第1集｜瑜伽体式解析——下犬式

第1集｜瑜伽体式解析——下犬式

以下犬式（Adho Mukha）练习瑜伽，瑜伽课上出镜率最高的姿势就是下犬式。这是几乎每个班级的必备姿势！它包含在传统瑜伽拜日式十二体式中，也包含在阿斯汤加瑜伽拜日式A&B中。下犬式被誉为“流瑜伽之王”

体式深度讲座

• 手部动作：双手用力按在地上，手指向前，掌心向下。手腕应保持稳定位置，不应过度弯曲或伸展，以免受伤。双手分开与肩同宽，有助于平衡身体的重量，并为手臂提供良好的支撑。

• 肩部动作：肩部应保持打开状态，即肩部向外旋转并降低。这样可以避免耸肩，减轻肩膀的压力，并使力量有效地从手臂转移到身体的其他部位。

• 背部运动：背部应挺直，形成自然的伸展。在保持背部挺直的同时，请注意避免背部塌陷或过度拱起。腰部塌陷会对腰椎造成压力，而背部过度拱起会影响身体的平衡和伸展效果。

• 臀部运动：尽可能抬高臀部，使身体形成倒“V”形。这涉及收紧臀肌，同时向上拉伸腿筋肌肉。通过抬高臀部，可以更好地伸展腿部后部的肌肉，增强腿部和核心力量。

• 腿部动作：双腿伸直，脚后跟尽量着地。大腿肌肉要收紧，膝盖骨要抬起，避免膝关节弯曲。小腿后侧的肌肉也会在这个过程中得到拉伸，有助于增加腿部的灵活性。

• 脚部动作：双脚分开与臀部同宽，并保持稳定。脚趾可以稍微向前，也可以稍微向内内扣，具体取决于个人的身体状况和舒适度。在整个下犬式中，双脚的稳定性对于保持身体平衡非常重要。

肌群工作状态

1. 参与伸展的肌肉群

• 大腿后部肌肉：股二头肌、半腱肌和半膜肌。在下犬式中，身体形成倒“V”形。随着髋关节的伸展和膝关节的伸直，这些肌肉也被拉长，有效地拉伸腿部后部的肌肉并提高灵活性。

• 背部肌肉：上竖脊肌和背阔肌。当身体处于下犬式时，背部挺直，臀部抬起，上部竖脊肌和背阔肌得到拉伸，可以放松背部肌肉，改善姿势，增加背部灵活性。

2. 参与缩短（收缩）的肌肉群

• 三头肌：用双手支撑地面。三头肌收缩使肘关节伸直，有助于支撑身体的重量并保持下犬式。

• 前三角肌和中三角肌：前三角肌使肩关节向前弯曲，中三角肌使肩关节外展。它们一起收缩以打开并稳定肩膀并防止耸肩。

• 臀大肌：收缩臀大肌可以抬高臀部，使身体形成倒“V”字形，同时拉伸腘绳肌，增强腿部和臀部力量。

• 股四头肌：股四头肌的收缩使膝关节保持伸直，将膝盖骨向上拉，稳定膝关节，有助于伸直腿部并支撑身体后半部的重量。

• 小腿三头肌（比目鱼肌和腓肠肌）：这些肌肉的收缩维持踝关节的稳定性，并且在收缩过程中，它们本身也得到一定程度的拉伸，有助于身体平衡。

3. 参与稳定的肌肉群

• 腹直肌和腹横肌：就像身体的“天然腰带”，收缩时可以稳定脊柱，防止身体下垂或腹部下沉，保持身体平衡。

• 竖脊肌下部：收缩竖脊肌下部可以保持脊柱的伸展，防止脊柱过度弯曲或塌陷，保证身体的正确姿势，辅助抬高臀部，并与其他核心肌肉群维持身体的稳定性。

关节运动方向

• 腕关节：主要用于伸展，承受身体的重量，让手掌牢固地支撑地面。

• 肘关节：伸展以帮助伸直手臂以支撑身体。

• 肩关节：向外旋转并伸展，打开肩部，使身体形成倒“V”形。

• 髋关节：伸展，使臀部向上抬起。

• 膝关节：伸展以保持腿部伸直，同时稳定膝关节。

易犯错误

1. 低迷

• 错误表现：腰部下沉、腰部过度弯曲、腹部紧贴地面。

• 原因：核心肌力不足，无法有效维持脊柱正常位置；或者未能正确激活腹直肌和腹横肌，导致腰部失去支撑。

• 纠正方法：一是强化核心意识。在进入下犬式之前，收紧腹部肌肉，想象肚脐接近脊柱。如果腰部已经塌陷，可以稍微弯曲膝盖，将臀部向后上方抬起，重新获得腹部收紧的感觉，然后慢慢伸直双腿。同时，注意呼吸，每次呼气时加强腹部收缩。

