瑜伽体式（三）下犬式与上犬式的动作要点及功效

瑜伽体式（三）下犬式与上犬式的动作要点及功效

当我们走上瑜伽垫的那一刻

请放下你的不耐烦和不安

放下包袱和压力

只要打开你的心

感受瑜伽给我们带来的平和、安宁和内在的力量！

只需以下犬式放松即可。

继昨天的睡天鹅式之后，你可以直接退回到下犬式，然后脚后跟踩在地上，放松腿部和臀部。你可以做任意多次，然后放松，直到就位。 （再换边练习）

1.下犬式（每边30秒）

臀部到

练习要点：（练习前请遵循体式练习的四​​个步骤：准备、进入、维持、退出。）

1、恢复跪拜姿势，做好准备。将臀部向后移向脚后跟，尽可能向前伸展手臂，并拉长背部；

2、吸气，弯曲膝盖脚后跟站立，抬起臀部，身体向前移动至肩膀上方，双手张开比肩宽稍宽，手指张开，用下颌压住地板（这可以缓解手腕压力），双脚打开与臀部同宽，双脚稍微内扣；

3.呼气时（请注意下面的细节），手掌按地并将坐骨向后拉，伸展腰部，肩膀会有外旋力并向上抬起，远离耳朵，让你的胸部找到膝盖和腹部肌肉的方向。收紧，尾骨、小腿、大腿内滚有一股向后推的力量，小腿向内收紧，脚尽量向下踩，臀部向上抬起；看着双脚之间的方向；灵活性差的同学可以弯曲膝盖，踮起脚尖，用脚跟离地练习，确保肩膀放松。保持这个姿势三到五次呼吸。

4. 最后一次吸气。呼气时，将膝盖放低到地面，然后回到大敬礼姿势以放松。或者直接去上犬式。

功效：可增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腿筋、小腿、脚部，使全身充满能量。对产后修复、肩关节炎症也有很好的修复作用。锻炼腰部肌肉，增强背部力量，纠正驼背、脊柱侧弯等不良姿势；缓解肩胛骨僵硬，修饰全身线条，为脊柱注入活力；改善消化系统的功能；增加头部血液供应，消除疲劳，减慢心率，滋养大脑，调节神经系统，增强自信心；缓解失眠、头痛、经期和更年期不适以及腰痛。

注意：如果您患有高血压，请不要长期服用。

2.上犬式（30秒）

,

练习要点：（练习前请遵循体式练习的四​​个步骤：准备、进入、维持、退出。）

1.从下犬式进入，吸气准备，呼气时膝盖落地，脚背平压在地板上，弯曲肘部让肩膀向前超出你的身体肘部放低身体，让胸部和下巴找到垫子，然后跪倒在地，慢慢躺在垫子上。

2.双脚张开与双腿同宽，手掌放在胸部两侧地板上，肘部向内捏向胸部，尾骨向下推向耻骨，耻骨向上抬起。

3、吸气，慢慢伸直手臂，抬起上半身，肘部微微弯曲，不要伸得太直，肩膀沉下并向后拉，远离耳朵，不要耸肩，让你的前部身体完全伸展；收紧大腿肌肉 有一种被向内捏的感觉，脚背压在地板上，大腿、膝盖、耻骨全部抬离地面。留在这里进行三到五次深呼吸。

4.最后一次吸气。呼气时，将膝盖放低到地面。弯曲肘部，慢慢地一段一段地降低脊柱。俯卧在垫子上，调整呼吸，放松。

功效：锻炼背部肌肉，特别是背部的上、中部位，促进脊柱和脊神经的血液循环，提高脊柱的弹性和灵活性，缓解腰部酸痛；强化腹部肌肉，刺激肾脏，锻炼肾上腺，恢复身体活力，对产后修复很有帮助；伸展身体正面的心肺经、大肠经、小肠经、脾胃经，尤其有益于肠道和腹部脏器。消除腹胀和治疗便秘。此外，对于坐骨神经痛的人也很有帮助。