脊柱减压:经常背部紧张僵硬？试试这套家庭版脊柱减压训练方案

脊柱减压:经常背部紧张僵硬？试试这套家庭版脊柱减压训练方案

大多数情况下，我们的脊柱处于垂直位置，这意味着重力不断地压迫我们的脊髓，导致我们的部分脊柱受到压缩。椎骨和椎间盘上的压力会拉伤韧带，压迫神经根，最终导致背痛。幸运的是，我们可以使用脊柱减压术使脊柱恢复到正常位置并恢复其自然长度。在这篇文章中，我们讨论脊柱减压的好处，并介绍一些可以在家做的简单练习。

1.什么是脊柱减压疗法？

脊柱减压疗法主要包括调整脊柱的位置以帮助减压，并轻轻拉伸脊柱以增加椎骨之间的空间。有一些可穿戴设备可以起到这个作用，但也有很多简单的方法可以在没有任何设备的情况下尝试来帮助我们给脊柱减压。

脊柱减压疗法如何发挥作用？

当我们给脊柱减压时，椎骨之间会产生间隙。没有重力压迫脊柱，椎间盘、韧带和神经的压力就会得到缓解。我们的椎骨之间有向外延伸的神经根。作为中枢神经系统的一部分，它们含有敏感受体。当它们被挤压时，它们会发出背部疼痛的信号。

脊髓减压为神经根在腔内提供了更多空间，从而立即缓解疼痛。椎间盘是椎骨之间的凝胶状软骨，在过度压力下会凸出或突出，压迫脊柱中的神经和其他结构。脊柱减压通过增加椎间盘之间的收缩和对齐来增加流向脊柱的血液。这反过来又有助于治疗椎间盘的其他问题，因为氧气和营养物质能够渗透细胞并恢复其正常功能。因此，脊柱减压可以帮助解决长期疼痛问题。

三重脊柱减压的好处

研究表明，脊柱减压有很多好处，特别是对于那些有背痛问题的人。

1. 有助于缓解和预防腰痛

背痛的潜在原因有很多，包括神经根受压、肌肉拉伤、筋膜硬化和损伤以及关节炎症。这些问题通常是由姿势压力和其他来源累积的压力引起的。

如果我们超重或由于脊柱前凸或胸椎后凸而导致背部过度弯曲，脊柱就会承受更大的压力，使我们更容易出现背痛。脊柱减压通过减少脊柱的压力和压迫来帮助减轻或缓解背痛。它还有助于预防和减少坐骨神经痛并减轻神经根的压力。

2. 有助于减少日常活动对脊柱造成的损伤

如果我们每天都做体力劳动、提重物，或者日常工作需要大量的背部运动，这会对脊柱造成累积性损伤。它还使我们面临因劳累而受伤和背痛的风险。

但上班族如果姿势不当，也会对脊椎造成伤害，比如坐在椅子上或在键盘上打字时弯腰驼背。

脊柱减压可以让我们的脊柱在长期不自然的姿势或负重后恢复到自然位置。

3.预防和改善椎间盘问题

研究表明，脊柱减压疗法在治疗退变椎间盘方面比牵引疗法（一种更传统的干预措施）更有效。

突出或膨出的椎间盘，以及受退行性椎间盘疾病影响的椎间盘，可以从脊柱减压活动中受益，因为它可以增加脊柱内的血液循环，并在压力消除后帮助错位的椎间盘收缩。

4.改善身体姿势

定期的减压物理治疗可以使脊柱恢复到正常的中立位置，从而帮助我们养成更好的姿势。

常见的姿势问题，如胸椎后凸、头部前倾和过度驼背，都是由于长时间以不正确的姿势坐或站造成的。

当我们保持无精打采的姿势超过20分钟时，脊柱周围的肌肉就会开始锁定该姿势。有些肌肉变得太紧，而另一些则过度拉伸。脊柱减压可以在支撑脊柱的同时轻轻拉伸肌肉以休息和放松，从而帮助缓解肌肉不平衡和紧张。

5.预防和缓解颈部疼痛

我们的脊柱延伸到头骨底部，颈部的肌肉应该保持颈椎对齐。然而，长时间低头看电子设备，颈部肌肉往往会变得紧张，从而导致颈部疼痛。虽然在这种情况下我们倾向于进行颈部按摩，但保持适当的关节对齐更为必要。脊柱减压可以延长颈椎，使其恢复并伸展肌肉。它还可以恢复紧张的颈部肌肉的血液循环，使其得以修复。

6.消除头痛

脊椎按摩师通常建议将脊柱减压作为治疗频繁头痛或偏头痛的自然疗法。脊柱受压和不良姿势造成的压力会限制流向头部的血液，导致头部疼痛。

身体姿势压力导致背部、颈部甚至头皮肌肉紧张，可能导致持续性紧张性头痛。对于患有慢性头痛的人来说，保持定期的脊柱减压活动可能会降低头痛的发生率或严重程度。

四种简单的家庭脊柱减压技巧及训练方法

脊柱减压练习可以在家中进行，无需使用专门的训练设备。以下练习可以随时随地进行。

1.头顶伸展练习

通过将手臂伸直并举过头顶，您可以减轻肩膀和肩胛骨的重量，这也可以减轻脊柱的压力。练习步骤如下：

(1) 直立，脊柱处于自然中立位置，双脚分开与肩同宽。

(2)双臂举过头顶，肘部伸直，手指相扣。

(3)双手指向天花板，保持30秒，重复3次或以上。

2. 婴儿式

婴儿式在瑜伽课程中很常见，非常适合缓解腰椎的压力，因为腰椎在躯干的重量下经常向内弯曲。婴儿式将我们的腰椎向外拉，以恢复椎骨之间的循环并缩短需要伸展的肌肉。如果您患有脊柱前凸或腰痛，这种锻炼姿势可能非常有益。

