瑜伽老师为你详解10个基础体式的作用

瑜伽老师为你详解10个基础体式的作用

对于很多初学者来说，面对数百个瑜伽动作，他们不知道从哪些动作开始，如何练习，对动作的功能也不太了解。

前几天，我给大家盘点了基本站姿必做的动作。今天我就来回顾一下坐姿中必做的动作。

千里之行，始于足下。无论你练习瑜伽的原因是什么，都必须从这些最基本的姿势开始。只有基础扎实，才能站得高，走得远。

对于初学者来说，练习时保持自然呼吸即可。

1.坐姿前屈

坐在垫子上，骨盆伸直，脊柱伸直。

双脚分开与骨盆同宽，脚趾向后弯曲。

吸气，伸展脊柱，双手举过头顶，掌心相对。

呼气，双臂向前推动，身体向前向下折叠至与自己同宽。

维持3到5组。

功能：伸展整个身体背部，放松背部。

2.坐侧伸展

坐在垫子上，双腿伸直。

右脚向外打开与自己的宽度相同

弯曲左膝，右脚掌外侧宽，右大腿内侧窄，脚后跟紧贴身体。

再次调整骨盆，挺直脊柱

吸气，双手向身体两侧伸展，

呼气，带动双臂将身体向右弯曲至适合自己的程度

保持3～5组，呼吸后返回正面和背面。

功能：伸展腰部、手臂，扩展胸部。

注意：弯曲双腿和臀部，不要离开地面。不要关注侧屈的程度。重点关注侧腰部和手臂的伸展，以及胸部的扩张；同时在侧弯过程中保持脊柱直立。 ，不要捂住乳房，不要扭动。

3. 坐角姿势

坐在垫子上，脊柱伸直，骨盆伸直。

双脚尽量向两侧打开，脚趾向后勾

吸气，双手举过头顶，掌心相对

呼气，骨盆向前倾斜，双臂向前推动，将身体折叠至自己的宽度。

保持约30秒即可恢复正常。

功能：伸展大腿内侧，放松背部，灵活外展髋关节。

这个动作已经分享过很多次了，特别适合睡前练习。能疏通和维护肝经，安神助眠。

4.蝴蝶式

坐在垫子上，将坐骨压在垫子上，脊柱伸直。

弯曲膝盖，将脚底相对放置在身体前方

双手手指相扣，抱住脚底。

随着呼吸晃动膝盖

慢慢停止晃动，

吸气，脊柱拉长

呼气，身体向前弯曲至自己的高度

保持3到5组呼吸，然后让身体恢复正常。

功能：大腿内侧，灵活髋关节；促进骨盆区域的血液循环，维护生殖系统，打开腹股沟；

女性经期也可以练习这个动作。经常练习可以缓解经期的不适。

5.简单的脊柱扭转

坐在垫子上，骨盆直立，脊柱伸直，双腿伸直，脚趾向后勾。

弯曲左膝，将左脚掌放在左大腿外侧。

吸气，将手机侧向举起，

呼气并移动手臂来移动身体，向左扭转。左手放松支撑前后两侧，右手抱住左膝。看向左手的方向，

保持3～5组，呼吸向后前后练习。

功能：这是一种扭转姿势，可以软化和弯曲脊柱，放松背部。同时，弯曲腿部一侧的髋关节是内收内旋动作，可作为髋部回缩动作。同时，它也可以作为后弯的相反动作，以中和后弯带来的不适。

6.膝盖练习

坐在垫子上，双腿伸直，

弯曲左膝并将左脚抬离地面。

双手手指相扣，抱住左大腿。

吸气，伸直左腿

呼气并弯曲左膝

伴随着呼吸做10到15次。换另一侧练习。

这个动作很简单，但我还是毫不犹豫地推荐给大家。占据宝贵的 10 个名额之一。

持续锻炼对膝盖的好处超乎您的想​​象。在这个动作中，膝盖不承受任何重量或力量。通过反复弯曲膝盖，然后伸直双腿，润滑膝关节，培养习惯。它可用于膝关节损伤的维护和预防以及物理治疗。工作休息的时候也可以练习。

7.婴儿抱姿

坐在垫子上，向后和向外推臀肌，保持骨盆伸直，脊柱保持挺直，不要弯腰。

弯曲右膝，双手十指相扣

像抱婴儿一样抱住右小腿

左右晃动膝盖

拉伸大腿外侧，增加髋关节外旋能力；增强骨盆区域的血液循环并打开腹股沟；这个动作也是双莲花位的准备动作之一。如果你想跨双莲，可以经常练习这个动作。

整个练习过程中保持背部挺直；是你的腿在左右摆动，你的腰不应该随之扭动。

8.磨豆技巧

长时间坐在垫子上，双腿伸直，骨盆伸直，脊柱伸直。

双手握空心拳，在身体前方伸展

肩膀向后张开并凹陷

用手臂带动身体顺时针和逆时针画出最大的圆圈。

全程保持腹肌紧张，不要耸肩，保持脊柱挺直。

功能：增强腰部、腹部和核心力量

9.半船式

坐在垫子上，弯曲膝盖，将脚放在地上。

用手向后和向外推动臀肌，以确保坐骨压在地面上并且脊柱伸直。

将双手放在臀部两侧。

吸气，稍微向后倾斜，双脚抬起，小腿与地面平行，双手提前平举

呼气并保持3到5组呼吸

功能：锻炼核心力量。

我这里介绍的是膝盖弯曲、小腿与地面平行的半船式。您可以将其视为船式的简单版本。完整的船式是在双腿伸直的情况下完成的。这个动作看上去很简单，但是做起来还是有点困难的。

非常重要的一点是不要弯腰和弓背。身体正面和背面的力量同时启动，收紧脊柱的方向。

也有一些人在做这个船式时尾骨疼痛。说实话，除了在臀部下面垫一个软垫稍微缓解一下，没有更好的办法了。这主要是骨头的原因。

10.英雄坐

跪在垫子上，膝盖并拢，小腿向两侧分开。

用双手向后和向外移动小腿肌肉。

坐着，臀部放在双脚之间。

伸展十个脚趾，尝试让小指接触地面。

维持3~5组呼吸

功能：髋部内收和内旋姿势。同时，疏通胃经，有助于消化。

想来想去，我决定将《英雄坐》纳入这个系列，因为坐姿涉及的髋关节的运动方向多为外展和外旋，少内收和内旋。英雄坐是典型且常用的髋关节内旋内收动作。