瑜伽初学者简单动作视频教程

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阴瑜伽是一种女性瑜伽。每种不同的瑜伽运动对人体都有不同的好处，其对子午线的影响也不同。普通的Yin瑜伽姿势：

1。半蝴蝶样式：反向姿势，对面练习

密码：坐在正确的角度，弯曲左膝盖，将左脚跟按在会阴上，向右伸出右脚，向前支撑您的手，吸气，抬起头，呼气，向前倾斜并朝肚脐看。

注意：腹部被缩回，腰部和背部是拱形的。在这里呆3-5分钟。吸气，您的头部驱动您的身体缓慢站立，呼气并放松整个身体。

功效：它可以很好地伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏，脾脏子午线，肾脏和膀胱子午线；帮助消化，帮助尿液系统，肝脏子午线，脾脏子午线和肾脏子午线穿过腿的内侧；它还可以拉伸腿的内侧韧带，拉伸整个脊柱和背部，尤其是背部的韧带。

2。猫拉伸（融化心）：

密码：用双手支撑地面，将膝盖和脚放在地面上，吸气，向上抬起臀部，呼气，弯曲肘部，将手臂向前，下巴和胸部伸到地面上，

注意：大腿垂直于地面。在这里呆3分钟。

将右耳放在右臂上，吸气，抬起左臂，将其指向天花板，呼气，抓住右大腿的底部，在绕着身体，然后朝天花板看。注意：每当您呼气时，尝试将左臂向后张开，持续在这里1-3分钟。

释放您的手，吸气，将左臂恢复到天花板上，呼气，降低左臂，将左耳放在左上臂上，然后进行相反的运动。呼气并降低右臂。

功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，手臂上的子午线，尤其是心包子午线，刺激肩膀和金字塔骨骼的肌肉群，并缓解肩膀和背部的疼痛。

3。蝴蝶样式：

密码：弯曲膝盖，面对脚底，用手和手指握住脚趾，抬起头和吸气，呼气，向前倾斜，并用额头触摸脚趾。

注意：腹部被缩回，腰部和背部是拱形的。在这里呆3-5分钟。吸气，您的头部驱动您的身体缓慢站起来。呼气，释放手，向前伸展双腿，摇晃并放松。

功效：伸展脊柱并下背部，伸展腿的内侧韧带；有效刺激肾上腺和卵巢，还可以刺激肝脏子午线，脾脏子午线，肾脏子午线和下背部膀胱子午线穿过腿的内侧；

它对尿液系统非常有帮助，调整了女性月经时期异常，并促进髋和骨盆腔中的血液循环。主要帮助the子和下背部。缓解妇女的辛勤工作。

4。面对面的狮身人面像和密封风格：

密码：吸气，抬起头，呼气，向前倾斜并达到极限，用前臂触摸地面，然后直视前方。

注意：两个上臂垂直于地面，并且臀部肌肉被拧紧。如果您感到放松，吸气，伸直手臂，呼气，向后弯曲脊柱，向后弯曲，眼睛向天花板看。它可以持续3-20分钟。呼气，慢慢地将身体放平，将手伸到身体的两侧，将脸的一侧放在地面上，放松整个身体。

功效：有效地挤压和刺激腰部肌肉，调节脊柱，通过下背部和ac骨刺激膀胱子午线和肾脏子午线，以及肺部前的肺子午线和脾脏子午线。挤压并刺激肾脏和肾上腺。该动作可以有效缓解背痛。当头部向后倾斜时，它可以有效刺激甲状腺和甲状旁腺。

5。蜻蜓风格：

密码：将双腿伸向两侧，向前支撑双手，向上倾斜头，吸气，呼气，向前倾斜身体，缩回腹部，拱起腰部，向后倾斜，触摸地面并朝肚脐看。

注意：拉直膝盖。它可以持续3-10分钟。吸气，您的头部驱动您的身体缓慢站立，呼气，向前伸展双腿，摇动和放松。

功效：轻轻打开髋关节，会阴和韧带在大腿后部，并在膝关节上打开内侧韧带。刺激卵巢，以及膀胱子午线，肺子午线，肾脏子午线和胆囊子午线，在腿部和下背部。

6。鞋带风格：

密码：弯曲膝盖，用鞋底踩在地面上，将左脚踝握在右腿上，将左脚放在右臀部的外部，用左手抓住右脚踝，将右脚放在左臀部的外侧，用手握住鞋底，双手握住鞋底，向上倾斜头，，，，和向前倾斜。

