精品课程--大学体育瑜伽教案(吕红芳)

精品课程--大学体育瑜伽教案(吕红芳)

宁克斯大学体育学院

瑜伽课程计划

（2008） - （2009）学年的第二学期

lu

阐明

1。本课程计划包括以下内容

1.本课程的教学目标和要求

2。教学进度

3。教学日历

4。课程计划检查分钟

5。本学期的教学情况摘要

6。上课时间教学计划

2。要求：

1。准备课程时，您必须准备大纲，教科书，学生，教学方法，并特别注意学生的学习方法设计。

2。老师应在上课前仔细准备课程，并在课堂上进行课程计划。

3.学期后，教师将向教学和研究部主任提交课程计划，并在该部门主管批准后将其存入教师的个人业务档案中。

教授本课程的目标和要求

这个学期的教学目的是继续根据主要课程来提高健美操技能和技术，以便可以改善学生的基本运动和有氧运动的姿势，并且可以教会学生一些基本的理论知识，以了解有氧运动的最新发展趋势。此外，通过身体瑜伽的实践，学生可以提高他们的协调，灵活性和力量，正确的姿势，并结合教学内容以进行审美教育和意志质量的培训，从而真正实现教学和教育人员的教学目的。

本课程的教学周总数为15周，具体分配如下：

讲座12周，10个小时，每周120个小时，一天10个小时，每天10个小时，每天2小时，每天2小时，每天2小时，每天2小时，每天2小时，每天每天2小时，每天2小时，每天每天2小时，一天2小时，一天2小时，每天2小时，每天2小时，每天每天2小时，每天2小时，每天2小时，每天2小时，每天2小时，每天2小时，2小时，2小时，2小时，2小时，2小时，2小时，2小时，每天2小时，每天2小时，每天2小时，2小时，2小时，2小时，一天2小时，一天2小时，一天2小时

该课程为15周，总计150小时（本列中使用的小时数仍应包括在同类的相关项目中）

课外自学时间（包括：课外家庭作业，运动时间）

中期考试：期末考试或考试：二等学习时间

大学教师教学进度计划

2008-2009学年的第二学期

老师：**方课程名称：瑜伽2009年2月20日

每周小时章节，教学方法和作业笔记的主要内容和要求

1。分类2。什么是瑜伽；瑜伽的分类。 3。瑜伽健身的含义，练习的目的1。让学生了解本课程的教学内容，教学方法和教学要求。 2了解瑜伽的基础知识。说明方法

221。瑜伽2的基本坐姿。进入宁静3。瑜伽姿势练习：坐姿，向上的弯曲，脚趾和脚踝运动，侧面坐着姿势，脚部固定，脚绑定和其他4个休息技术1.掌握了几个基本的瑜伽基本姿势。 2。基本上了解瑜伽的腹呼吸方法。 3。和平的心态，愉悦的身体和心灵，减肥和体重减轻，减轻四肢并增强身体。 1领先的教学方法2。技巧教学方法3重复方法练习30分钟每天

3。瑜伽的基本坐姿2。进入宁静3。瑜伽姿势练习：坐姿，向上弯曲，脚趾和脚踝练习，侧面坐姿，脚坐姿，脚绑扎等。4。休息技术1。继续掌握几个基本的瑜伽基本坐姿。 2。进一步了解瑜伽的腹呼吸方法。 3个简单的姿势锻炼，腹呼吸。 3。和平的心态，愉快的身体和心灵，减肥和体重减轻，柔软的四肢和增强身体。 1领先的教学方法2。技巧教学方法3重复方法练习30分钟每天

四个21进入安静的2个瑜伽姿势练习：移动山脊扭曲，蝴蝶姿势，躺在您的背上，抬起双腿，躺在背上并锁住双腿等。3休息技术1。您可以通过进入宁静来迅速冷静下来。 2请注意了解正确的呼吸方法，并注意自己的呼吸。 3练习姿势时，请注意自己的能力，并不要过度扭曲和伸展。 1领先的教学方法2。技巧教学方法3重复方法练习30分钟每天

521进入安静的2个瑜伽姿势练习：简单的山脊扭曲，容易到同一侧，简单的风吹树样式，向上蹲下，向上蹲下，右角三向，树型，战士风格等。3休息技术：1。稳定情绪并通过安静地稳定情绪。 2。在姿势练习期间，学生必须具有忍受艰辛和不惧怕疼痛的精神，并提高其灵活性和局部肌肉力量。 3通过瑜伽休息消除疲劳和张力。 1领先的教学方法2。技巧教学方法3重复方法练习30分钟每天

