想要在家练瑜伽吗？让我们教你

想要在家练瑜伽吗？让我们教你

如果您练习瑜伽，请将手放在胸口。对于我们许多人来说，无论是为了健身，安心还是只想买更多漂亮的衣服，瑜伽都已成为我们生活的一部分。布鲁克林作家Syman说：“瑜伽是第一个也是最成功的全球产品。”这句话非常充实，但统计数据不会欺骗人们。

据报道，2018年，瑜伽是美国第四快的行业。在过去的五年中，美国瑜伽人在这一领域的消费增加了87％。现在，世界各地有3000万瑜伽人，在过去的五年中，日本的瑜伽爱好者增长了413％。这种思想和身体哲学起源于5，000年前（瑜伽一词首次出现在世界上最古老的宗教文本之一：吠陀经）显然得到了时间的考验。

但是有时候找时间练习瑜伽并不容易：不一定在工作或家附近有教室；成本不低；课程有时会压力很大。垫子之间的距离太近了，隔壁的同学的呼吸使您无法集中精力。经过几个月的努力，我们仍然无法触摸脚趾……在各种因素的影响下，我们经常放弃尝试。但是实际上，除了自律：家庭瑜伽外，还有另一种更方便，更自由的方式。

澳大利亚瑜伽老师和物理治疗师（以及拥有超过40万名关注者的IG名人）Shona说，对于许多学生来说，诸如“害怕犯错”和“易于在家中分心”之类的想法是对家庭实践的主要因素。但是我不想把疑问放在一边，然后先尝试一下。 “我们的社会很少鼓励有意识的放松，” Vogue告诉Vogue。 “但是，如果您不花时间学习放松并意识到这是一项需要实践的技能，那么它实际上将降低我们日常生活的效率。”

无论您是想在每周课程之外更加勤奋，还是养成自我练习的习惯，Vogue都为成功的家庭瑜伽练习撰写了完整的指南。

家庭瑜伽需要什么设备？

三个家用瑜伽设备是：“我的瑜伽垫，自律，并将手机放在另一个房间里（如果您想使用手机提供帮助，请记住关闭通知。不要再查看电子邮件！）。”

虽然一个安静的角落就足够了，但这里有一些有用的投资：

一个垫子：Bare是市场上最好的环保瑜伽垫品牌之一，可以在全球范围内交付。

瑜伽枕头：可用于坐着或躺在您的背上和冥想上，这是Yin瑜伽的必备装备。

砖和皮带：每个人都有不同的身体形状和柔软度。砖和皮带可以帮助您更多地照顾目标区域。

小型扬声器：如果您想匹配音乐，或者只是声音课程指南。

传统闹钟：如果您更喜欢排除数字设备（在线课程时不必担心这一点）。

您家中瑜伽练习的最佳空间是什么？

“没有最合适的外部状况，重点是您发展的内部状态。” “环境不应与内心的和平分开 - 比这样做要容易得多，但这是您应该实践的目标。”尝试找到一个空间而不会混乱，也没有干扰。如果香气，鼠尾草和蜡烛可以帮助营造一种氛围，请尝试一下：您可以充分利用任何有用的元素，这是您自己的空间。当被孩子，小猫或门铃打扰时，暂停一段时间都没关系。请记住要始终在以后或另一天继续。

哪种瑜伽最适合家庭练习？

您不必着迷于家里的派系，只要关注当天的身体需求即可。整周健身后，想要伸展身体；从9到5舒缓办公室疲劳；缓解焦虑和压力；还是将咖啡因的作用替换（或将其替换为）？

家庭瑜伽的优点是您可以选择每个派系最喜欢的元素；您还可以找到在线或应用程序课程来指导您（请参见下文）。如果您是自学成才的，则可以从简单的动作（例如日语A和B）开始，然后逐步进行。