注意：不要离开垫子，拱起腰部和后背。在这里呆3-5分钟。吸气，您的头部驱动身体缓慢站立，呼气，向前伸展双腿，摇动和放松。进行相反的练习。

功效：放松髋关节，减轻背压并减轻下背部的疼痛；伸展大腿的外侧，挤压大腿的内侧，刺激肝脏子午线，肾脏子午线和胆囊子午线。

7。方形样式：反向姿势：鹿样式，连续的花座。

密码：坐在矩形的位置，弯曲右膝盖，右脚小腿伸直，弯曲左膝盖，将左脚放在右膝盖上，折叠小腿，向上倾斜头，吸气，呼气，呼气，向前倾斜身体，用额头触摸地面，最后在这里持续3分钟。吸气，您的头部驱动您的身体缓慢站起来。呼气，向前伸展双腿，摇晃和放松。进行相反的练习。

功效：刺激肝脏子午线，胃子午线，肾脏子午线，脾脏子午线，胆囊子午线，肺子午和膀胱子午线。用强大的外部旋转打开髋关节可以降低下背部的压力，这对臀部和脊柱非常有帮助。

8。鹿样式：反向姿势，在另一侧练习。

编码单词：坐在矩形的位置，弯曲右膝盖，将右脚跟按在会阴上，弯曲左膝盖，将左脚放在臀部的外部，用双手支撑地面，抬起头和吸入，呼气，呼气，倾斜身体，向前倾斜身体，然后用额头触摸地面。

注意：腹部向内固定，腰部和背部是拱形的，眼睛正在看着每个肚脐的方向。在这里呆3分钟。

吸气，您的头部驱动身体缓慢站立，呼气，向左扭动身体，将左手支撑在地面上，扭动头，然后向左看。在这里呆3分钟。

吸气，头部驱动身体恢复并向前移动。呼气，放松整个身体，将左手张开在身体的左侧，吸气，抬起右臂靠近右耳，呼气，向左倾斜身体，然后看向天花板。在这里呆3分钟。

吸气，以右臂慢慢站立，呼气，漂浮在身体的侧面，向前伸展腿，并在另一侧进行锻炼。

功效：有效地打开髋关节和臀部，改善消化系统，预防和治疗胃腹胀。这对更年期女性非常有帮助。怀孕6个月的孕妇可以消除腿肿。适合高血压和哮喘。刺激胆囊子午线，肝子午，胃子午，肾脏子午线，脾脏子午线和肺子午线。

9。脚踝伸展风格：

密码：弯曲膝盖，用臀部坐在脚后跟上，坐在Vajra坐姿，将手支撑在身体的侧面，吸气，抬起膝盖，放垫，将手放在膝盖上，伸直腰，然后向前看。

注意：尝试坐在脚底上。如果您感到困难，则可以支撑双手。在这里呆1-3分钟。呼气，向前支撑您的手，将膝盖降落在垫子上，快速拍打脚步，放松，举起小腿，轻轻旋转脚踝放松。

功效：有效地伸展脚踝并刺激四个子午线穿过脚踝，四个胃，脾脏，肝脏和胆囊的子午线；柔性踝关节并增强踝关节的轴承能力。

10。脚趾下蹲：

密码：钩住脚趾，用脚趾和腹部触摸地面，坐在高跟鞋上，将手伸到膝盖上，然后向前看。

注意：拉直腰部，然后将重心放在脚趾上。

功效：有效增强脚，脚趾和脚踝的轴承能力；有效地刺激下半身的6个子午线，并挤压脚踝的前侧。它有助于打开脾脏子午线，肝脏子午线，胆囊子午线和胃子午线。

11。龙样式：错误的练习方法会损坏膝关节

（1）婴儿龙风格：

第一个选择是一个简单的向下冲刺，称为婴儿龙：

密码：支撑您的手在前胸部的两侧，指尖向前，吸入脚趾，吸气，用力向上推动手臂，呼气，向下按下肩膀，向上推动身体，向上推动身体，将高跟鞋沉入地面，吸入，向后抬起右腿，向后抬起右腿，将右腿向前伸出，向前伸出，向前弯曲，弯曲左膝盖。在这里呆3分钟。