六个21进入安静的2个瑜伽姿势练习：半蝴蝶姿势，半蝴蝶腿向后伸展，坐在侧面，捆绑和划船姿势等。3休息技巧1.稳定情绪，平静的心灵，并通过进入安静的礼仪来享受身体和心灵。 2。在瑜伽练习中，请注意呼吸和运动的协调。 3。练习姿势时，您会觉得自己是“今天”，并且与昨天相比，您的进步已经有所进步。 1。领导教学方法2。提示教学方法3。重复方法练习3。每天锻炼30分钟

7。1。进入宁静2。瑜伽姿势练习：自行车踏板，侧倾式后面传播，蛇姿势，老虎一式两种两种两种式的老虎姿势，骑马，骑马，三角形的单风格的三式三式休息技术。 1。通过进入宁静，学生需要快速冷静下来，保持镇定的思想并在自己的身心上快乐。 2。在瑜伽练习期间，您必须将呼吸和注意力集中在运动的力量上，以取得最佳效果。 1领先的教学方法2。技巧教学方法3重复方法练习每天30分钟

八个21进入安静的2瑜伽姿势练习：头颈运动，腰部运动，日本崇拜风格，三角伸展风格，三种腰部轮换风格等。3休息技术1。通过进入安静，学生的心态和平。 2。提高神经系统和消化系统的功能3。培养学生在努力和耐力方面的优秀素质。 4。通过瑜伽休息消除疲劳和张力。 1领先的教学方法2。技巧教学方法3重复方法练习30分钟每天

九-21进入安静的2瑜伽姿势练习：推动木制类型，简单的骆驼类型，大弓静止，鸟类类型，猫弓的背类型等。3休息技术：1。稳定情绪，平静的心灵，通过进入安静的1。2。在瑜伽练习中，注意呼吸和运动的协调。 3。在瑜伽学习过程中，进一步提高了学生的灵活性并提高了肢体的灵活性。 1领先的教学方法2。技巧教学方法3重复方法练习30分钟每天

十21进入安静的2个瑜伽姿势练习：脊柱运动，侧面坐着，腿向前和背部伸展，垂直背部平衡等。3休息技术1。稳定情绪并通过安静进入情绪来稳定情绪。 2。通过瑜伽练习，提高学生的下肢控制能力，以便更好地了解运动顺序并改善协调和平衡。 3。通过瑜伽休息消除疲劳和张力。 1领先的教学方法2。技巧教学方法3重复方法练习30分钟每天

五月2日假期

十二个21进入安静2个瑜伽位置练习：猫身体一种姿势，老虎飞机风格，牛脸风格，动态的背部伸展，蛇两种样式等。3休息技巧1.稳定情绪，稳定情绪，镇定的心灵，进入安静的心脏和思维，通过安静1。2。肾脏。 1领先的教学方法2。技巧教学方法3重复方法练习30分钟每天

13 21进入宁静2瑜伽姿势练习：脊柱运动，崇拜日本风格2，三角形的身体旋转，腿部伸展和手臂向后伸展等。3休息技巧1.稳定情绪，平静的心灵，享受身体和思想，通过宁静。 2。在瑜伽呼吸练习中，将注意力集中在尽可能多的呼吸上。 3练习姿势时，请注意自己的能力，并不要过度扭曲和伸展。 1领先的教学方法2。技巧教学方法3重复方法练习30分钟每天

十四岁1进入宁静2瑜伽姿势练习：弯曲腿船风格，骆驼风格，躺在后腿上，耕种样式，崇拜日语风格等。3。练习考试运动。 3。休息技术。在审查考试的姿势运动时，您必须与呼吸准确合作，并尽可能多地完成动作。 1领先的教学方法2。技巧教学方法3重复方法