各种瑜伽介绍

为了为您提供在家练习的灵感，这里有几种在课堂时间表上发现的几种不同的瑜伽 - 从最激烈到故意催眠的强度：

火箭，活力连接（）和（）都是高度增强的流程，包括IG的最喜欢的手臂平衡和后弯运动（注意：请记住要放开自己）。

曼陀罗（）也非常动态，并且在垫子上将是360度。教室主题围绕基本元素和相应的身体区域围绕：水（髋和下阴道），火（扭曲和核心），地球（腿筋和前弯）和空气（前后弯曲）。

（）是高度流动的，每个月都有不同的哲学或道德重点。

（）专注于使用冥想，咒语，诵经，呼吸和运动来促进特定的心理（性或创造性）能量。

（）专注于身体形状和位置，使用许多道具，并且在受伤后恢复非常有效。

哈莎（Hatha）在梵语中，这个词是指所有瑜伽运动，但是当它传递给欧洲和美国时，它变成了一个相对温和且不高于阈值的移动课程。

阴阳也具有类似的语气，专注于阴，使用长期姿势（可能需要长达10分钟）来接触肌肉之间的深连接组织，并增强关节的循环和温柔。

睡眠（Nidra）是一个进一步的一步

孕妇的热量和瑜伽的重点与其名称相同。

气功瑜伽是一所令人愉悦的副故事，与太极拳非常相似，并使用温和的动作，冥想和呼吸来促进深度修复。

你有多少时间？

在确定需要哪种锻炼的身心之后，下一步是时间问题。正如许多瑜伽老师会说的那样，所有努力都没有浪费 - 无论是5分钟还是45分钟。在线资源的课程长度大多为10-90分钟。如果您自己练习，请在要结束前10分钟设置警报，然后您将知道何时开始结束。练习时间甚至可以通过酿造咖啡，放置沐浴水的时间来确定，或者伴侣只要适合您就可以吃早餐。

什么是家庭练习的最合适的背景音乐？

伦敦火箭瑜伽老师和前DJ Veda认为，重点是节拍与呼吸之间的联系：“最好的瑜伽呼吸是平静，缓慢且受控的，并进一步提高了关注并调节神经系统。我们潜意识地倾向于更短，不太稳定的呼吸，因此无效的可以用于比较有效的工具，可用于比较有效的工具。”

他对音乐的要求非常准确：“我将自己的动作和呼吸与我自己的独家播放列表进行混合，使用节奏使呼吸每分钟少于10次，但不要足够慢以使每个人都感到缺乏氧气或引起压力或焦虑：每分钟的69次节拍是金速度，我的所有播放列表都在这个节奏列表上。”如果您想安排自己的播放列表，Veda推荐Petit，Jon，Nils Frahm，James Blake等人的作品（如果您害怕麻烦，可以直接从他那里选择）。

什么是家庭练习的最佳在线课程？

如果可能的话，上几堂课，或者让老师在开始家庭练习之前指导您几次，这将有助于您进行正确的动作和呼吸节奏。 “瑜伽（及其动作）是一种远远领先于互联网时代的产品，因此[在线]并不是学习的最佳方法。” “但是话虽如此，许多伟大的老师也从书籍或在家中教自己，所以（首先去上课）是不必要的，可能需要很长时间才能弄乱。”

就像选择瑜伽教室一样，找到合适的老师也是关键。互联网上有大量的教学资源，请尝试找到尽可能适合您的内容和候选人。尽管它易于使用和免费使用，但“要筛选出劣等内容，这需要一些努力。” “因此，在您开始关注视频之前，您可以首先访问老师的IG或网站来解释它，并确保他们具有合格的认证来专注于正确的定位和执行。请记住，粉丝的数量不一定与他们的信息或教学质量成正比。”除了您自己的频道外，还开发了一门独家课程：结合瑜伽和再培训，以便没有经验的人也可以开始。

