瑜伽体式精讲丨眼镜蛇式解析

瑜伽体式精讲丨眼镜蛇式解析

1、眼镜蛇式，梵文名：Cobra Pose，英文名：Cobra Pose。梵语中眼镜蛇的意思。

2. 眼镜蛇解剖

3.眼镜蛇式练习步骤

(1)俯卧在垫子上，双手放在身体两侧，手掌撑地，双脚分开与肩同宽。放松整个身体，尤其是下背部。

（2）吸气：双手放在胸部两侧，向上推地面（有腰椎问题的歌友朋友可以将手放在肩膀下方），慢慢地将头和肩膀向前向上抬起。感觉脊柱从颈椎开始带动腰椎向前、向上。动作过程中，尽量找到每一根脊柱一根一根向上延伸的感觉。感觉你的胸椎向前推动并向上延伸。此时肩膀要放松、下沉，不宜耸肩（适当伸展即可，但不要用力过大，防止腰椎损伤）。臀部收紧，下压，让耻骨接触地面。将注意力集中在眉毛中心，或向上看。

始终保持上背部和腹部肌肉收紧，十根手指张开触地，肘部和眼睛相对，脚背伸直触地。

(3)呼气：肩膀放松，向后下沉、展开，腹部、大腿、腰部、肌肉收紧。

(4)吸气：双臂向上推，脊柱向上伸展，感觉腰椎在拉长。 （每次吸气时寻找脊柱向上伸展的感觉。）

保持呼吸均匀，保持伸展角度和正确的用力方向，保持3~5个呼吸。

(5)呼气：双膝跪下，整个背部和身体放松，呈童式。

4. 眼镜蛇式和上犬式的区别

眼镜蛇姿势

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上犬式

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5.眼镜蛇式的辅助练习

坐在椅子上练习

用瑜伽巾练习

6、眼镜蛇式练习的效果

1.脊柱灵活柔软，增加脊柱弹性。

2.扩张胸部，强化呼吸系统。

3、强化背部和臀部；

4.缓解颈部和背部的紧绷和僵硬；

5、增加脊柱弹性，缓解轻度背痛；

6. 伸展和强化下颌关节、喉咙、胸部、腹部和腿部。

7. 眼镜蛇式的禁忌

如果脚踝受伤或者比较僵硬，可以在经期期间将前脚放在地上，谨慎练习。

-结尾-

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