功效：深入打开关节插座，打开臀部，缓解坐骨神经痛，有效伸展和刺激肾脏子午线，肝子午，肺子午和脾子午，并有效地养育脚踝和下部。

下一个变化是将手臂或手掌放在前大腿上。

并举起胸部 - 这将增加臀部的重量轴承。这是“ Gao 风格”；

加深的变化，

低龙风格，将手放在前脚的内侧（确保脚不会向内滑向鸽子风格），事先移动您的手并降低臀部。学生可以使用肘部加深姿势，或者肘部降落在垫子或瑜伽砖上；

“扭曲的龙”

- 将膝盖推到一侧，然后将胸部转向天花板；

“温顿”

- 将手放在地面上，向外摆动膝盖几次，转到前脚外侧的极限，然后将膝盖放在那里握住。您可以将肘部或肘部放在垫子上。

大史龙风格”

- 锻炼脚踝。从婴儿龙姿势开始，让前膝盖尽可能地向前滑动和/或脚跟向后滑动，直到脚跟将被抬起地面为止。

（2）独立飞行龙风格：

密码：吸气，抬起头，用双手保护右膝盖，呼气，沉没臀部，向后弯曲脊柱，向后倾斜头，然后看向天花板。在这里呆1-3分钟。

功效：有效拉伸整个脊柱和腿的内侧韧带。它刺激了肾脏子午线，肝脏子午，肺子午线和脾脏子午线，有效地滋养了膀胱子午线，臀部，脚踝和下背部。

将关节​​插座打开更深，打开臀部，缓解坐骨神经痛，然后挤压甲状腺和甲状旁腺。

（3）侧面龙风格：

密码：吸气，返回右身体，呼气，释放手，将其放在右脚的内部，调整呼吸，再次呼气，弯曲肘部，用前臂触摸地面，然后向前看。如果您感到放松，则可以用额头或头部触摸地面。在这里呆1-3分钟。

功效：伸展肌肉群，缓解背部疼痛并防止背部肌肉僵硬。拉伸你的脊椎。拉伸腿的内侧韧带。刺激肾脏子午线，肝脏子午线，肺子午线和脾脏子午线。有效地滋养脚踝。更深入地打开关节插座，打开臀部，并缓解坐骨神经痛。

12。天鹅风格：

密码：吸气，将臀部向上推，抬起身体，跟随趋势，将右脚向前放在双手之间。呼气，让右腿的外部接触地面，吸气，抬起头，呼气，向后弯曲脊柱，向后倾斜头，然后向天花板看。

注意：右牛犊被拉直，那些感到放松的人向后伸出手臂。在这里呆1-3分钟。吸气和头部将您的身体恢复正常。

功效：有效打开臀部关节，伸展腿，四头链和臀部

挤压下背部以有效刺激生殖系统和尿液系统，并刺激腿部内侧的肝脏，肾脏和膀胱子午线。

13。睡天鹅风格：反向风格，桥梁风格

密码：呼气，向前倾斜，用额头触摸地面，向前伸展手臂，持续3分钟。用双臂，吸气，爬上耳朵，并驱动身体缓慢站起来，呼气并漂浮到身体的侧面。进行相反的练习。 。 。

将手支撑在地面，吸气中，并用手臂支撑身体，缩回右腿，将膝盖和脚握在一起，坐在臀部上，触摸额头上的地面，然后放松整个身体。

功效：有效地减轻了先前动作带来的压力，轻轻打开臀部关节并放松臀部，这对已经坐了很长时间的人非常有帮助。刺激腿部内侧的肝脏，肾脏和膀胱子午线。刺激腿部外部的胆囊子午线。

14。蜗牛样式：

: , lift your to the , it , , use the of your arms and to turn your body , put your toes on the , flex your , point the with the tips of your , your waist with your hands, push your , so that your back is to the , and last here for 3 .