Yoga By拥有近500万追随者，是当今最受欢迎的瑜伽频道之一。得克萨斯州奥斯汀的创始人说，她想在改变教学空间时创建频道的想法：“（我意识到）每个人都不必像我这样的教室里认识瑜伽，这是一项可以随时随地完成的活动。关键是对从事瑜伽的人来说。”自2012年以来，她一直在发布免费的在线瑜伽课程，另一方面，她也回应了上升的学费。她告诉Vogue：“简而言之，只有少数有能力定期练习的人感到沮丧。” “我喜欢我们创建的在线社区，这证明了每个人都值得，可以照顾好自己。”她的座右铭一直是“找到一种感觉正确，领导实践和毅力的方法……我认为这种（家庭实践）经验对增强信心非常有帮助。”

在伸展热身方面，训练的课程（由肌肉能量动态练习的FRC专家教授）可以帮助维持共同的健康并满足瑜伽运动的强度需求（手腕是通常有问题的一部分，对于初学者和退伍军人来说是相同的）。如果您不喜欢没有屏幕的声音教程，则可以尝试使用瑜伽或瑜伽等应用程序。

练习时间：Vogue瑜伽专家在早晨和晚上教您10分钟的简单过程，使您可以开始养成在家练习的习惯。

早晨：

1。起身，倒一杯水，不要换衣服。将其在手机上持续10-15分钟（如果要隔离技术产品，请使用警报）。选择您的早晨播放列表。

2。躺下，从较轻的臀部运动开始，交错膝盖并继续移动关节（身体睡眠后无法有效地对静态姿势有效反应）。

3。开始专注于呼吸，并加长和加深每个吸入和呼气，并将动作与呼吸结合在一起。

4。进入快乐的婴儿姿势，向左和向右摇晃，将手臂伸到头顶上方，将膝盖伸到身体上，沿着脊椎上下移动，最后返回姿势姿势。

5。开始移动手腕，输入猫姿势并自由伸展脊椎。准备好后，延伸到较低的狗风格，将其移动，向前看手腕，并在垫子前方形成一个站立的前弯，左右摇摆。

6。慢慢站起来。再次向上握住手臂，向左和向右伸展 - 您可以闭上眼睛，自由摇动整个身体，然后感觉到身体的变化。

7.做三次站立并向前弯曲，每次向前弯曲，然后三种崇拜日语A和三种崇拜日语风格B。每个动作都与一次呼吸结合在一起。

8.最后，来到坐姿，扭曲并以坐姿而结束。

夜晚：

1。穿睡衣，做晚上晚上茶。每次运动保持10次呼吸（如果有时间，可以延长）。

2。从婴​​儿姿势开始，然后抬起臀部，然后用膝盖对齐，然后手指向前进入小狗/胸部姿势。返回婴儿姿势，返回手臂为下一个姿势做准备。

3。躺下，将手臂向外举到肩膀的高度。转到侧面，支撑您的脚在上方，弯曲膝盖，然后在地面上脚跟：感觉到肩膀前的伸展。改变方面。终于回到婴儿风格。

4。坐起来，脚后跟连接到膝盖向外（蝴蝶风格）。轻轻寻找瑜伽枕头或枕头，或者头和鞋底。完全放松，后弯曲的臀部拉伸。

5。返回撒谎的位置。膝盖到达胸部，扭转到侧面，折叠膝盖（或您首选的位置）。改变方面。

6.最后，将双腿伸到墙壁上，轻轻倒立。

7.用良好的休息打结，将瑜伽枕头放在膝盖下，然后用毯子盖住它。如果您有更多的时间，请遵循对睡眠瑜伽的指导冥想。

呼吸练习可以在白天的任何时候进行（三个呼吸/dirga）

1。开始用鼻子吸气并呼气，请注意不要压缩或填充肺部空间。

2。吸气（计数为四个）：直接向腹部伸展并延伸它，使更多的空气进入胸腔并延伸肋骨，不要忘记伸展上胸部。呼气（计数为四）：从上胸开始，让胸部下沉，然后向内收缩肋骨，最后将空气从腹部拔出，然后寻找脊柱。

3。遵循自己的步伐，顺利进行三次呼吸。专注于延长吸入和呕吐的时间，这是缓慢而舒适的，并重复大约十次。一开始，您可以感觉到身体上的崛起，以帮助实践。