干货丨如果抛开饮食，跑步减掉1公斤纯脂肪需要多久？

干货丨如果抛开饮食，跑步减掉1公斤纯脂肪需要多久？

每一个想要通过跑步减肥的跑者都希望在更短的时间内减掉更多的体内脂肪。

但你知道1公斤脂肪

到底有多少个？

来，看这里！

▼

（一公斤脂肪的体积）

你知道吗

减掉1公斤脂肪需要多长时间？

其实从理论上讲，如果你想减掉1公斤的纯脂肪，大约需要消耗这么多的热量。

1公斤脂肪≈≈

kcal就是我们通常所说的卡路里（昵称kcal）。

1公斤脂肪的热量基本等于7500卡路里到8000卡路里之间，以7700卡路里最多。

看到这里，你可能会说：“我还是不知道！”

那我再给大家列出几个方程，让大家一目了然。

≈ 12 个牛肉汉堡

≈ 96 个中等大小的香蕉

减掉1公斤纯脂肪需要多长时间？

如果从今天开始少吃一碗米饭，需要35天的时间才能减少7700卡路里的热量摄入，然后需要35天的时间才能减掉1公斤的纯脂肪。

如果每天跑步一小时，至少需要13天才能消耗7700卡路里的热量，那么需要13天才能减掉1公斤的纯脂肪。

每天少吃一碗米饭，运动一小时，至少需要8天才能减掉1公斤脂肪。

所以那些挨饿并在一周内减掉几磅的人

为什么你看不出自己已经改变了很多？

因为我根本没减掉多少脂肪，只是脱水和肌肉流失！

运动必须持续足够长的时间、足够的强度、足够长的时间才能有效。

所以为了减脂，我建议你做这些运动

15分钟原地跑3-4次：选择室内或过道内一平方米左右的空地，每天原地跑15分钟，2-3次。

30分钟步行：加快步行半小时，每周3-4次。

20分钟自由泳或HIIT运动：不是在泳池里自拍，而是连续游泳20分钟，每周3-4次，以减肥。

这些有氧运动消耗大量热量，再加上大约20分钟的力量训练和适当的饮食，你绝对可以减肥！

当然，你最好为自己制定一个计划，以及需要多长时间才能减肥。

这里您需要了解两件事：

1. 您每天需要多少静息能量？

2、普通运动每小时可以消耗多少热量？

静息能量和运动

卡路里消耗

在营养学中，静息能量消耗（REE）的测量对于制定适当的膳食能量摄入量极其重要。

静息能量消耗

静息能量消耗是指禁食2小时以上，在适宜温度下平卧休息30分钟后，机体的能量消耗。

静息能量消耗是指维持体温、呼吸、脉搏等基本生命活动所需的能量，约占一天总能量消耗的60%-75%。

静息能量消耗的计算公式如下：

例如，跑步者A，25岁，女性，体重52kg，身高160cm。那么跑步者A这一天的静息能量为RM=655+9.5x52+1.8x160-4.7x25=1319.5kcal。

也就是说，跑步者A如果不每天运动的话，每天至少要消耗低于1319.5kcal的热量才能减肥。

基础代谢率和静息代谢率的区别

静息代谢率（RMR）是维持人体正常功能和体内平衡以及交感神经系统活动所消耗能量的指标。 RMR占每日总能耗的最大比例（60%-75%）。

基础代谢水平取决于体内器官和组织的代谢率。不同器官和组织的代谢率差异很大。

例如，肝脏占基础代谢的19%，大脑占基础代谢的17%，肾脏占基础代谢的7%，消化系统占基础代谢的10%，心脏占基础代谢的8%。基础代谢的百分比。人体内脏器官的重量虽然只占体重的7%，但却占基础代谢的60%左右。

由于基础代谢率（BMR）测量困难，WHO于1985年提出用静息代谢率（RMR）代替BMR。

RMR的值略高于BMR，但两者相差很小，因此目前RMR更常用。

（一个人的静息代谢率大约比基础代谢率高 10%。但在大多数应用中，两者可以互换使用。）

运动消耗卡路里

关于运动消耗的热量，每个人因体重不同，消耗的热量也不同！

为了帮助您更快地了解自己体重对应的热量，比戈跑步学院帮您计算了不同体重的人在每项运动中一小时的运动消耗的热量。

如果想要减脂，需要注意以下几点：

减脂时要注意的不仅仅是脂肪

从化学角度来看，燃烧 1 磅脂肪确实需要 3,500 卡路里的能量，但这并不意味着人体内的能量是一样的。

当身体使用3500卡路里时，除了消耗脂肪外，同时也会消耗肌肉。

所以从减肥的角度来看，并不是3500卡路里等于1磅脂肪那么简单。

体重越重，减肥就越容易

身体燃烧脂肪的速度与体脂率成正比

身体脂肪百分比越高，燃烧的脂肪就越多。

身体脂肪百分比越低，燃烧的脂肪就越少。

有研究结果表明

同样每周净热量摄入-3500卡路里，体脂率30%的男性几乎可以减掉1磅脂肪，而体脂率8%的男性可能只能减掉0.6磅脂肪，同时失去肌肉。

当您注意到 1 磅脂肪等于 500 卡路里时，请不要忘记 1 磅肌肉等于 600 卡路里。

作为一名低体脂跑步者，如果你一周的净热量摄入量为-3,500卡路里，你可能会损失多达3-4磅的肌肉。

因此，体脂高的朋友可以通过控制摄入量来减肥，但体脂低的朋友如果想在减肥的同时保留肌肉，那么每天摄入的热量至少要达到身体需要的90%。

减肥瓶颈期的原因

对于体脂较高的跑步者来说，节食减肥一开始非常有效，但随着时间的推移，就会出现减肥平台期。

原因是体重越大，人体的能量储备就越大。

减肥初期，稍微控制饮食，增加运动量，可以让身体消耗的热量多于消耗的热量，从而导致体重下降。

但在减肥过程中，人体必须保持静息代谢。

为了避免能量完全耗尽，当身体的能量消耗达到一定程度时，身体就会产生保护性抑制。

人们的静息代谢并不是静态的。这时，为了让你的身体减少能量消耗，你的静息代谢会逐渐降低。

结果，你身体的热量摄入和消耗的比例再次达到平衡，烦人的瓶颈期出现了。

高蛋白膳食很重要

高蛋白饮食和适当的力量训练可以减少跑步者的肌肉损失。

因此，最好的减脂方法应该是：高蛋白膳食、适度减少热量摄入、有氧训练、力量训练。