68个体式细节图示，简单易学，太厉害了！

68个体式细节图示，简单易学，太厉害了！

介绍一些常见瑜伽姿势的详细图片以及正确与错误的对比图，帮助大家更好地理解姿势并更好地练习。学会与你的身体对话。瑜伽是关于每天的进步，而不是完美。只要坚持练习，一定会有效果！推荐收藏！

1 山式

最基本的山式站立有很多注意点。双脚并拢，大腿微内旋，肩膀下沉，指尖向下伸展，颈后伸展，头顶向上伸展。

2 手杖姿势

将坐骨压在瑜伽垫上，头部向上伸展，目视前方，收紧腿部肌肉并向下压地面，脚后跟贴近地面。

3边角型

前腿和大腿成90度，后腿用力伸直，大腿肌肉收紧，眼睛通过手臂内侧向上看。

4 老鹰

核心要收紧，脊柱要向上伸展，臀部要向后和向下推。注意腰部不要塌下来。

5反向斜板式

用手掌支撑地面，收紧大腿肌肉，打开胸部。

6 上犬式

脊柱向前向上伸展，大腿收紧，感受颈部和腰部的拉长。

7 蝗虫款式

用力伸展双腿和手臂以拉长身体，臀部应支撑在地面上。

8 半月式

收紧大腿大腿肌肉，收紧膝盖骨，脚后跟向后推，头顶伸展，形成抵抗伸长的力量，“拉直”身体线条，上臂和下臂直线，向上看方形指尖的方向，无法稳定站立的初学者可以使用瑜伽砖进行练习。

9 弓式

挺胸打开，腹部核心收紧，双腿向后向上推，小腿与手臂相互拉动，注意腰部不要弯曲，脊柱尽量向前向上伸展。

10 次仰卧脊柱扭转

肩膀应牢牢压向地面，脊柱应呈一条直线伸展。

11 狂野风格

身体的四肢向不同的方向延伸，需要重心分布均匀和保持身体平衡的能力。

12 乌龟式

注意腿部的状态，腿部很容易放松。如果你的胸部无法接近地面，可以借用瑜伽毯或瑜伽枕。

13犁型

坐骨向上伸展，以减轻肩膀的重量，脚后跟用力向后推，以防止腿部松弛。

14 起重机类型

收紧腹部核心以保持身体平衡，并期待保持身体稳定。注意肘部不要过度弯曲，手指张开，用双手用力按压垫面。小心不要对手腕施加压力。

15 肩倒立

有颈椎疾病的人不宜随便练习此体式。初学者可以在肩下垫一块瑜伽垫，拉伸颈后，让身体的重量远离颈部，胸部靠近下巴，收紧双腿，向上伸展。

16 头倒立

用前臂用力按压垫面，肘部尽可能靠近身体重心，不要将身体的重量全部放在头上，伸展颈后，打开胸部，肩胛骨相互抵靠，双脚向上伸展，以减轻基础。初学者可以先借助墙壁进行练习。

17 骆驼式

注意下背部的伸展。上背部的灵活性对于防止腰部下垂和挤压腰椎非常重要。

18 鸽子式

鸽子式最重要的是要做得优雅、自信，并注意保持肩膀打开！

19斜板式

胸部抬起并打开，脚后跟用力向后推，头顶向前伸展，拉长身体。您可以过度伸展肘部并稍微弯曲它们。打开双手的五个手指，用力推地面，不要折叠手腕。保持身体呈一条直线。如果你做不到标准姿势，最好先把膝盖放在地上。

20月牙型

手臂用力向上伸展，臀部伸直，骨盆向肚脐方向旋转，膝盖不要超过脚踝。

21战士二

脊柱垂直于垫面，肩膀位于臀部正上方，颈后伸展放松，转动头部和眼睛看向前方指尖的方向，放松肩膀并伸展用力向两侧倾斜，两脚之间的距离要打开，大腿后侧伸直，肌肉收紧。

22边角扭

扭转应该从腹部开始，保持后腿有力并向后推。

23 树式

站立时脚尖朝前，打好基础；对于弯曲的腿，脚可以放在大腿内侧、小腿内侧或脚踝内侧，但不能放在膝盖上。髋关节应伸直，脊柱向上伸展。

24幻椅款式

要点：这是一个髋膝屈曲的运动。膝盖尽量不要超过脚趾。臀部应斜向向后延伸。整个背部、头部和手臂应该在一条延长线上。

25 下犬式

要点：注意腿部、腰部、手臂都处于伸直状态，并且伸直状态。保持背部挺直，双手撑地，尽量将下背部压向大腿；抬起臀部，专注于抬起的臀部，并使手臂和背部保持在一个平面上。

