学习瑜伽的姿势要点和呼吸配合

学习瑜伽的姿势要点和呼吸配合

嘉宾 > 周 Liang

毕业于武汉艺术学校，主修舞蹈。2007 年，他接触瑜伽，系统、专业地学习瑜伽教学和培训，并获得了高级瑜伽教师资格证书。通过自学和不断学习，先后获得热瑜伽教练资格证书、理疗瑜伽教练资格证书和空中瑜伽教练资格证书、中国舞蹈家协会教师资格证书、七气芭蕾舞团金牌教师。他从事舞蹈和瑜伽教学已有 11 年，并建立了自己的舞蹈和瑜伽工作室来教授教师培训。她目前是湖北省老年大学、江区老年大学和江汉区老年大学的舞蹈和瑜伽教师。

Q： 我对瑜伽的感觉是 “一心一意”，一口气与天地 “亲密接触”。这实际上是一项非常古老的运动，不是吗？

是的，瑜伽不仅仅是一套流行或时尚的健身运动。瑜伽是一种非常古老的能量知识培养方法。瑜伽一词起源于印度，来自印度梵语，意思是“联合”或“和谐”。它是古代印度哲学流派探索“婆罗门与自我的合一”的原则和方法。这是一本有 5,000 年历史的关于身体的书。心理学。情感和精神锻炼。目的是改善我们的身心，以实现身心的统一。

你可能知道 Hui Lan Yoga，Hui Lan 被誉为“中国瑜伽之母”，“在早期的瑜伽练习课上，我们会参考 Hui Lan 的教学在课堂上练习。但是，随着时代的发展，瑜伽行业也在不断更新和改进。它将结合更多科学健康的教学方法和方法，进而根据中老年学生的身体状况，为学生打造适合的体式连接和课堂流程。

张慧兰

姿势和必需品

1. 在练习瑜伽姿势之前，请关注你身体的感受和需求。例如，如果经过漫长的一天后，您的颈部、肩膀和上背部感觉有点紧绷，请特别注意这些区域，先做一些肩部旋转或颈部锻炼，然后再练习其他姿势。在练习对身体特别有帮助的姿势时，请保持更长的时间。当然，伸展姿势和增强式都特别注意呼吸的作用。

2. 适度的呼气可以帮助我们温和而谨慎地扩张到自己的极限;有助于加强姿势并保持更长时间，从而增强耐力。

无论您练习哪种姿势，都要考虑自己的健身水平，不要把自己逼得太紧。严格来说，无论是身体还是呼吸，都不应该有多余的迹象。

3. 练习时一定要注意哪些姿势要放松，哪些姿势要收紧肌肉，什么时候放松。此外，在许多情况下，在收紧姿势的一部分的同时专注于另一部分的放松也很重要。这样，您可以在安全的实践中获得最佳结果。

4. 练习瑜伽姿势时要注意的另一个重要点是脊柱的伸展，尤其是站姿和坐姿，练习时总是从脊椎尾部伸展到顶部，这样姿势才能更加稳定有力，运动范围也能达到极限。

5. 每个姿势后，一定要做瑜伽冥想，暂时放下工作和其他一切事情，将全身投入到超凡的声音中，这样你就可以休息了。

周 Liang 老师的老年人瑜伽课

呼吸与健康

中老年朋友，刚开始练习的时候，不需要刻意强调呼吸的协调性，最好的办法就是以自然的节奏呼吸。

初学者要记住体式的要点并不容易，但如果您注意到自己用呼吸练习体式，那就更好了。但是，如果您是一位经验丰富的瑜伽士，那么注意每个姿势的呼吸很重要，尤其是当您将每个动作与腹式呼吸相结合时。因为在深而缓慢的呼吸中，您可以吸入更多的氧气并放松您的身体。

瑜伽不是一项竞技运动，它更多的是观察你的身体内部，并且有一个循序渐进的练习过程。然后我们的动作和控制也在慢慢改变和改进。当我们感到疲倦时，我们可以停下来呼吸来调整自己。