注意：拧紧臀部肌肉并放松腿部。您会觉得您的呼吸在这里并不光滑。请尝试调整呼吸并保持呼吸顺畅。释放您的手，将它们放在背面的两侧，用手掌向下，吸气，慢慢地将您的背部平放在地面上，垂直于地面，呼气，并以控制的方式将双腿放在垫子上，并放松整个身体。

功效：有效地拉伸整个脊柱，在最大程度上放松整个脊柱，挤压和按摩腹腔中的内脏器官，并促进髋关节和骨盆区域中的血液循环。挤压甲状腺和甲状旁腺。

15。快乐的婴儿风格：

密码：弯曲膝盖，吸气，抬起小腿，用双手抓住脚的内部，呼气，用两个肩膀将双腿向下拉到极限，然后在这里持续3分钟。

释放您的手，面对脚底，将双手缠绕，将脚拉向身体的极限，然后在这里持续3分钟。

如果您感到放松，请将脚拉在头顶后面。保持3分钟。释放您的手，呼气，慢慢拉直膝盖，然后降低双腿。

功效：深处打开臀部，当手臂按下时，它可以增强二头肌，有效地放松ac骨，挤压胃，并刺激肝脏子午线，脾脏子午线，肾脏子午线，肺子午线和膀胱子午线。臀部尾骨，ac骨和腰部有很大的溢出。

16。水平扭曲：

密码：将手臂抬到两侧，向上手掌，弯曲膝盖，吸气，抬起小腿，呼气，将双腿靠在右下方，触摸右腿外侧的地面，然后看左手指的指尖。在这里呆3分钟。

注意：放松双腿，拉直肩膀，不要离开垫子。吸气，将头和腿伸直，进行相反的侧面锻炼。 。 。吸气并将头和腿伸直，慢慢伸直腿上的腿，呼气，通过控制慢慢地降低腿，然后放松整个身体。

功效：放松整个脊柱，肩膀，颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆和外部斜肌；恢复平衡到时系统。缓解坐骨神经痛并调节胃炎。刺激膀胱子午线。挤压胃，肋骨。

刺激胆囊子午线对肝脏，脾脏和胰腺非常有帮助。滋养胸腔，乳房和肩膀周围的组织，并在下半部分。

17。婴儿放松：

密码：将膝盖放在地面上，坐在臀部上，将手伸到身体的两侧，用额头触摸地面，然后放松整个身体。

功效：放松整个身体的肌肉。

18。骆驼风格：

密码：根据婴儿风格的放松，吸气，抬起头，跪下，呼气，肩膀分开，肩膀宽度，向右握住身体，用右手握住右脚踝，向左倾斜身体，用左手握住左手，呼气，向前弯曲，向前弯曲，向后弯曲，向后弯曲，然后向后弯腰，然后向后倾斜3分钟。

注意：保持大腿垂直于地面。释放左手，吸气，然后驱动左臂慢慢站立。释放右手，呼气，将膝盖和脚放在一起，用额头触摸地面，放松整个身体。

功效：伸展和增强脊柱；伸展身体的整个正面以及踝关节。刺激腹部和颈部器官以促进血液循环并增强后肌。滋养脊神经。强大的生殖系统。挤压和按摩两个肾脏以刺激身体的活力。纠正驼背和肩膀下垂的不良姿势。

19。猫的尾巴拉动风格：

密码：躺在垫子上的右侧，用右肘支撑地面，直线调节身体，弯曲右膝盖，用左手抓住右脚踝，向臀部拉动右脚跟，然后看向天花板。注意：拉直左膝盖。在这里呆3分钟。释放右手，拉直右膝盖，然后进行相反的侧面锻炼。

