双人瑜伽动作教程.pdf

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向后看。保持呼吸5次，然后切换到另一边。提示：扭曲时，保持腰椎相对稳定，并在胸椎中发生更多的扭曲。 3。向后和腿伸展（a）一侧进入婴儿姿势，稍微将膝盖张开，脚靠近，向前伸开双手，弯曲肘部，并将手指向天空；另一侧坐着，将臀部放在对方的臀部，向后倾斜，将手伸到头上，然后透过对方的手触摸地板。在交换角色之前保持这个位置并呼吸10次。这个职位使双方都可以非常舒适地伸展他们的大腿的后背，肩膀和前侧。提示：如果您的脚踝和膝盖很敏感，则可以在上面放一条毯子；您还需要在这个位置放松身体。 4。战士背对背（）腿部分开，右脚脚趾面对正面，左脚向前约45度。吸气，抬起手臂向上握住同伴的手，手腕或前臂；呼气，弯曲前膝盖90度，而小腿垂直于地面。几乎没有抬起胸部和眼睛，呼吸均匀5次。更改为另一边！这个位置很好地加强大腿并伸展胸部和肩膀。提示：后面的脚底底部总是紧紧地压在地面上；骨盆正面向前部。避免将前膝弯曲到脚趾之外。 5。金字塔（）从上一个位置放下手，伸手伸到您的伴侣手后面，拉直前腿；用胸部吸气并拉伸脊柱，并延长脊柱。呼气时，将臀部作为轴向向前折叠，然后向前伸展脊柱。

保持缓慢呼吸5到10次，然后切换到另一侧。这个位置延伸到大腿和脊柱的背面，使在另一方的帮助下更容易打开身体。提示：尝试拉直下背部；避免过度拉直膝盖（避免过度的膝盖伸出）。 6。三角扭曲（a）仍然从上一个位置开始，放开你的手；扭曲脊柱，用左手抓住对手的左脚或脚踝，将右手伸到天空，用手向上折叠手，然后抬起手。保持舒适的呼吸5次，然后切换到另一侧。这个位置不仅延伸大腿的背面和臀部的外部，而且还扭曲了脊柱并按摩内脏器官。提示：尝试拉直背部，保持臀部稳定，然后从胸椎扭曲更多；仍然避免过度伸展前膝和膝盖。 7。双树（）的舞蹈与您的同伴并肩站立，面对面的方向相反。将右手伸到对方身体的前部，并将其水平放在她的腰部附近；弯曲左膝盖，将左脚的鞋底紧紧地紧贴在右大腿内侧；向后伸出左手，将其水平放在您的下背部，弯曲肘部，然后将彼此的手握在两个身体之间。随着平衡的建立，吸气并慢慢举起右手，面对对手右手的手掌在树顶。继续呼吸5次。更改为另一边。这个位置要求两个人紧密合作，增加平衡和集中度，增强相互交流并同时增强腿部。提示：如果难以平衡，则可以将左脚放在小腿上或脚趾触摸地面上；否则右手可以留在另一方的腰部。 8.手与（）伴侣做较低的狗风格：双手和脚都在地面上，手与肩膀分开，脚和臀部一样宽，向后和腿伸直，形成倒的英语字母“ V”；另一个人将手放在同伴面前的地板上，一一将脚的脚底按下，然后将身体倒置。

将重心移到双手上，然后通过双腿将强度传递到对手的背部，以便对手的背部可以舒适地伸展，甚至可以用双手伸出地面。保持呼吸5次并交换角色。提示：肩膀，肘部或手腕受损的人；或手臂力量不足以避免这种倒置的人。 9.坐在同一条船（）面上，膝盖弯曲，四只腿互相触摸。首先握住同伴的手，面对另一方的右脚底，然后将右腿伸向天空，然后将左脚伸向天空。吸气，保持脚伸直，尽可能地伸直背部，并延长颈椎；呼气，放松肩膀和下沉。呼吸5次。提示：尾骨受伤的人避免了这一位置。 10。（）的结尾（）坐在横脚的面对面，以便彼此可以感到舒适，两者都可以是莲花座椅或简单的座位。将您的手与同伴的手结合，触摸眉毛之间的第三只眼睛，开始深呼吸，使您的呼吸稳定和深，并感觉到对方的呼吸。经过三到五分钟的放松和平静的思维，对您心中的同伴表示衷心的感谢。结束练习。 Yoga [2] Yoga : Sit back to back, keep your legs , let the bones the body , open your , your back, your spine as much as , so that you can , your thumb and index are , the unity of man and , place it on your legs, close your eyes and with your nose, try to keep your ,稳定您的想法，平静您的身心。效果：借助共同的深呼吸，收集能量，增强注意力的高度集中，并舒缓神经神经系统。两人站立的侧曲动作：两个人并排站立，将脚张开，肩膀宽度，将手握在外臂后面，向上伸出手臂，向上伸展手臂，张开肩膀，呼气，弯曲，弯曲侧身，抬起臀部，将重心保持在双脚上，保持身体的侧面，保持直线并保持深呼吸。在身体和腰部的侧面感觉到肋骨和腹部的伸展，然后重复另一侧。效果：从侧肋骨上消除脂肪，纤细的腰部，美化侧面和背部的形状，并保持腹部肌肉和器官状况良好。