第15瑜伽考试：通过日本风格和理论测试纸，以了解学生运动和呼吸之间的协调。以及硕士学生在瑜伽课程中的经验。

教学日历

2008-2009学年的第二学期

老师：Lu 课程名称：瑜伽2009年2月20日

教学内容：每月，每周和白天的数量：1。讲座（章节，部分，项目，思考问题）2。课堂讨论主题，内容3。辅助内容，表格4。考试（中期，最终）内容和表格：5。

课外家庭作业的小时数

2月23日至27日第一周1。分类名称2。什么是瑜伽；瑜伽的分类。 3。瑜伽的健身意义，每天进行30分钟进行练习的目的

3月2日至6日，1。瑜伽2的基本坐姿，要进入宁静3瑜伽姿势练习：坐姿向上弯曲，脚趾和脚踝运动，坐姿姿势侧膨胀，脚绑定和其他4个休息技术30分钟练习30分钟

3月9日至13周第1周。瑜伽2的基本坐姿。进入宁静3。瑜伽姿势练习：坐姿向上弯曲，脚趾和脚踝练习，侧身姿势坐着姿势，脚步，脚绑定等。4。每天休息30分钟

从3月16日至20日，即16至20的第四周，瑜伽位置练习：移动山脊扭曲，蝴蝶姿势，躺在背上，举起双腿，躺在背上并锁住双腿等等。3每天休息30分钟30分钟

3月23日至27日，第五周1 2瑜伽位置练习：简单的山脊扭曲，容易到同一侧，简单的吹树样式，深蹲和直立，直角三向，树型，战士风格等。3每天30分钟的休息技术练习30分钟

3月304日，4月3日，1 2瑜伽位置练习：一半蝴蝶，半蝴蝶腿伸展，坐在侧面，捆绑和划船等。3休息技术每天锻炼30分钟

4月6日至10日，第七周10、1 2瑜伽位置练习：自行车踩踏，侧面躺着，蛇姿势，老虎一式老虎两种风格，骑马，骑马，三角形的一式三角形等。3休息技术，每天进行30分钟的运动

4月13日至17日，第八周，第二瑜伽位置练习：头颈部运动，腰部运动，日本崇拜，三角伸展，腰部，三个姿势等。3休息技术，每天运动30分钟

4月20日至24日，第9周，第2周，第2周，瑜伽位置练习：推动磨削类型，简单的骆驼类型，大弓休息，升天类型，猫弓形类型和其他3个休息技术练习30分钟

4月27日至5月10周1 1 1 2瑜伽姿势练习：脊柱运动，坐着，腿向前和背面散开，垂直背部平衡等。3休息技术每天练习30分钟

5月4日至8日五月天的第11周正在假期

5月11-15周1 12周1 2 2瑜伽姿势练习：猫的身体样式，老虎飞机样式，牛表面样式，动态的背部延伸，蛇样式等。3休息技术，每天锻炼30分钟

5月18日至22周13 1进入安静2瑜伽位置练习：脊柱练习，日本敬拜风格2，三角形旋转，腿部伸展和手臂伸展样式等。3每天30分钟的休息技术练习30分钟

5月25日至29周14 1进入安静的2瑜伽位置练习：腿弯曲的船风格，骆驼两种样式，躺在后腿上，耕作，日本崇拜等。3。练习考试动作。每天3个休息运动30分钟

第1-5周瑜伽考试：日式，理论测试纸练习30分

6月8日至12日，瑜伽考试：日语，理论测试纸

课程计划检查分钟

日期检查状态检查员

这个学期的教学工作摘要

摘要：（教师本人总结并评估了本学期的教学状况，学生的学习情况，教学期间采取的改革措施以及有关部门教学工作的意见和建议）

教学和研究部的评估意见：（主要对教师的课程准备，课堂，课外辅导，班级责任，班级有效性和学生学习的全面评估）教学和研究部长（签名）

负责领导人意见（签名）年度20个月的主任

瑜伽的类型瑜伽数字36课，首次2月23日至27日，2009周1

教学内容将学生带到课堂位置。

1。本学期的瑜伽课程安排简介（包括教学内容，任务，需求和考试内容等）。

2。瑜伽知识简介。

该课程的目的是1。阐明研究本课程的目的，任务和预防措施。

2。了解瑜伽的起源，概念，功能，分类以及练习瑜伽时要注意的内容。

课程的一些教学内容

根据瑜伽教学的特征，准备部分分为三个部分。第1部分：瑜伽呼吸，时间为15分钟。第2部分：这是瑜伽教学的基本部分，Hatha瑜伽姿势实践，时间为60分钟。第3部分：瑜伽放松技术，瑜伽冥想。时间是15分钟。