功效：有效缓解下背部疼痛。伸展腿部前侧的韧带，放松臀部和基底ac骨。

20。毛毛虫风格：

密码：坐在矩形姿势上，坐在靠垫上，吸气，将手臂抬到身体的侧面，用双臂夹住耳朵，呼气，向前倾斜，

注意：腹部被夹住，眼睛正朝肚脐看。吸气，手臂将身体直立。呼吸反复练习3次。最后一次持续了3分钟。用双臂，吸气爬到耳朵，并驱使身体缓慢站起来。呼气，将手臂漂浮到身体的侧面，放松整个身体。

功效：有效防止肌肉群僵硬。灵活的全脊柱和柔性后背。这对于性腺和生殖系统非常有帮助。缓解月经不适。挤压和按摩心脏，挤压胃，有助于消化并刺激肾脏。

21.马鞍样式：反向姿势，拍打脚的后部

密码：基于婴儿式放松，吸气，向上抬起身体并跪下，将手臂放在臀部后面，弯曲肘部，敲打肘部，呼气，慢慢放平平，松开手，握手，手指和手指在头顶上。

在这里呆3分钟。释放您的手，支撑肘部，吸气，然后将手臂向上坐下，呼气，向前倾斜，用额头触摸地面，并放松整个身体。

功效：刺激肝脏子午线，胃子午，肾脏子午线，脾脏子午线，肺子午和膀胱子午线。腰部肌肉的强烈打开，伸展髋部肌肉和骨四头肌对男性和运动员非常有帮助。适合脊柱，膝盖，踝关节。

22。悬架类型：

密码：站在垫子上，吸气，抬起手臂，将它们压在耳朵上，弯曲肘部，用双手包裹肘部，向前倾斜，呼气，注意：您的腹部缩回，腰部和后背拱起，您的眼睛朝肚子看。在这里呆3分钟。吸气并以慢慢站立。呼气，放开手，放下手臂，放松整个身体。

功效：轻轻伸展背部，向后伸展下背部，伸展腿部背面的韧带，挤压和按摩腹腔的器官，并降低内脏内脏的压力。增强隔膜可以缓解月经期间的胃部问题，调整心率平衡并促进脊柱神经健康。刺激膀胱子午线对肝脏，肾脏和脾脏有益。

23.下蹲：

密码：基于悬挂风格，松开手，弯曲膝盖和深蹲，在膝盖的外面走动，然后将手握在胸前。注意：拉直腰，向前看。在这里呆3分钟。呼气，松开双手，坐在垫子上，向前伸展双腿，摇动和放松。

功效：轻轻伸展下背部，伸展腿后部的韧带，挤压和按摩腹部内脏器官，并降低内脏内脏的压力。增强隔膜可以缓解月经期间的胃部问题，调整心率平衡并促进脊柱神经健康。刺激膀胱子午线对肝脏，肾脏和脾脏有益。增强脚踝，膝盖，内侧大腿和子宫肌肉的肌肉。

24.青蛙风格：反向姿势，拍打脚的后部

密码：根据婴儿风格的放松，用双手抚摸地面，吸气，向上抬起臀部，抬起身体，呼气，将膝盖打开两侧，弯曲到您的极限，弯曲肘部，触摸地面，

注意：尝试与两只犊牛平行。深入吸气，呼气，将臀部下沉到极限，然后在这里呆3分钟。吸气，将臀部向上推，将膝盖放在一起，坐在臀部上，触摸额头上的地面，然后放松整个身体。

功效：臀部关节的深度开口，尤其是内收肌的肌肉，挤压下背部，有助于消化系统和排泄功能，并刺激肝脏子午线，胃子午线，肾脏子午线，脾脏子午线和肺子午线。当手臂向前伸展时，上身肌肉按摩。它影响心脏子午线，胃子午，大肠和小肠，对髋关节和下背部有益。

25。大放松：

密码：躺在垫子上的背上，腹部向内固定，腰部和背部靠近地面，膝盖分开，脚趾朝向向外，双手张开在身体的两侧，手掌朝向，眼睛略微闭上，呼吸平静。

功效：放松整个身体，使身体更健康