后弯不好做、下腰太难？带你解锁骆驼式，快速get后弯练习技巧

后弯不好做、下腰太难？带你解锁骆驼式，快速get后弯练习技巧

对于练习瑜伽的人来说，肯定不会对各种后弯动作感到陌生。然而，有些人对后弯有天生的恐惧。毕竟当我们的头朝下的时候，会让人感觉不舒服。未知的事物会产生恐惧感，但恰恰是这种不符合常规意识的动作，其实对身体有很好的理疗效果。

所有后弯体式都可以激活中枢神经系统，提高承压能力，预防高血压和神经衰弱，使我们的身体充满能量。另外，从阳光照射的效果来看，后弯体式的视觉体验看起来很好，其实对于我来说，后弯体式也有本能的生理记忆。从我们在母亲体内受孕开始，我们的身体就处于弯曲的形状。直到出生后，脊柱才慢慢发生变化，我们才学会直立行走，所以不要害怕后弯的姿势。因害怕而拒绝练习。

我们的胸椎本身就含有大量的能量。不知道你是否听说过，有些人通过练习瑜伽来增高。其实是因为他们挺胸抬头，后弯姿势时胸椎被伸直，使脊柱变长。会显得更高，而且后弯姿势充分打开身体的心肺。 、提高胸椎的灵活性。长期伏案学习、工作给胸椎带来很大的压力，而这种压力会导致脊柱不自觉地向前弯曲，从而形成前倾的姿势习惯。后弯姿势可以帮助脊柱。向相反方向弯曲并返回到中立位置。对于后弯体式来说，难度越高，效果越好。今天我们就解锁一个经典且比较容易练习的女生后弯瑜伽姿势——骆驼式。

骆驼式：英文，梵语，Ustra的意思是骆驼。练习此式时，练习者胸部朝上，动作酷似骆驼，故名“骆驼式”。

骆驼式中关节和肌肉如何工作：

1、骆驼式涉及脊柱的伸展和伸展，髋关节的伸展和内旋，膝关节的屈曲，肩胛骨的向下内旋和内收，双手的外旋和伸展和内收和手臂，以及肘部的伸展。 。

2、重力将身体向后拉，手臂三头肌拉伸肩关节和肘部，斜方肌和菱形肌内收肩胛骨，头颈前部的肌肉防止头部过度后仰。腹直肌和腹斜肌等核心肌肉可防止腰椎过度伸展。腿部的股直肌防止骨盆向后倾斜并保持中立位置，大腿前部肌肉收缩使胫骨靠近地面。

骆驼式的功效：

1、经常练习骆驼式，可以帮助伸展、强健脊柱，促进体内血液循环，受益于脊柱更多的气血滋养，提高脊柱的灵活性和柔韧性。

2、后弯动作有助于按摩腹部和腰部器官，促进消化系统功能，促进淋巴系统循环和分泌，调节内分泌，有效缓解便秘。同时拉伸锻炼腹部和腰部两侧的肌肉，去除多余的脂肪。

3、充分打开胸腔，拓展胸腔，改善呼吸系统功能，纠正不良姿势，预防驼背，舒缓、软化、美化肩部线条，缓解腰背酸痛。

4、对于女性来说，骆驼式可以充盈骨盆周围生殖器官的气血，有助于调节经期，缓解不适。

骆驼姿势分析：

1. 首先，跪在垫子上，膝盖分开约与臀部同宽。将脚背、小腿和膝盖压在垫子上，保持大腿与垫子垂直。保持上半身脊柱笔直向上。

2、然后双臂向身体后方伸展，双手支撑臀部，吸气，慢慢将骨盆向前推。感觉身体的脊柱继续向上延伸，肩膀尽可能向后倾斜。打开胸部，收紧臀肌。

3、再次吸气，上身手臂撑在臀部，姿势不变，身体慢慢向后躺，头颈向后仰直。尝试先用一只手垂直向下握住同一只手。如果侧面触不到脚跟，可以尝试用脚后跟先站起来，用脚趾抓住地面。

4、再次深吸气，胸部进一步向两侧伸展，呼气，用另一只手抓住同侧的脚后跟，保持头颈部完全放松的状态，将腰椎尽量向上推。当你向后弯到身体最高点时，保持呼吸顺畅均匀。如果你感觉脖子很紧张，可以尝试将下巴向锁骨方向收拢。

5、最后吸气，双臂从脚后跟方向收回支撑腰部后侧，利用大腿肌肉带动身体慢慢站起来，回到原来的位置。

骆驼式注意事项：

1、在实际练习中，很多人没有保持腰部和腹部肌肉的收紧和内收，这样会给下腰椎积累过多的压力。腰椎的折叠和弯曲会引起腰痛。因此，想要避免这种情况，应尽量伸展腰椎，增加内部空间，释放压力，控制腹部收紧，利用核心肌群增加腹部压力，保护腰椎。从弯曲背部。

2.如果骨盆过度前倾，腰部后部的弯曲就会非常明显。如果在这种情况下向后弯腰，腰椎的曲度就会增加，压力就会加倍，从而引起疼痛。因此，我们先学习旋转身体的骨盆，然后再进行后弯。整个动作过程中必须保持骨盆的中立位，并尽可能减少腰椎的压力，以便充分伸展腰肌。

3、如果大腿前部或腹股沟过于僵硬、紧张，虽然整个身体会向后躺，但即使双手握住脚，姿势也是完全错误的。初学者可以尝试将瑜伽块放在脚后，双手握住瑜伽块即可。

4、当练习者胸部没有完全打开和伸展，整个胸部肌肉群紧张、缩短、僵硬、不灵活时，手就抓不住脚。可以提前做一些开胸、屈胸椎的练习。 。

5、如果患有腰椎间盘突出症或颈椎病，不建议练习骆驼式。如果您的颈部或腰部曾经受伤，请尝试减少练习频率。