1。当您去操场时，您将带领学生去健身房。由于学生在线选择课程，因此他们不知道本学期的体育课程位置。老师需要前往操场，将学生带到课堂上。

2.老师和学生互相打招呼，命名，并宣布本学期的课程要求。

不要迟到或提早离开，也不要没有授权就在课堂上。

3。本学期的瑜伽课程简介

本学期提供的瑜伽课是初学者瑜伽教程。因此，瑜伽位置实践的安排基于从简单到困难的教学规则。有单独的姿势实践，也有瑜伽常规组合。

基本第4部分。瑜伽知识简介

4.1瑜伽的起源

瑜伽起源于印度，在世界上很受欢迎。瑜伽一词最初是为了骑牛和马。从遥远的远古时代开始，它也代表了一些想象以帮助实现最高目标的实践或实践。在古老的鼠尾草撰写的瑜伽经中，它被准确地定义为“对心脏动作的控制”。瑜伽在印度的历史悠久。如我们所知，它在古代印度婆罗门系统中与之密切相关。在印度，人们相信，通过瑜伽，内在的自我将摆脱轮回的苦难，即宇宙的最高自我。通过瑜伽，将燃烧轮回的种子，将实现思想的主题，所有障碍将不存在。现在很难区分印度瑜伽与印度教之间的关系。两者之间的关系在寺庙，经典，生活和许多领域之间相互融合。瑜伽是东方最古老的体力加强技术之一。它出生于卑诗省，是人类智慧的结晶。瑜伽也是印度圣人在最深刻的可视化和宁静状态下从直觉中意识到生命的认知的直觉。瑜伽练习的秘密是一个允许理论和实践相互验证的代码。传说是，在印度古印度的8,000米高的圣母山上，有些人成为了圣人，有些人成为了从业者。他们向打算追求的人教授耕种的秘密，从而传递给他们。当今的瑜伽一直是人体的科学实践，印度人民从实践中总结了数千年，并且不再是唯一仅限于几个隐居者的秘密。瑜伽在世界各地广泛传播。印度有许多专门从事瑜伽的学校。瑜伽具有从身体到精神的极其完整的练习方法。当今的瑜伽不仅属于哲学和宗教的类别，而且具有更广泛的含义，持续了数千年，并且具有很强的活力。

4.2什么是瑜伽，它最初是梵语瑜伽的中国音译，其最初的含义是“统一”，“连接”和“联合”；那是，

基本零件基本零件中国人所说的“人与自然之间的和谐”。瑜伽是一项古老的健身运动，历史为5，000年。人类通常由于工作，生活或职业需求而保持某些固定的姿势，这实际上是人体失衡的主要原因。此外，由于人体直立的脊柱负担很大，很容易引起背部疼痛和下垂的内脏器官。通过模拟动物的姿势，例如眼镜蛇，猫，鳄鱼，骆驼，秃鹰，鸟类，蝗虫，以及一系列拉动，扭曲和弯曲运动，尚未移动的身体上的位置已被伸展，扭曲和按摩，以便可以快速改善健康状况。瑜伽是身心之间的一种和谐，可以带来和平健康的身体状态。通过瑜伽的实践，我们总是可以在思想中保持一种愉悦感。和平睡眠；它可以增加能量，活力和寿命。练习瑜伽与年龄或性别没有什么不同。可以从孩子到老年人实践。每个人都根据自己的情况选择不同的课程。如果您练习一个或两个月，您将改变，并且可以自己显然感受到。为年轻人练习可以减轻工作压力，放松自己的精神，并使人们更加精力充沛，更柔和；中年人练习瑜伽对颈椎和腰椎和其他疾病具有良好的修复作用，也可以减轻体重和塑造身体，并重现年轻的身体形状。气质和外观会改变；老年人不再适合由于骨骼，肌肉等引起的剧烈运动。瑜伽强调自然，返回和放松，并且是老年人非常合适的健身计划。瑜伽使用呼吸和冥想来调节，改善身体健康并增强免疫力。 4.3瑜伽练习的影响维持和促进系统的正常功能。

