下犬式中下背部的调整！学会了再也不用担心背部拱起了

下犬式中下背部的调整！学会了再也不用担心背部拱起了

下犬式如何调整下背部？

练习瑜伽的人应该熟悉下犬式。我们几乎每天都经常练习它。但要做好下犬式并不容易。

下犬式中有很多需要关注的地方。今天我要和大家谈谈下犬式中脊柱的调整。它特别适合下犬式中下背部弓形的人，经常练习对于前屈体式中下背部总是弓形的人也有帮助。

说到调整下犬式的脊柱，首先我们要了解经典下犬式的脊柱适中状态。

下犬式脊柱的状态可以用一句话来概括：就是脊柱向后弯曲。

在下犬式中，臀部向前弯曲，但脊柱向后弯曲。这听起来可能有点奇怪。

如果你仔细想一想，你会发现很多前屈姿势也是先凹背，然后前屈。这里的凹背相当于让脊柱先向后弯曲。目的是充分拉长身体前部，伸展整个脊柱，使骶骨内收。为下一个前弯做好准备。

现在我们知道，向下的狗脊柱是向后弯曲的。后弯时脊柱是什么样子的？当你做骆驼式、上犬式、眼镜蛇式和蝗虫式等姿势时，你可以考虑一下你的脊柱的状态，尤其是骶骨和下背部。

上犬式，如下图

比较这些基本后弯过程中下背部和腰骶部的状况。下犬式中脊椎的姿势应该是：将整个脊椎，特别是腰椎和骶骨完全收回，就像做后弯一样。

那么如何判断自己是否在做后弯呢？有一个很简单的方法：从后面看不到脊柱，也看不到脊柱的椎骨。乍一看，好像脊椎深深嵌入肌肉之中，脊椎的位置形成了一条浅沟。您也可以请伙伴或您自己用一只手触摸它。如果你能在下背部腰骶部感觉到外侧的椎突像算盘珠一样，那么说明你在下犬式中骶骨和下背部内收得不够。

如何收集呢？为初学者提供一个简单的方法：

我不会在这里插入视频。如果你想看视频，可以到首页找到。

总结一下这个方法：双脚抬高，重心前移，提臀下腰，提臀下腰收骶骨、腰椎，后弯。然后，保持脊柱后弯的状态，重心后移。为下犬式。关键是重心转移过程中能否保持脊柱。

为了维持这个状态。你必须小心地转移你的注意力。用双手的力量推动垫子，用腿和大腿前侧的力量向后推。保持骨盆高度，同时向后移动重心。当你在向后转移重心或用力踩着脚后跟时，感觉骨盆即将下落时，保持住不动，等待一段时间再继续。您可以逐渐做下犬式，脊柱向后弯曲。

走到垫子上尝试一下。