26船型

要点：收腹、挺胸、松肩、伸直双腿。如果做不到，可以弯曲膝盖，保持背部伸展。最重要的是不要挺胸，因为压在地上的是坐骨，而不是骶骨。

27座角B型

要点：脊柱尽量挺直，两侧肋骨加宽、伸直；坐下时向内旋转大腿以寻找空间，向前弯曲时向外旋转大腿以寻找稳定；膝盖内侧向上向后打开，保持膝盖骨（髌骨）和脚部保持指尖指向天空。

28 眼镜蛇款式

要点：双手压地（肘部不要过度伸展），挺胸进入后弯（不要耸肩+头抬得太高）；不要对腰椎施加压力（挤压腰椎），并尽量伸展胸部，使上、下背部收紧，并向上伸展整个脊柱；保持骨盆牢牢压在地面上，并将臀部外侧、腿部外侧和脚背牢牢压向地板。

29反斜板型

要点：所谓斜板，就是身体以对角线支撑在地面上，因此身体呈一条直线。大多数人犯的主要错误就是情绪低落。这个动作的关键是收紧腿部、臀部、腹部的肌肉。一般来说，如果腹部肌肉收紧，就不会出现腰部下垂的问题。

30双角

脚趾应向前，不能弯曲或向内；

臀部坐骨应处于同一高度，臀部坐骨不要过度向上（会造成腰部挤压）；

骨头球和脚后跟应牢固地压入垫子；

保持弯曲的手臂彼此平行，不要让肘关节向两侧分开。

31简约坐式

使脊柱保持自然的生理弯曲，不要拱背或过度凹陷。

32 单腿下犬式

初学者很容易冲到前面，所以要始终保持身体重心向后；

目光看向脚趾，放松头部和颈部；

张开双手五个手指均匀按压地面，保持脊柱和手臂伸展。

33角坐式

脊柱尽量伸直，两侧肋骨加宽、伸直；

坐着时，大腿向内旋转以寻找空间，向前弯曲时，大腿向外旋转以寻求稳定；

向上和向后打开膝盖内侧，保持膝盖骨（髌骨）和脚趾尖指向天空。

34 坐位前屈

如果你的身体僵硬，

初学者可以稍微弯曲膝盖或使用辅助器具。

但不要驼背或耸肩。

35交叉平衡公式

保持手臂与脊柱成一直线；

保持臀部对齐，腹部收紧；

双腿有力地向后伸展。

36 快乐婴儿式

不要将颈后抬离垫子，也不要抬起下巴；

不要绷紧肩膀，也不要将其抬离垫子，导致胸部无法打开；

膝盖尽可能靠近腋窝，脚底朝向天花板。

37 上犬式

激活颈前部的肌肉，避免挤压颈后部；

收紧腹部，弯曲上背部（胸椎），拉长下背部（腰椎）；

当胸部向前时，双腿会抬起，保持大腿内侧抬起，脚踝外侧内收，脚背向下推。

第38章 战士三式

下支撑腿应用力踩下。

将大腿用力推向墙壁，使其与地面平行；

脊柱应该用力伸展，以稳定身体。

39 单腿站立前屈

收紧小腿肌肉，用力踩在地面上，使其与地面垂直；

将大腿用力推向墙壁，使其与墙壁垂直；

臀部处于直立位置，身体向前弯曲，同时脊柱向上伸展。

40广角

记得将脚向后勾，并用力将脚后跟推出。

收紧大腿肌肉，

打开肩膀，拉长脊柱并向前弯曲。

41 蜥蜴式

蜥蜴式还要注意小腿与地面垂直，上下腿成90度，后腿用力向后推。

42战士1款

小腿垂直于地面，膝盖和脚趾同向。

保持臀部伸直，不要弯曲腰部。

43 坐鹰式

前臂需要垂直于垫面，上臂需要平行于垫面。

收紧腹肌并将肩胛骨向下拉。

44双角扭

双脚脚尖朝前，身体在同一平面内扭转；

小心不要过度伸展膝关节。

45猫牛款

手和腿与垫面垂直，

腹部微微收紧但不放松，

小腿前部和脚背要垫牢，身体重心不要放在膝盖上。

46 站立前屈