增强内分泌系统的功能。

按摩和加强各种器官以平衡其功能。

促进血液循环和代谢。

瑜伽呼吸方法调节思想和延长活力。

调整脊柱以增强柔韧性。

减肥并保持皮肤。

改善心理和精神能量，使思想和平与宁静。

排除体内毒素。

减少和消除慢性疾病。它可以净化血液，身体，调节人体体重，有效地消除脂肪，并增加太瘦的人！增加体重可以保持均衡饮食。

4.4瑜伽瑜伽的分类可以相对分为六个类别：智慧瑜伽，业力瑜伽，信仰瑜伽，哈塔瑜伽（http：\/\/\/\/baike.baidu \/view \/view \/92829.htm“ \ t”），Wang Yoga），Wang Yoga） （http：\/\/baike.baidu \/view \/.htm“ \ t”），昆达利尼瑜伽。还有一些瑜伽系统不占主流，因此不会引入它们。我们想学习的瑜伽是Hatha瑜伽。 Hatha瑜伽可以帮助您发现身体和呼吸的奥秘。它是所有瑜伽系统中最实用的系统，也是人们最熟悉的系统。它包括一系列练习，以通过身体姿势，呼吸和放松技术来实现训练的目的。这些技术对神经系统，各种腺体和内部器官有很大好处。目的是促进有节奏的呼吸并发展身体潜力。在hatha一词中，“ ha”是指太阳和“ tha”是指月亮。它代表了两个相互补充的对立的平衡。 4.5练习瑜伽时要注意的事情。瑜伽姿势包括成千上万的运动，包括弯曲，折叠，弯曲，扭曲，抑制，弯曲，伸展，抬起，举重和压力。不正确的练习会损害健康并打扰思想。请务必在教练的指导下练习。要注意的以下内容：避免饮食中的油腻和辛辣食物。练习前至少不能吃2个小时。空腹。练习后1小时进食更科学。练习之前，请尝试完成延长和排尿。

练习瑜伽至少15分钟后，再次洗澡。

不要在炎热的阳光下做瑜伽。

在上半身上颠倒的姿势时，如果患有高血压，低血压，头部受伤的患者，头晕患者，心力衰竭和质量缺乏症的患者，也不要这样做，并且如果月经期间的女性以避免交通拥堵和头部充血的危险，则不要这样做。

不必担心要努力，无法承受各种姿势的酷刑。实际上，只需遵循教师的锻炼程序，并与老师的呼吸和伸展技巧合作，以使流程和慢慢发展。

练习瑜伽时，请尽可能简单而宽松。最好在练习并脱掉手表，皮带或其他配件时赤脚赤脚。

在练习过程中保持空气循环对于呼吸运动很重要。

必须支撑垫子。太软或太硬是不好的，所以你不能让脚滑。只要您坚持练习瑜伽并尽最大努力实现结果。

有必要集中意识，以便身体可以在一段时间内保持一定的姿势并达到身心的统一。

毕业后摘要

瑜伽的课程类型36课第二周第二周，2009年3月2日至6日

教内容1。瑜伽基本坐姿瑜伽呼吸

2瑜伽位：瑜伽热身能量瑜伽等。

3。瑜伽休息

第1课的目标。了解瑜伽的腹呼吸方法并具有一定的经验。

2。通过基本的瑜伽位置学习，软化四肢并介导内部器官，

平息你的思想并减轻压力。

促进血液循环和代谢。

课程的一些教学内容

制备部分15分钟准备阶段15分钟准备录音机CD胶带。该团队将阐明本课程的任务和预防措施。准备活动。瑜伽。基本的坐姿简单易于坐着：坐下，撤退并伸直左腿，弯曲右腿，交叉腿，将双脚放在大腿下方，双手放在大腿下方，用双手握住膝盖，并握住脊柱，直立，保持头部，颈部，颈部和后背。注意呼吸...释放腿并伸出。吉祥的坐姿姿势：弯曲右腿，将右鞋底放在左大腿的内侧，弯曲左腿，然后将左脚放在右大腿和右小腿之间...结合瑜伽手势，注意呼吸。坐姿坐姿：弯曲右腿，将右鞋底放在左大腿的内侧，弯曲左腿，仍然将左脚放在右大腿和右腿之间。调整位置，注意将脚跟在会阴中间对齐，将呼吸和瑜伽手势结合起来直立脊柱，注意呼吸并放松脚。半龙坐的姿势：将右脚弯曲到左大腿的底部，弯曲左腿以将左脚放在右大腿上，调整姿势，拉直脊椎，结合瑜伽手势，并注意呼吸。坐横截面：弯曲左腿，然后弯曲右腿。两英尺不需要重叠。将它们放在垫子上，将手放在膝盖上，拉直脊椎，向上推头，放松肩膀，并注意呼吸。瑜伽呼吸：瑜伽可以发现自己并使人们回到自己身上。瑜伽可以为您提供一个和平，和平的思想，强大的身体，以及内在世界的体验，我们将通过学习本课程来体验奇妙的瑜伽世界，以便您可以轻松地掌握瑜伽知识。我们将逐步学习所有瑜伽的姿势。我们将学习坐着，站立，旋转，扭曲和倒姿势的不同姿势，并有助于恢复能量。坐在腿上，将您经常在腹部上使用的手放置，然后用这只手在下面呼吸时感觉到腹部的肿胀。用鼻子深呼吸，然后全部呼吸，然后吸气并放松腹部，以使气体充满您的下肺。上肺感觉到您的肋骨向外伸展，呼气时，将所有气体从上肺和下肺中呼出。将肚脐推向脊柱方向。吸气并放松腹部，让气体充满您的下肺，然后上肺使上肺感觉到您的肋骨向外伸展。...冥想 - 冥想 - 语音OM：当瑜伽练习者坐在瀑布下，或者想改变他的心态，他一定会唱歌，他一定会唱歌 Om--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- O ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