周亮老师的舞蹈姿势

▍ 瑜伽语录

瑜伽士的大脑从脚底延伸到头顶。

在家的瑜伽姿势

首先，你可以通过冥想的练习来让身体平静下来，进入瑜伽练习的状态。选择舒适的盘腿坐姿，双手轻轻放在膝盖上。闭上眼睛，静静地调整呼吸，让我们的呼吸深、长、慢、稳。把所有的干扰都抛在脑后。

然后我们开始练习肩部旋转，我们可以站着或坐着做。在这个练习中，呼吸应该始终保持正常。保持背部挺直，手臂平放在身体两侧，与地面平行。手掌向上，指尖缩回，将指尖指向肩膀，从肩膀开始，以小圆圈的形式向前移动手臂。旋转两个肩关节时，请始终保持指尖彼此相邻。从小到大画圆，画出向前转动十次的 “最大圆” 后，再画出向后转动十次的 “最大圆”。在这样做时，您可以体验到肩部、手臂和背部肌肉受到按摩和伸展。感觉部分的紧张感越来越放松。然后打开要恢复的臂，我们继续进行下一个操作。

猫一样的伸展运动。首先，让身体跪在瑜伽垫上，四肢着地，双脚可以分开与肩同宽，大腿垂直于地面，手臂垂直于地面，脚背伸直在地面上，手指张开并支撑在地面上， 中指向前，背部与地面保持笔直，手臂向外旋转以打开肩膀，肘部应适当松紧。吸气时，慢慢放低背部，臀部自然上翘，胸部向上，头部随着脊椎的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸耸肩膀，眼睛斜看，吸气时弯腰呈弧形，手臂和大腿仍然垂直于地面， 吸气时，您的动作会最大化。当你呼气并慢慢缩回背部，然后继续向上拱起时，你的腹部慢慢收紧，你的脊椎形成一个拱形，你的头随着你的呼气和背部的拱起而慢慢下降，你的眼睛看着你的大腿，大腿仍然垂直于地面，当你呼气时，你的背部拱起到顶部。用呼吸重复以上两组动作，让呼吸引领动作，流畅自然，不要屏住呼吸，重复几组呼吸，做完猫咪伸展运动后，可以躺在地上或者用婴儿姿势放松。

调整好呼吸和身体状态后，我们来做一个站立的三维练习，树姿势。树式，将能量集中在脊柱上，增强身体稳定性，改善平衡，加强腿部、胸部和背部的肌肉，增强肌肉耐力;髋关节和踝关节放松，变得更加灵活，手臂和背部的螺纹得到修饰，对久坐形成的不良姿势有很好的矫正作用。双脚并拢或略微分开，以山地姿势站立。抬起左脚跟，用右脚触碰脚趾。将眼睛固定在固定点有助于稳定姿势。抬起左脚，将脚踝固定住，脚底抵住右大腿内侧。手掌交叉放在胸前。站起来后，慢慢地将手臂举过头顶，并保持肩膀下沉。弯头可以是直的，也可以是弯曲的。躯干从腰部向上延伸，轻轻地收起腹部。呼吸平稳均匀 10~60 秒。

合掌回到胸前，将左脚放回地面，并将手臂放在身体两侧。

在另一侧重复。然后放松并调整呼吸，将体重均匀分布在脚上。

最后，让我们做一个扭转的体式。以山地姿势站立，双腿分开与肩同宽;吸气，双臂侧举，手掌向下;呼气，用手臂将身体向右扭动，将左手放在右肩上，右手从背后缠在腰间，手掌向外，看着身体的后部。吸气，身体减少。呼气，将身体扭向左背，将右手放在左肩上，左手从后面绕腰，重复 3-5 次;吸气，恢复身体;呼气，手臂落到山姿势的一侧。然后扭转体式运动对我们的身体也非常有效和有帮助，可以放松脊椎和背部的肌肉群;消除腰部和髋关节的僵硬，减少腰部和腹部两侧多余的脂肪;按摩腹部内脏，促进消化功能，消除腹部腹胀。

好了，那我今天给大家带来的这些体式，可以按照我的方法在家尝试练习，注意练习，我们要一步一个脚印地练习，真正坚持练习很长一段时间，自然而然地你会感受到练习瑜伽的好处。

摄影：周亮， 夏叶

主持人、微信制作：夏叶

编辑：刘韡、徐曼、梁燕