8个深度拉伸动作，缓解背部僵硬，脊柱越练越越灵活

8个深度拉伸动作，缓解背部僵硬，脊柱越练越越灵活

8个深度伸展动作，通过练习缓解背部僵硬，让脊柱更加灵活

阴瑜伽作为静态瑜伽的代表，一直受到瑜伽练习者的推崇。阴瑜伽姿势融合了经络科学和道家思想。它可以帮助我们平衡肌肉、滋养疏通经络、调节神经系统、改善气血。今天我们推荐8个深度伸展姿势，每个姿势只需练习3分钟，就能让你的脊柱变得灵活有弹性。

1.猫式伸展

这个姿势可以深度打开上背部和中背部区域，缓解颈部、肩部和背部疼痛，并伸展脊柱。双臂向前伸展，打开肩膀，滋养手臂经络。

姿势分解：跪在地上，膝盖、小腿、脚背接触地面。膝盖之间的距离与臀部的宽度相同。上身前倾，双手放在身体前方的地面上，吸气，臀部向上推，呼气，肘部弯曲，手臂向前伸展。将手臂、下巴和胸部保持在地面上。

2.上犬式

这个姿势也叫海狗式，可以帮助我们缓解背部疼痛，调整脊柱的位置。通过挤压腹部，可以刺激肾经、肺经、脾经，颈后仰也可以刺激甲状腺。

姿势分解：脸朝下躺在地上，双脚向两侧分开与臀部同宽，双腿前部和脚背接触地面。双手手指张开，指尖向前放在腰部两侧。双臂向上伸直，挺胸，背部弯曲，目视前方，颈部向后倾斜。

3.蜻蜓式

开腿可以拉伸腿后侧和膝盖内侧的韧带，打开髋关节，刺激腰部的肺经、肾胆经、膀胱经。它还可以拉伸背部肌肉，缓解肌肉僵硬。

体式分解：坐在地上，双腿向两侧打开。双手放在身前的地面上，上身向前向下倾斜，腹部内收，腰部和背部拱起，额头触地，目光看向肚脐。

4.脚趾深蹲

这个姿势可以增加脚趾和脚踝的承重能力，有效刺激下半身6条经络，改善腿部血液循环。

姿势分解：以跪姿进入，膝盖并拢，双脚向后勾，脚趾触地。臀部坐在脚后跟上，上半身保持直立，手掌放在膝盖或大腿上，目视前方。

5.蜗牛风格

这个姿势可以帮助我们伸展脊柱并放松它。腹部收缩，腹部内脏得到按摩，促进臀部和骨盆区域的血液循环。

姿势分解：平躺在地上，脸朝上，手臂伸直，掌心向下放在身体两侧。将双腿抬起垂直于地面，呼气，双臂和腹部用力，身体向上转动，背部抬离地面，双腿向前伸展，脚趾触地。确保背部与地面垂直，下巴缩至锁骨位置。

6.快乐婴儿姿势

快乐婴儿式深深地打开臀部并缓解背部疼痛。改善消化系统，缓解便秘。经常练习还可以改善睡眠，提高睡眠质量。

姿势分解：平躺在地上，脸朝上，身体朝上。抬起双腿，直到它们垂直于地面。弯曲膝盖，将双腿向下折叠，将大腿靠近腹部，然后用手臂抱住膝盖。将小腿抬起垂直于地面，双手从外侧抓住脚底，双腿向身体两侧打开，膝盖靠近肩窝。

7.毛毛虫风格

这个姿势可以有效防止背部肌肉僵硬，弯曲脊柱，弯曲背部。身体前倾，按摩腹部内脏，有助于肠道消化，增强生殖系统，缓解经期不适。

姿势分解：坐在地上，双腿伸直，脚背向前伸展。吸气，双臂从身体两侧举至耳边，掌心相对。呼气，上半身向前倾斜，手背向前放在地面上。

8. 骆驼式

此姿势可以纠正不良坐姿，纠正驼背、抱胸的不良姿势。背部弯曲伸展，前方身体筋膜，伸展脊柱。

姿势分解：膝盖打开与肩同宽，将小腿和脚背放在地面上。双手抱臀，臀部向前推，双手抓住脚踝，脊椎向后弯曲，头向后仰，保持3分钟。