯星巴克派克式滴水咖啡含有150毫克的咖啡因，而相当数量的低倒咖啡含有20毫克的咖啡。例如，由单颗粒K杯制成的250毫升咖啡含有75-150毫克的咖啡因，而相同数量的低质量K杯仅包含2-4毫克的咖啡因。可以看出，尽管低入咖啡仍然含有少量咖啡因，但它比普通咖啡少得多。

低因素咖啡中抗氧化剂的含量可能比普通咖啡低约15％，而且差异不是特别大。这种差异可能是由于衰减过程中抗氧化剂引起的少量损失。

资料来源：Kona Cofee＆Tea。 （2018）。 Decaf。从：

低因素和普通咖啡的健康影响的相似性和相似之处

像常规咖啡一样，定期消费咖啡似乎也降低了II型糖尿病和过早死亡的风险。每天一杯咖啡似乎将II型糖尿病的风险降低了7％。这表明咖啡因以外的其他营养素可能起保护作用。

人类细胞研究还表明，低脂咖啡可以保护大脑中的神经元。这可能有助于预防阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等神经退行性疾病，但需要更多的临床数据。

当前的研究表明，以下潜在的健康益处仅适用于普通咖啡，在低因素咖啡中无法确认：

值得一提的是，当前对普通咖啡的研究数量远远超过低种族咖啡的研究，这也可能是低种族咖啡中无法确认上述健康益处的原因之一。

与普通咖啡相比，低脂咖啡有几个重要的好处：

1）饮用低毒咖啡后的胃酸回流速率显着降低；

2）不太可能会由于中枢神经系统的刺激而引起副作用，例如头痛，焦虑，快速心跳，神经质，恐慌和失眠。

来源：

摘要：低脂咖啡是用溶剂从咖啡豆中除去咖啡因的。它含有比普通咖啡因略低的抗氧化剂。普通咖啡可以提供的某些健康益处似乎并没有遵循，包括改善心理健康，提高代谢率，提高运动性能并降低肝脏损害的风险。但是，它在防止II型糖尿病和保护脑神经元的风险方面具有相当大的功效。低脂咖啡可以使每个人都可以品尝咖啡的美味，并避免咖啡因的副作用。

如何更健康地喝咖啡？

喝咖啡时最重要的是不要添加过多的糖。过度摄入精制糖可能会增加肥胖的风险，从而增加患心脏病，糖尿病，癌症，肝病的风险。也就是说，这些咖啡本身的健康益处可能会用几汤匙甜白糖消失。

另外，煮咖啡时要小心使用滤纸。未经过滤的咖啡，例如Moka Pots， Pots和 Pots，含有更高的咖啡因，这可能会增加我们血液中总胆固醇的水平。

如何用滤纸煮咖啡

未经过滤的咖啡酿造方法（从左到右）：Moka Pot，法国过滤器锅，土耳其过滤器锅

摘要：重要的是不要在咖啡中放太多糖。用滤纸酿造可以去除一种称为咖啡因的物质，并避免咖啡对我们体内胆固醇的影响。

喝咖啡时谁应该谨慎？

我们建议孕妇避免或严格限制其咖啡因摄入量。下一期我们将提及孕妇的安全每日咖啡因摄入量。患有焦虑，高血压或失眠的人可以减少一段时间的摄入量，看看是否有帮助。患有消化系统疾病的人，例如胃灼热，胃溃疡，十二指肠溃疡也应根据其状况限制或避免咖啡摄入量。

也有一些证据表明，患有缓慢代谢咖啡因的人喝咖啡会增加心脏病发作的风险。此外，有些人担心喝咖啡可能会增加患癌症的风险。虽然烤咖啡豆确实包含一类致癌化合物丙烯酰胺，但没有证据表明少量的咖啡中的丙烯酰胺会造成伤害。实际上，大多数研究表明，咖啡摄入对癌症风险没有影响，甚至可能降低癌症风险。

摘要：孕妇，患有焦虑，高血压，失眠的人以及患有消化系统疾病的人，例如胃灼热，胃溃疡，十二指肠溃疡，应避免或严格限制咖啡摄入量。

简而言之，咖啡对普通百姓有很多健康益处。如果您已经喝了咖啡并喜欢它，那么它的好处可能会超过其负面影响。

值得注意的是，上面引用的许多研究是观察性研究，这些研究检查了饮用咖啡和疾病之间的关系【科普营养】咖啡与健康相遇——怎样喝咖啡比较健康？(中)，但不能证明其因果关系。但是，鉴于各种研究之间的密切相关性，咖啡在您的健康中具有积极作用是相当多的。尽管咖啡过去曾被妖魔化，但对于大多数人来说，这是一种健康的饮料选择。

下一期预览：每天饮用多少咖啡？

在最后一期的“当咖啡满足健康时”，我们将帮助回答许多朋友的最终疑问：那么每天喝多少咖啡可以喝呢？我们将根据不同的年龄段提出建议，我们还将在日常生活中共享普通饮料和食物的咖啡因含量。

文献参考：

文章来自：

1。，K。（2018）。 - 好还是坏？ 。从：＃

2。，A。（2017）。 Decaf：好是坏。 。从： ＃

其他参考文献：

3。 （2019）。 。从：

4。食品和药物。 （2018）。豆子：多少多少？从：

5。 （2012年）。在食物中。从：

6。k杯包装。 （2019）..从：

7。 （2019年）。食物和你的骨头 - 。从：

“中国临床营养网络”编辑部