瑜珈体位七大分类及其功效

瑜珈体位七大分类及其功效

瑜伽姿势有很多种

大致可归纳为七类：

坐姿、前屈、后倾、侧弯、扭转、平衡、倒立等。

01丨坐姿类

坐姿是禅修时所采用的姿势，包括：简坐、莲花坐（半盘、全盘）、金刚坐、雷电坐、圆满坐等。

练习方法：

无论双腿如何摆放，坐着时，脊柱都应该在自然弯曲下保持伸直，这样脊柱抬起，腹部的内脏器官就不会受到挤压。同时，身心也应保持一定程度的兴奋，避免陷入昏昏欲睡的状态。

注意：

有些练习者在完成开胯盘腿坐姿时，会错误地对膝关节施加压力，很容易损伤膝盖。应注意髋关节的外旋，以减少膝关节的劳损。压力。

影响：

·双腿弯曲坐着，使髋、膝、踝关节更加柔软、灵活，有助于防治风湿病；

·弯曲双腿可以减少下半身的血液循环，从而加快上半身的血液循环，身体和头部得到更充足的血液供应；

·对腹部器官和神经系统有益。挺直的脊柱可以增强脊柱和背部肌肉。

02丨前弯式

脊柱是人体最重要的器官之一，是人体的脊梁。脊柱有六个运动方向：前弯、后弯、左右侧弯、水平左右扭转。许多瑜伽姿势都是针对脊柱练习的。前屈是指脊柱向前向腿部弯曲的姿势。

分类：

前屈有许多不同类型，最常见的分为两大类：

·站立前屈：如站立前屈、半站立前屈；

·坐式前屈：如龟式、单腿后伸式、双腿后伸式、半莲花式、半英雄式坐式前屈等；

·还有一些体式不完全归类为前屈体式，如婴儿式、下犬式、船式、魔椅式、犁式、膝胸式等。

影响：

·伸展和强化背部肌肉，促进背部血液循环，增强脊柱的灵活性和灵活性；

·轻轻挤压、按摩腹部器官，促进消化和排除；

·伸展腿部后侧的肌肉和韧带；

· 平静心灵和神经系统。

03丨后弯式

后弯是指脊柱向后弯曲的姿势。后弯应与前弯结合进行，即后弯后可接前弯，使脊柱伸展，使椎间盘复位，让脊柱得到充分的休息。重要的是不要强迫自己这样做，以免受伤。

分类：

瑜伽中有很多后仰姿势，后仰姿势可分为两类：

· 基于骆驼式和轮式的重力导向后弯（拉式后弯）是从山式演变而来的。通常，这些姿势从跪姿或站立姿势开始。为了完成后弯，身体需要在重力作用下落向地板。

·克服重力的后弯（收缩后弯），如眼镜蛇式、蝗虫式和弓式。通常，这些姿势从俯卧位开始，腹部面向垫子。

影响：

·放松身体前方的肌肉和结缔组织，强化背部的肌肉，给人一种优雅的感觉；

·增加肩关节的灵活性，扩大胸腔，从而增加肺活量，为深呼吸创造条件；

·放松胸部、肋间特别是心包的肌肉和筋膜，给心脏更多的空间，改善其功能，给心血管患者带来福音；

·强化脊柱，增加脊柱区域的血液供应，有益于中枢神经系统；

·伸展腹部，调节腹部脏器虚弱，挤压肾脏，增强肾功能；

·改善人的体态，激活体内能量。

注意：

通常有的瑜伽练习者在后仰时对胸椎施压过猛，可能会导致脊柱拱起，压缩胸部空间，对身体不利。

因此，在做任何背部姿势之前，先练习呼吸和放松。放松可以提高身体的警觉性，促进身体僵硬、紧张部位的放松，也可以使体内的紧张和松弛表现出来。后仰时要多注意脊柱的伸展和空间，要适度。

04丨侧弯式

脊柱侧凸是脊柱向左侧或右侧弯曲的一种姿势。如门闩式、三角延伸式、侧角延伸式等。

影响：

·使脊柱更加灵活、富有弹性；

·减少侧腰部脂肪；

·伸展至左右腰部不能正常活动的部位，影响腹部内脏器官。

注意：

做侧弯体式时，要注意左右时间相等、对称，避免脊柱出现人为C型曲线。

同时，注意不要抬臀或压腰，也不要过度抬胸，保持脊柱处于中立位置。

05丨扭转型

扭转是指脊柱水平向左右扭转的位置。很多女明星都喜欢这种姿势。

影响：

·轻轻按摩内脏器官，缓解轻微的背部疼痛；

·当身体左右扭转时，颈椎、胸椎、腰椎都会强烈扭转，这对神经系统特别有益，有舒缓、平静情绪的作用。

注意：

做扭转动作时，还应注意脊柱的抬高。这主要是因为当脊柱在平面之间扭转超过16度时，就会增加腰椎间盘突出或脱垂的风险。

如果想要避免运动风险，安全练习，就必须收紧腹部和背部肌肉，让脊柱在举重时轻轻扭转。

06丨平衡协调课

平衡是一种需要一些肢体来支撑身体并保持平衡的姿势。

影响：

·锻炼身体的平衡感和协调感；

·增强集中注意力的能力；

·帮助我们找到内心的平静与稳定。

注意：

在任何平衡的姿势中，首先要平衡的是心、思想，最后是身体。如果你想在平衡和协调姿势中保持体形，最大的秘诀就是专注于你此刻正在做的姿势，不要让你的思绪走神。

07丨倒立类

倒立是指身体倒立的姿势，包括：肩倒立、犁式、头倒立等。

影响：

·促进血液循环，减轻心脏负担；

· 减轻腿部静脉的压力，从而预防和治疗静脉曲张；

·通过翻转身体，激活迟缓的内脏器官，排除体内毒素；

·增加大脑血液循环和供氧，使大脑恢复活力；

·有效消除疲劳、缓解失眠、消除紧张情绪。

注意：

·虽然倒立姿势很流行，但经期的人应该避免这种姿势，不要骨盆倒立；

·颈、肩、腰、背受过伤的人不宜轻易尝试此类姿势。最好在有经验的瑜伽教练指导下量力而行练习。