基本部分60分钟基本零件60分钟60分钟60分钟60分钟60分钟60分钟60分钟60分钟15分钟15分钟基本零件（60分钟）教学方法：1。领导教学方法2 ..提示教学方法3。重复方法教学内容：单臂风吹动的锻炼：方法：站立，稍微分开脚，抬起右手，向上伸展，向左手伸出左手，向左伸出左手，左膝盖，左手伸出左膝盖，左膝盖，左臂，左臂，左手伸展，左手伸展，左手伸展，左手伸展，左手伸展，左手伸展，左手伸展，左手伸展，左臂，左手伸出，向上，吸气并向上伸展左臂...保持姿势，均匀且慢慢呼吸。功效：扩展胸部，放松肩关节，改善身体形状，提高柔韧性并改善平衡。插图：1 2 4肩部旋转：方法：将脚放在一起，抬起手臂，将手腕抬起，向上弯曲，弯曲肘部并轻轻触摸肩膀，在肩膀接缝上画小圆圈，逐渐越来越大，直到指尖触摸。上下移动手臂，向上吸气，向后倾斜双手，呼气，然后沉没肩膀和肘部。吸气，肘部向前并向后呼气。功效：扩展胸部，放松关节，滋养并增强上背部，尤其是肩部骨骼周围的区域。插图：1 2 3腰部扭曲锻炼的第二种样式：方法：两脚都比肩膀稍宽，脚趾向前，吸气和抬起双臂，在呼气时尽可能多地向右扭动身体，将左手放在右肩上，将手放在左肩上，将手放在左臀部上，并在左侧呼吸时，然后在左侧呼吸，然后在左右旋转时，然后将左侧的旋转范围降到左侧，然后又伸出左右，然后将左侧的旋转范围伸到左右，然后又伸出了左侧的距离。左臂围绕着你的腰部。臀部和骨盆朝着相同的方向扭曲，您可以用一点力扭曲它们。

功效：这个位置可以滋养和增强手臂，腰部，背部和臀部。按摩腹部器官，腰围的脂肪减少和分散。插图：1 2 3坐姿，上半身向前：方法：坐下，放松脊椎，将手放在膝盖上，向前伸展手臂，呼气和下沉，吸气，抬起头，继续...继续...尝试折叠上身和下半身。将上半身握在腿上以软化身体，自然呼吸或以深而缓慢的腹部风格呼吸。功效：使背部伸展和强壮，增强脊柱的强度和弹性，伸展肩膀，手臂，肌腱和腿部的肌肉，挤压和收缩腹部器官，消除懒惰，从而改善消化和排泄物。这是治愈痔疮和便秘的好方法。插图：1 2 3弯曲脚趾，弯曲脚踝并旋转脚踝：方法：向后支撑手臂，向前指尖，腰部和向后伸直，用力抓住弯头，然后放松。专注于您的脚趾，让您的身心快乐。将脚向前和向下拉直，慢慢向后钩，向后 - 向后，专注于脚踝关节，在向前弯曲脚踝关节时，将垫子与脚跟保持。向前施加力时，请用脚趾找到垫子，以使您的身心保持快乐。 your legs apart with your width, your , turn and focus on your , try to turn a large , fully move your , and . Pay to the . Leg . : Relax both and toes to and calf . : 1 2 3 Bound Foot Style: : the soles of your feet, cross your hands and ten , hold your toes, your spine, clamp your your chest and ribs, and , bend your spine, your chin and drive your spine .

