瑜伽桥式：3种练法3种结果：练臀、加强后弯、收盆底肌！都想试试

瑜伽桥式：3种练法3种结果：练臀、加强后弯、收盆底肌！都想试试

今天，我将与您谈论瑜伽桥风格。关于桥梁类型，最著名的功能可能是可以用来架设臀部，因此桥梁类型也称为桥接臀部。瑜伽中有许多体式，但它们突出了体式的影响。然后，每个人都会自发地给它起一个名字，而且每个人都认可的体式很少，因此桥梁风格被认为是一种。此外，髋关节训练并不是桥梁风格的唯一出色效果，它还具有另外两个出色的效果！

让我们看一下如何通过基于桥梁类型的详细更改来最大化这两种效果。

让我们首先了解姿势：瑜伽桥风格，下面的图片

练习方法：

躺在垫子上的脚部张开，像骨盆一样宽，弯曲膝盖，脚趾和膝盖直截了当。将手放在身体的两侧，稍微缩回下巴，伸展脖子和吸气，抬起臀部，抬起臀部，手指手指在身体后面，然后按下手臂以呼气。保持练习简单。

但是，如果我们想集中姿势对臀部的影响，或者在打开胸部和肩膀时注意一些细节。让我们在下面分开看它。

1。练习臀部。

当我们练习桥梁练习臀部时，我们应该将所有注意力集中在髋部肌肉的收缩上。具体细节：

1。进入姿势后：膝盖，大腿和背部均为直线。

换句话说，不要努力将臀部向上抬起，忽略后弯，只专注于臀部肌肉的收缩。

2。将重心放在脚后跟上，然后将地面推到脚后跟，以增加臀部肌肉的参与感。

在练习过程中，您可以举起前脚并将脚跟推到地面上。

3。调整脚和臀部之间的距离，使您的臀部感觉最多

如果您觉得双腿的前侧施加了更多的力，那么将脚朝臀部倾斜。如果您觉得双腿的背面施加了更多的力，那么将双腿向前移动一点，以便臀部感觉最强。

4。您可以使用拉伸皮带。

拉伸有两种结合方法。一个被放置在大腿附近，这可以增加臀大肌的参与。如果要加强臀部的外侧，可以尝试此方法。

一个直接放在臀部的前面，您可以用脚用双手固定延伸带，这等同于增加的电阻。

2。加强后弯，打开肩膀和胸部。

当我们使用桥梁增强后弯曲时，我们应该专注于后弯，将它们放在胸腔和肩膀上。具体细节：

1。在向上抬起臀部时，将胸腔抬起。

练习臀部时，身体变成一条直线，当弯曲后向后弯曲时，整个身体变成拱门。也就是说，胸腔向上抬起越多，越好。

2。适当放松臀部

练习臀部时，您需要拧紧臀部。进入后弯时，不要捏臀部或拧紧臀部。取而代之的是，有意识地放松臀部，并为腰椎和s骨关节创造空间。

3。您可以举起高跟鞋，并用脚趾踩在地面上。

这与上一步中的髋关节训练恰恰相反。练习臀部时，抬起前脚鞋底，然后踩在地面上的高跟鞋以增加臀部的收缩；抬起后弯的高跟鞋，然后在地面上的脚趾上踩踏，为脊柱和腰椎椎骨创造更多空间。空间越多，后弯就会越大。

4。外部旋转大臂。

在桥梁式的练习方法中，据说将臀部抬起后，双手链接在一起，然后按在地面上。练习臀部时，您可以直接省略此步骤，只需将手放在身体的两侧即可。在后弯，这一步骤不仅不能被省略，而且不断有意识地增强了大臂外旋的幅度。外部旋转越多，打开胸腔的越多，反射范围就越大。同时，外部旋转越多，肩部接触地面的越大，它就会降低颈椎的压力。

3。运动骨盆底肌肉。

我们可能少分享了这一点，但我们也提到了这一点。

桥梁风格是了解骨盆底肌肉并运动骨盆底肌肉的非常好的姿势之一。让我看一下具体细节：

1。ac骨和腰椎不离开地面。

第一个将地面留在直线上，另一个是绘制一条曲线，而曲线不会离开地面。

开始躺在垫子上，腰椎略微从地面上，臀部完全压在垫子上。练习骨盆底时，将尾骨向前滚动，将耻骨大腿抬起，然后在臀部靠近大腿时稍微从地面上。感觉到您的臀部是一个球，用一只手轻轻地将球朝腹部的方向拉动。

2。与呼吸合作。

您可以在吸气时滚动，甚至在呼气时滚动，但呼吸。

3。小运动振幅，频率缓慢和浓度。

骨盆底属于深肌，因此振幅应该较小。许多人甚至可能对这种肌肉有意识，因此频率较慢，注意力更高。