(1)首先将双手和膝盖放在地上，然后坐回脚后跟，脚趾着地。膝盖之间的距离应该比躯干稍宽。

(2)躯干尽量向前弯曲，贴在膝盖之间。这时，你可以感觉到腰部有更大程度的屈曲。

(3)双臂向上伸过头顶，手掌放在地上，保持30秒。双手慢慢向左移动，保持30秒，然后向右移动，重复练习。

(4)慢慢回到中间位置，保持30秒，然后慢慢回到坐姿。

3.猫牛

猫牛式也是一种常见的瑜伽姿势，它可以在椎骨之间创造空间，并通过改变脊柱的曲度来缓解压力。它不仅仅是一种伸展运动，而是一种有助于增加脊柱血液循环，甚至增强脊柱周围肌肉的运动。

(1)双手和膝盖支撑身体，膝盖位于髋关节正下方，双手位于肩膀正下方。首先保持脊柱中立且平坦，从尾骨延伸到头顶。

(2)慢慢弓起背部，形成“猫式”，让头自然垂在双臂之间。将臀部和双手保持在膝盖和肩膀上方，同时将脊柱弯曲成“C”形。

(3)重复这个练习至少10次。

4.提膝练习

这种伸展运动与婴儿式非常相似，不同之处在于您仰卧在地上并将膝盖抱在胸前。如果您有膝盖相关问题，您可能会发现这种练习比婴儿式更舒适，因为它不会给您的膝关节带来太大的压力。

练习时需要仰卧在地上，让地面形成自然阻力，有助于按摩和伸展我们的脊柱。

(1)仰卧在地面或瑜伽垫上，将膝盖抱至胸前，双手或手臂保持双腿并拢。如果你有膝盖问题，一定要从大腿而不是小腿开始向后拉，并保持拉伸30秒。

(2)如果感觉舒服的话，可以稍微左右晃动一下。

(3)慢慢放松，松开双手，双腿放回地面，避免脊柱剧烈移动。

5.背部伸展

选择更稳定的表面，例如桌面或厨房水槽。选择一个合适高度的平台，并用双手牢牢抓住表面。

(1)双手撑住桌子，双臂伸直，双手分开与肩同宽。

(2) 弯曲臀部，使背部与桌面形成一个平面。

(3)如有必要，调整双脚之间的距离，使臀部位于双脚后方。当我们用手臂向相反方向伸展脊柱时，髋关节应该将背部的重量拉到我们身后。

(4)保持拉伸30秒，放松肌肉，拉长脊柱。

(5)重复拉伸3次。

6.使用椅子进行伸展运动

如果家里没有挂棍，使用两把坚固的椅子也可以达到类似的悬挂效果。当我们在椅子上支撑自己时，这个位置可以让我们的躯干下垂，这样我们身体的重量就会拉长并拉伸我们的脊柱。

(1) 将两把椅子背靠背放置，中间留出足够的空间供您站立。

(2) 将双手放在两把椅子的顶部，以便抓住椅背。

(3)将身体的重量转移到双手上，而不是依靠腿部，使我们的腿部形成自然的负重，拉长躯干。

(4)保持这个姿势30秒。

7.使用泡沫轴进行背屈练习

这个位置通过将你的体重压在泡沫轴上来迫使你的上背部变圆。

(1)仰卧在地上，将泡沫轴放在两侧肩胛骨下方。

(2)双手交叉于脑后，使头与手臂形成反作用力。

(3)保持臀部靠近地面，腰椎尽可能保持中立。

(4) 让你的上背部在泡沫轴上弯曲，以保持脊柱拉长。

(5)避免向外打开而拱起胸部，尽量独立拱起整个脊柱。

五种家用脊柱减压装置

专门为脊柱减压设计的设备可以通过将脊柱置于零重力位置来消除脊柱压力，或利用全身重量来伸展脊柱，从而达到很好的效果。通过将身体放置在抵消重力的位置，我们可以实现零重力状态。

例子包括倒立桌和椅子、颈部牵引设备、减压带、零重力椅子、背部伸展机等。

六点建议及总结

通常，医生会在选择缓解背痛的训练方法之前开药。

无论我们是否有背痛问题，选择合适的脊柱减压方法都是有益的。这种减压方法可以通过简单的练习或一些家用设备来完成。脊柱减压并不适合所有人。脊柱减压活动可能会给孕妇、骨质疏松症、脊柱骨折、人工椎间盘植入和脊柱融合手术患者带来一定的风险。如果您在使用任何脊柱减压方法时感到疼痛，请务必立即停止