双腿垂直于垫子，腹部收紧，脊柱伸展，然后向前向下弯曲。

47 逆转祷告

肩膀向后、向外打开，保持背部挺直；

将双手放在一起。如果您无法双手合拢，请面对面握拳。

48牛肉面

上臂向上延伸，垂直于垫子表面。

头部直立，脊柱伸展，两肩同高。

49 站立并向前弯腰抓住大脚趾

保持脊柱伸长，肩胛骨向后，肘部向外，将大脚趾勾在食指和中指之间。

50 次蜥蜴弓步

它可以拉伸大腿外侧肌肉、腿部韧带和臀部肌肉，打通全身上下循环的通道。

为了拉长脊柱，上背部不应该拱起。大脚趾着地，膝盖与脚踝对齐，肩膀与手腕对齐，胸部打开，左大腿向后，右大腿向上抬起。

♕注意

脚踝应始终垂直放置在膝盖下方。如果双脚位置不正确，可能会伤害膝盖，跪在地毯上可以帮助保护膝盖。

51 三角形

增强臀部和侧腰部伸展，增强大腿力量，消除腰围脂肪。

♕正确的姿势

对于初学者来说，双脚一定要打开；胸部打开，双臂用力伸展，颈部拉长，脊柱拉长；臀部距离较远；身体向某一侧的延伸是从髋关节开始的，而不是从我们的腰部开始；将手臂放在下面 将其轻轻放在腿上，而不是用力向下压。

52勇士二

这是一种结合了力量和平衡的姿势。它培养强壮灵活的腿部和髋关节，伸展大腿内侧的肌肉，收紧腿部肌肉和臀肌，塑造优美的身材。

♕正确的姿势

两脚之间的距离要宽，肩膀要放松并向两侧伸展。

53花环款式

调动全身肌肉，特别是腿部和脚部的肌肉，增强下背部和核心力量，并打开臀部和胸部。

♕正确的姿势

打开胸部，目视前方，拉长颈部、脊柱和下背部。初学者很容易驼背、脊柱弯曲、颈部挤压、无法伸展；双脚伸出站立，脚后跟下压以稳定核心；用双手祈祷，肘部指向向外推以打开臀部。

54斜板式

不要低头，保持肩胛骨饱满；

用上背部的力量，不要塌腰；

胸部向前伸展，腹部内收，臀部不要抬得太高。

55侧板式

不要塌腰，收腹，如果感觉放松，则将上髋关节向上抬起；

不要低下头，伸长脖子两侧，肩膀远离耳朵；

将双脚压下并抬起大腿。如果无法降低，可以将膝盖放在地上。

56 半月式

请勿低头、拱背或使用瑜伽砖辅助练习；

利用墙壁辅助练习，将脚踩在墙上；

开胯，收腹，开胸，目视上方；

双臂伸直，上手手掌朝前；

57 四柱支撑

不要耷拉着腰，将瑜伽块放在肩膀下方辅助练习；

腹部内收并抬起，胸部向前，颈后伸展。

58 神猴式

不要向一侧倒下，在大腿下方放一块砖，以帮助练习、髋部对齐和胸部伸展

59奇幻椅式

60 魔术椅扭转

61 舞王式

62 海豚式

核心：需要手臂力量以及肩部和腿筋的开放度

63 罗盘型/罗盘型

核心：需要打开腿筋和肩膀

64 单腿抬高

核心：需要腿部和核心力量来打开大腿后部

65 鹤禅式

核心：背部和手臂肌肉的协调打开

66 站立弓式

核心：难度较大，平衡和核心是关键

67 单腿鸽子式

核心：拉伸大腿外侧，需要挺直身体

68 增强侧向拉伸

核心：一个常见的错误是弓背和双腿无力。

了解姿势对齐不仅仅是把姿势做得漂亮。最重要的是让姿势做起来更安全。稳定身体并减少关节损伤。

请记住，在做瑜伽时，不要将自己与他人进行比较，或者努力实现更完美的姿势。一个姿势让你感觉如何比它看起来如何更重要！

坚持自己的练习，选择正确的方法，比较自己做的好不好，慢点比快点好。好棒的是非对比图，记得分享给你的朋友哦！