自己在家不知道练什么？推荐8个可以每天练习的瑜伽基础动作

自己在家不知道练什么？推荐8个可以每天练习的瑜伽基础动作

前两天，我给大家整理了一系列基本的站姿。这个序列是最基本的站立练习，零基础也可以开始练习。不仅可以逐渐增强身体的力量和灵活性，还可以加强对这些基本姿势中姿势细节的掌握。

我们来回顾一下这里姿势的具体排列：山式1>四肢伸展式1>四肢侧伸展式1>三角式1>战2式>侧角伸展式1>三角式1>双角式。练习瑜伽：如果你在家不知道练什么，可以从这8个基本动作开始学习

今天在之前序列的基础上，给大家分享另外一套，也是一个基础序列。它比前一组稍难，可以作为进阶动作训练。

顺序内容如下：三角一>半月一>三角一>格斗一>格斗三一>格斗一一>加强侧伸一>下犬式

您也可以连接这两种组合。练习第一个序列中的第二个三角形后，继续第二个序列中的半月形，直到下犬式。

我们来看看这个序列的练习方法和细节。

1. 三角形

站在垫子中间，双脚向两侧分开。右脚掌向外旋转90度，左脚掌稍内扣；你的骨盆伸直，脊柱伸展；吸气并将双手举至两侧，呼气并用手臂带动身体向右移动。侧身弯曲，进入三角式，保持5到8组呼吸。

三角是一个非常重要的基本姿势，我们非常强调它。艾扬格大师的儿子还写了一本书《三角式之歌》，以三角式为例讲解瑜伽体式练习的各个阶段和各个方面。

你应该像对待山式一样认真对待三角式，并且每天练习。

2.半月式

在三角形的基础上，弯曲右膝，左脚向前移动半步，脚内缘放下，右手沿右脚外侧向前移动约一英尺距离，指向五指。手指放在地上；吸气并将左脚向上抬起，与身体形成一个角度。成一条直线，呼气并伸直右腿，看向左手方向，进入半月形，维持3至5组呼吸。

之前说过，从发力和姿势细节上来说，半月式相当于三角式的加强版。几乎保持三角形的力量和细节不变，进入半月形。由于Ban Moon是单腿平衡姿势，支撑腿的臀部和腿部需要施加更大的力量来保持姿势稳定和骨盆伸直；同时，大腿虽然悬浮在空中，但仍然保持着立足感，脚掌远推，保持整个重心。持续的。

3.三角式

这是该序列中的第二个三角形。如果它与前面的序列相连，它将是本练习中的第三个三角形。检查一下从半月落下来后是否可以恢复三角式的框架结构。比如两脚之间的距离仍然合适，骨盆朝前，左右脚仍然分担身体的重量50-50。

4. 打一仗

以三角形为基础转动臀部，面向垫子短边方向；吸气并将双手举过头顶，呼气并弯曲右膝进入。首战时保持3～5组呼吸。

想要增强腿部力量的人必须多练习。想要拥有翘臀和美腿，还得多练习啊！如果你非常害怕练习格斗，原因只有一个，你的双腿力量太弱了。

5.第三次战争

在展翼的基础上，后脚蹬地，身体前倾，使手臂、躯干、后腿成一直线。保持在这里2到3组呼吸。吸气后脚向上抬起，呼气伸直右腿进入站三，保持。

我特地选了一张从第一场战斗到第三场战斗中期的一个人前倾的照片。这个动作的后腿非常重要，也是增强腿部力量的绝佳动作。

6. 打一场

从第三场战斗撤退到第一场战斗。

从战争 1 到战争 3 再回到战争 1 与从三角到半月再回到三角几乎完全相同。这两个小串联建议你练习更有活力的串联。

7、加强侧向伸展

在展翼的基础上，伸直右腿；吸气伸展，呼气向前弯曲，双手放在右脚两侧，进入加强侧伸展。

在沾一的基础上，重心更多地转移到前腿上，这意味着后腿要付出更多的努力来保持整个身体的平行度和重心的稳定。

8.下犬式

最后，在加强侧伸的基础上，右脚向后撤出，进入下犬式，保持5～8组呼吸。

进行短呼吸调息，放松大脑，然后换侧练习。瑜伽小知识：为什么老师不让你躺着休息，而是让你做下犬式休息？

你会发现这组的编排思路和上一组几乎一模一样。前面为后面奠定基础，后面在前面的基础上巩固和加强。

两种序列中的一种是左右脚分开的序列，主要动作在冠状面；另一种是脚前后分开的系列，以矢状面运动为主。它们都是非常基本且重要的。在后面的高级练习中，几乎所有的细节和努力都可以在这两个序列中找到。当你在一个困难的姿势中找不到力量时，你可以回去练习这些基础动作，你一定会找到答案！