瑜伽初学者注意了：上犬式的确能改善体态美腿美背，但要做对才行

瑜伽初学者注意了：上犬式的确能改善体态美腿美背，但要做对才行

瑜伽上犬式是一个基本的后弯姿势。在《瑜伽之光》中，它的难度系数是1。说实话，当我第一次看到他的难度时，我还是挺惊讶的。因为从大家练习上犬式的反应来看，还是有一定难度的，而且练习后很多人都会出现各种不适，特别是腰部、手腕、颈部。那么今天我们就来和大家聊聊难度系数为1的上犬式。

许多人将上犬式与眼镜蛇式混淆。事实上，两者除了长得有点相似之外，完全不同。如果您想了解更多，可以阅读这篇文章。仍然对眼镜蛇式和上犬式感到困惑吗？一篇文章让你看得清清楚楚

我们先来认识一下上犬式，如下图：

我们来看看这些pose的效果：

我们来看看这个姿势的一些要点。

1. 保持手臂垂直于地面，肩膀位于手腕正下方。

手掌和手臂一起作为前面的基础。当手臂垂直于地面时，更有利于力量的传递，最大限度地减少肩、肘、腕三个关节的压力。同时，不要将所有的力都施加在手腕上。张开手指，用整个手掌分散手腕上的压力。

为此，在做上犬式准备时，调整手掌的位置，这样在抬起身体时，就能保证手臂在一条直线上。虽然每个人的后弯姿势不同，手掌的位置也略有不同，但一般来说都是在腰部两侧，而不是在胸部两侧。眼镜蛇放置在胸部两侧。

下图中，上图是眼镜蛇式，下图是上犬式。您可以想象仰卧时手掌位置的差异。

2.脚和腿，

双腿张开，与骨盆同宽；双脚伸直，脚背压在地面上；收紧大腿，尤其是大腿内侧。还可以在大腿内侧夹一块瑜伽砖，帮助激活大腿内侧肌肉，找到大腿内侧肌肉。意识。

3.髋关节和骨盆。

主动内旋髋关节非常重要。我已经说过很多次了，后弯时髋关节主动内旋，可以减轻骶髂关节的压力，释放腰椎空间。这是避免做上犬式后背痛的有效措施。如果您想了解更多信息，请阅读这篇文章。老师，瑜伽后弯时臀部应该收紧还是放松？取决于你做什么类型的后弯

同时，在上犬式中，膝盖可以轻松向外扩张，收紧大腿内侧，髋关节的内旋也有助于保护膝盖。这两项措施可以保证膝关节髌骨面向地板，使膝盖保持在正确的位置。

4.整个脊柱和胸部

上犬式是一种后弯姿势，骨盆、头部和颈部带动脊柱向两个方向延伸，使整个背部呈圆润、完整的弧线，没有任何转折点。

同时，胸部完全打开，肩膀展开，感觉好像肩胛骨被压到后面，一直向前推到胸部。

5、头颈自然伸展。

头部和颈部不要过度向后倾斜，尤其是初学者或颈椎不好的人。当你抬起头时，请闭上你的嘴。颈椎也是整个脊柱的一部分。过度的向后倾斜实际上可以看作是颈椎处的脊柱转折点。不要看很多上犬式的照片，其中头部向后倾斜很多。人的脖子很粗壮，就像你看别人的后弯一样，他们的腰也很宽。

6.自然呼吸，不要屏住呼吸

上犬式之后，您可以放松成婴儿式或扭转来放松背部。