Relax your hips and your and joint . .... your legs and to your seat. : This blood in the lower back, and , , and helps the . Can and . : 1 23 Twist toe : : Take the seat, try to your legs, raise your arms , , touch your right hand, your left arm back, turn your head and look back, your right arm and drive your body to to the . : and , relax and spine, and leg . : 1 2 3 Lying on your back and your legs: : Place your hands on the side of your body, and lift your right leg, your toes, , turn the and , relax as much as above your waist, and your legs. , your knees, and your toes . … Take the and pad the heel. : It is to and gas in the . It is very for with and to . It also and the knees, and areas. : 1 2 3 Relax on the rock: : Bend your knees, hold the front of your calf with both hands, use the of your legs to pull your upper body into a seat, , try to every of your spine, , your in the , it is best to up and down. (Ten times) your legs back onto the mat. : the and every spine to warm the whole body, the of the , and cure . : 1 23 Prone to rise on the other side: : Take prone, place your palms in front of your , , lift your left hand and right leg, stop, and keep .

and lower your arms and your hands and feet. Pay to . the body is , try to relax and enjoy your mood. The in the waist and back are tense, the in the hips are , the arms are , the chin is as much as , the and toes are and above and back, your body, raise your hands and feet as much as , and look . Bend your arms and relax and again. : It can blood the body, , the body, and fat and in the and . : Snake Style 1: : Place your hands under your , touch the mat on your , keep your prone , and raise your head, your body with both hands, your spine up, and tilt your neck, lift your chin to the sky, until the back of your head falls back, and fall down your body when you . and get up, roll up your spine one by one, the time every time, your neck as much as , and your waist as much as every time you , feel that the of the spine , and try to sink to the mat as much as . : The jaw, neck, , chest, and legs are and . Treat back pain and mild . It the back , and and in the back and neck areas. blood . , , and . : Great rest: : Let us push up our , make our limbs on the , sit our hips back our feet, your upper body, relax your body, keep your arms , point your to the , pay to your , OK! arch our waist and back, and our into a and .

: This and the , the , and such as , hips and knees. : Cat's style: : Once again, put on the , with your hands down under your , and sink your waist and head, and arch your waist and back to your , and sink your spine, chin , and relax your spine, raise your waist and arch your back to and try to the gas in your body, and sink your spine one by one, your neck and neck to look up. : This makes the spine more and the neck and . and the , blood , and help fat in the area. It is an for the and can help . : Tiger style: : Once again, you will be on the with your limbs, , and your right leg , your toes, try to be to your body, and fall back when . When , the neck , your body, and fall back when . Try to raise the and legs, the toes, the neck and neck, the chin and toes to both ends, the body, the body and mind, and the of . : Helps to and move the spine and the and . It has less fat in the hip and thigh area and has a . : Moon's : : Raise your arms and and , your hands, and , and pull your body back to sit, your spine , and down until the palm of your is ... relax the whole body. : This and the , the , and such as , hips and knees.

: Pili lean back: : Droop your arms to the side of the body to form a with , your arms to the side or back, your body and back, open your neck, and fall down the back of your head, keep your , and pull your body back to the . : and the spine, blood , and the neck are . of . : A for the mind: : Take any , the body, be , , and , , the arms from the side of the body, cross the , flip the palm of your hand and push , the spine, and down, try to get your chin close to the , relax the spine, and pull the spine back to the . : the mind and and the spine. : End part: lie on your back for 15 and for yoga rest. the whole body into a line, your legs , place your hands on the side of your body, and your palms . Close your eyes, a high level of of your , and your . Now do what I told you. from both feet, the two big toes are . Now, the rest of the toes on both feet are very , both feet , soles, , and heels. The are loose, the shins of the calf, , knees, knee fossa, front thigh , back thigh , , , areas, and all are loose, and the , upper arms, , , , hands, , and all of both hands are . The back of the head, both sides of the head, the top of the head, and the scalp are . The , , , , , , nose, Shang Chun, Xia Chun, teeth, chin, the are . Now your whole body is , pay to your .