2.弓背

• 错误表现：背部过度向上拱起，脊柱明显弯曲。

• 原因：可能是腿部后侧的肌肉太紧，为了让双手着地，背部过度弯曲；或者背部肌肉没有正确拉伸，竖脊肌没有起到保持脊柱伸展的作用。

• 纠正方法：先放松腿后侧的肌肉，练习前可以先进行简单的腿部伸展运动。当你进入下犬式时，积极伸展背部肌肉，尤其是竖脊肌，并想象一段一段地拉长你的脊柱。如果背部拱起严重，可以适当降低臀部高度，在背部伸展和腿部伸展之间找到平衡，然后慢慢抬起臀部。

3.耸肩

• 错误信号：肩膀紧张并向耳朵方向耸起。

• 原因：肩膀没有正确打开和稳定，三角肌过度紧张，肩膀没有外旋和下沉；或者在运动时过于注重手臂的支撑，而忽略了肩膀的放松。

• 纠正方法：双手撑地的同时，有意识地将肩膀向外旋转并下沉，使肩胛骨向背部中部靠拢。您可以先将手放在墙上，模拟下犬式的手部动作。找到外旋、肩膀下沉的感觉后，回到地面练习下犬式。在练习过程中，提醒自己每次呼吸都要放松肩部肌肉。

4.双腿弯曲

• 错误表现：膝关节弯曲，腿无法伸直。

• 原因：腿部肌力不足，尤其是股四头肌，无法维持膝关节伸直；或者腿部后部肌肉没有主动拉伸，导致腿部无法伸直。

• 纠正方法：加强腿部肌肉力量训练，如多做直腿抬高、深蹲等练习。进入下犬式时，激活股四头肌，向上抬起膝盖骨，同时伸展腿部背部肌肉。如果您的腿弯曲，请尝试稍微向前移动双手以减轻腿部的负担，然后慢慢地将双手移回到正确的位置，同时保持双腿伸直。

5.膝关节很神奇

• 不正确的表现：膝关节伸展得太直，膝关节的压力增加。

原因：腿部力量不平衡、紧张过度或股四头肌过强；腿筋力量不足或松弛。关节运动范围和本体感觉问题。

• 修正方法：

平衡肌肉力量并增强腿筋肌肉。放松股四头肌，改善关节活动度和本体感觉。

体式效果

• 增强肌肉力量

• 手臂和肩膀：在此姿势中，手臂需要支撑身体的大部分重量。通过伸展发力，三角肌、肱三头肌等肌肉得到有效锻炼，可以增强手臂和肩膀的力量，让日常举重等动作变得更加轻松。

• 核心肌肉：核心肌肉包括腹部肌肉、背部肌肉等，会不断收缩，以维持身体的平衡和稳定。经常练习可以强化核心力量，帮助保持良好姿势，减轻腰部负担。

• 腿部肌肉：像大腿前面的股四头肌、后面的腘绳肌、小腿的比目鱼肌、腓肠肌等都参与其中，可以增强腿部肌肉力量，提高腿部耐力和爆发力。

• 提高身体灵活性

• 拉伸腿后部的韧带和肌肉：可以拉伸腿后部的韧带和肌肉，如坐骨神经，对于缓解因腿部肌肉紧张和僵硬而产生的紧张和僵硬有很好的效果。长期坐着。它还可以预防和缓解腿部抽筋。

• 发展背部肌肉：这个姿势也能充分伸展背部的竖脊肌和其他肌肉，有助于提高背部的灵活性，减轻背部疼痛，预防和缓解一些背部疾病。

• 改善体内血液循环

• 倒立效果：下犬式将身体摆成倒“V”形，这种姿势有点类似于倒立。心脏高于头部，可以促进血液回流，减轻腿部静脉曲张的症状，向大脑输送更多的氧气和营养，使人感觉更加清醒。

• 改善局部循环：身体各部位肌肉的收缩和伸展也会促进局部血液循环，加快新陈代谢，帮助身体排除废物。

• 减轻压力和焦虑：练习下犬式时，您需要专注于保持身体的平衡和稳定，这有助于将您的注意力从外部压力源转移到身体当前的运动上。而且，伸展和放松身体会让大脑分泌内啡肽，产生愉悦感，从而减少焦虑。

• 增强注意力和耐心：保持下犬式需要一定的时间。在这个过程中，你需要不断调整呼吸和身体姿势。这样可以锻炼注意力和耐心，让人学会在复杂的环境中保持内心的平静。

结尾