超经典的瑜伽倒立小序列，爱倒立的你一定要收藏

超经典的瑜伽倒立小序列，爱倒立的你一定要收藏

在建立倒立等峰值姿势时，您需要确保已经对所涉及的特定身体部位进行了很好的热身，而不会使它们疲劳。例如，肩膀和核心需要激活，但花 20 分钟做这只会让上半身疲劳，使头部倒立不稳定。

今天推荐的 mini- 有助于围绕反转构建序列！

这些体式既可以增强力量，又可以让你的身体做好准备，很容易插入到任何瑜伽序列中。在锻炼过程中，请务必伸展脊柱，尤其是颈部。

1. 乌鸦式 - 头倒立

从木板到向下的狗流需要您全神贯注以保持平衡，这是三点倒立的完美准备体式。

板式： 保持 5 次呼吸以激活您的核心和肩膀

Dog：伸展你的背部。

向前走，站着，向前弯腰，拥抱彼此的胳膊肘，伸展他们的脖子。

最后，将身体伸展成山式，确保脚踝、大腿、腹部、肩胛骨和手臂位于中线上。保持 3-5 次呼吸。这模拟了您的整个躯干和腿部在倒立中需要做的动作。

山式开始，屈曲进入幻影椅子姿势。启动核心。保持几次呼吸，然后降低头部和胸部，向前站立弯曲。然后抬起你的躯干手臂并向前弯曲。这会伸展您的手臂和肩膀。保持 5 次呼吸。

将双手放在垫子上，双脚离开地板，为倒立做准备。

从乌鸦中抬起，进入三点倒立，收紧肩膀、肘部、核心、大腿和脚踝。保持在这里 5 次呼吸。看看你是否可以将其降低回 Raven 姿势。

如果可以的话，跳回板子上，然后降低身体以眼镜蛇姿势伸展。

2. 肘部倒立

这个序列主要增加力量和肩膀以进入前臂倒立。

从婴儿姿势开始，伸展你的脊椎和脖子。接下来，以海豚式呼吸 3 次，让肩膀远离耳朵。膝盖可以弯曲或伸直。抬起一条腿并激活腿部肌肉，每次吸气时抬高，呼气时降低，重复 3 次。

完成后，在另一侧重复此练习。然后来到前臂板姿势，加强肩膀和核心，收紧大腿，激活腿部肌肉。

在倒立之前，练习狮身人面像或眼镜蛇式可以帮助打开胸腔并放松肩膀。

然后回到前臂平板支撑姿势，进入海豚姿势，肘部互相挤压，拉起腹部并抬起，直到肘部倒置。通过准备体式进入前臂倒立。保持至少 5 次呼吸。

回到海豚式，回到前臂平板支撑姿势，并练习狮身人面像或眼镜蛇式伸展。

穿回婴儿托，拉长你的脖子。左右摆动臀部以放松颈部肌肉，然后进入穿线针法姿势

3. 三足倒立

如果您在练习结束时仍然有倒立的想法，请尝试以下挑战：

从双角度向上进入前臂倒立或三角倒立，然后向后倒，向前弯腰。

从半前弯到前弯，然后下到 Dog，用手推开垫子，然后回到半前弯。重复 3 次，让你的核心活动起来，温暖你的肩膀，然后在最后一个动作中，将头放在地上，将双腿抬起成三点式倒立。

将双脚放回垫子上，然后向上进入半前弯。拥抱彼此的胳膊肘，放松。