五招瑜伽帮你改善睡眠

五招瑜伽帮你改善睡眠

瑜伽可以帮助你。加州大学圣地亚哥分校的心理学博士罗杰·科尔（Roger Cole）也是一名瑜伽老师，对睡眠和瑜伽倒立式体式进行了初步研究。他发现瑜伽动作可以改变激素浓度，从而降低大脑兴奋度和血压。

睡眠是睡眠机制和觉醒机制相互排斥的最终结果。失眠的人常常认为自己睡不着是因为睡眠机制出现了问题。其实是由于觉醒机制（），即自主神经系统过度唤醒所致。失调，即交感神经过度兴奋。

林口长庚医院睡眠中心的临床心理学家陈昌伟发现，“太多人认为自己可以放松，但实际上并没有。”

理论上，每个瑜伽姿势都能带来放松，但某些动作可以帮助我们更好地休息和滋养。 《放松与恢复：高压力时刻的休息瑜伽》一书的作者拉萨特（ ）用“主动放松（ ）”来解释。

做这些动作时，身体通常会被毯子、瑜伽砖或瑜伽枕深深支撑，可以让人感受到被呵护的感觉。在充满安全感的情况下，身心都能自然放松。

“放松不是来自努力，而是来自放弃练习瑜伽的努力。”获得美国瑜伽联盟500小时训练标准认证的宝丝瑜伽老师倪淑萍说。

这些动作看起来很简单，但对于初学者来说仍然是一个挑战。原因一是身体仍无法放松，无法灵敏地调节瑜伽毯或瑜伽枕达到最舒适的位置；第二个原因是身体安静地休息并不意味着心灵已经达到平静。有些人还在担心明天的会议。 。

对自己要有耐心，改善睡眠就像减肥一样是生活方式的改变。

倪淑萍建议，初学者可以先从较短的时间开始，用毯子、枕头或家里的枕头练习，然后慢慢增加时间。是否使用精油是个人喜好的问题。

陈昌伟建议，可以通过每天一到两个瑜伽体式，或者每周一次完整的体式练习，将这种放松的感觉带入日常生活。

有一天，通过练习，你将能够轻松地进入满意的睡眠。

1.辅助跪童式（1至5分钟）

用具：1或2条瑜伽毯、1个长方形瑜伽枕（或3条或更多瑜伽毯）

实践：

1. 跪下，双膝分开，坐在脚后跟上。如果感觉小腿紧绷或者脚踝、脚底不舒服，可以在小腿下方折叠一条单折或双层的瑜伽毯，以减轻脚踝、脚底的压力。

2、将枕头放在双腿之间，将瑜伽毯折叠成长方形，调整高度，直到感觉身体可以放松为止。

3、身体慢慢向前弯曲躺在枕头上，将头转向一侧休息一会儿，然后转向另一侧，均匀地放松两侧的肩膀和颈部。

4、将双臂舒适地放在枕头两侧，闭上眼睛，轻松呼吸，向一侧停留1至5分钟。

练习好处：

类似于胎儿在母体中的姿势，具有镇静作用。

放松舒缓腰部，缓解肩颈僵硬，平复杂念。

2.溪流式/漂浮式（3～8分钟）

用具：3或4条瑜伽毯

实践：

1、按照标准折叠方法将瑜伽毯放在脖子下面，留下一小部分毯子来缓冲头部。另一条瑜伽毯应以标准或双折方式折叠，以缓冲背部和腰部。另一种可以卷成桶状（可以用长方形）。膝盖下方应放一个枕头或垫子。

2. 全身躺下。这个姿势让你感觉身体的重量消失，就像躺在木筏上，随着水波漂浮，慢慢放松，达到内心的平静。因为平躺时颈部得到充分支撑，心灵完全打开，心灵可以慢慢适应无人防守的感觉，进而逐渐进入一种开放、自由、平静的状态。

3、练习结束时，先向远离器具的右侧卧，躺下或抱住一侧膝盖，压腹部，放松背部。

3.放松俯卧扭转体式（每个3至5分钟）

用具：1条瑜伽毯，1或2个长方形瑜伽枕（或3条单折瑜伽毯），具体取决于身体长度

实践：

1.侧坐后，将身体一侧靠近枕头，防止腰悬在空中。下背部紧绷的人可以在膝盖下放一条折叠毯子。厚度可以根据个人需要调整。

2、慢慢地向前躺在瑜伽枕上，根据情况在脸颊下方放置一条标准的折叠或单折瑜伽毯，让肩膀和颈部充分放松。

练习好处：

放松背部和两侧。

扩张肺部和膈肌。

4. 辅助肩倒立（5-10分钟）

用具：瑜伽枕1个，瑜伽毯3条

实践：

1. 在臀部下方水平放置一个长方形枕头和一条单折瑜伽毯。在背部和肩膀下方各放一条单折毯子。根据每个人的身高进行调整。颈部下方有一个天然的间隙，可以保持颈椎线条。

2. 将双腿靠在墙上，双腿稍微张开，与臀部同宽。将双腿侧向靠墙抬起，以双腿侧向向下结束练习。

练习好处：

改善下半身的血液循环。

激活甲状腺和甲状旁腺的身体功能，帮助稳定情绪。

在瑜伽中，肩倒立是一种倒立、降温的动作，可以缓解生活压力造成的大脑和神经系统的过热和烦躁。

女性经期不适合练习倒立动作。相反，他们可以将腿靠在墙上。

5.基本休息姿势（5-10分钟）

用具：两条瑜伽毯、一条遮盖眼袋或折叠成长条的小毛巾、一个长方形抱枕或枕头。

准备动作：

1、将瑜伽毯以单折或双折的方式放在头下，毯子的边缘紧靠肩膀上缘，或者卷起标准折叠毯子的一端以支撑颈部；用另一条毯子将其卷成长卷。 （可以使用长方形的枕头或抱枕）将其放在膝盖下方，双腿稍微打开，膝盖和脚趾稍微朝外。

2、检查颈部、腰部、腰椎是否有不适。如果是，请先调整辅助工具的高度。身体的线条应该是头高于胸部，胸部高于腹部，下巴略低于额头。双手自然张开于肩膀两侧，掌心向上或朝向地板。

3.轻松闭上眼睛，用眼袋盖（或折成长条的小毛巾）遮住眼睛和额头。只需专注于呼吸并保持轻松呼吸即可。

结束动作：慢慢弯曲一侧膝盖，侧卧，双膝并拢，然后睁开眼睛。继续侧躺并休息几分钟。站起来时，用肘部和小臂支撑身体。调整呼吸后，起身做其他活动。

练习好处：

消除疲劳，特别是对于久坐或站立的人。

放松身体，尤其是腹部和下背部。

舒缓神经系统。

平衡腺体的内分泌分泌，从而调节情绪，释放压力。

注意：患有颈椎、腰椎或其他脊柱异常的人通常无法以传统的仰卧姿势放松。使用辅助工具不仅可以解决这个问题，还可以起到完成瑜伽动作后休息放松的作用。

生活忙碌的人可以每天做这个练习，特别是在回家和做其他活动之前。

辅助器具说明：

使用157×203厘米长度为3:4的瑜伽毯或类似比例的毯子、大浴巾、被子、沙发垫或实心枕头。辅助道具不需要升到足够高的高度才能感觉到拉伸。需要降低它们才能放松。道具的折叠方式和长度仅供参考。

标准折叠方法：将毯子的长端对折三遍。

单折法：将毛毯按标准折叠后，将短边对折。

对折法：将毛毯按照标准方式折叠后，将短边对折成三等份。

长卷法：将毛毯卷成桶状。