瑜伽人一定要学会练习的15个瑜伽体式变体（收藏级）

瑜伽人一定要学会练习的15个瑜伽体式变体（收藏级）

练习瑜伽时间长了，一些姿势的长期重复难免会变得单调、乏味。今天小编整合了瑜伽训练教材《哈他瑜伽教练培训课程》中的一些姿势，推荐一些超级好用的变式。 ，一定要尝试：

01丨光束角度变化

如果你经常做坐姿角式，那么仰卧时的感觉会很不一样。仰卧，膝盖弯曲，双脚并拢，双手握住前脚掌。这种变化可以避免弓背。

02丨单腿后前屈变式

也可以仰卧练习单腿后前屈。仰卧，双腿向上抬起90度，弯曲右膝，将右脚放在左大腿内侧，双腿尽量靠近腹部。您还可以利用双手的力量将双腿尽可能靠近腹部。

03丨坐位前屈

为此，请坐起来，仰卧时向前弯曲。仰卧在垫子上，双腿向上抬起，尽量让双腿靠近躯干，用拇指和食指握住大脚趾。

04丨小桥流水

仰卧在垫子上，膝盖弯曲靠近臀部，小腿与地面垂直，臀部向上抬起，双手放在身体两侧，右脚向后移动，脚背与脚踩在地上，右手向外张开，大腿前侧的拉伸更加强烈。

05丨骑马风格

山式站立，左脚向后退一大步，脚背和小腿接触地面，右小腿垂直于地面。进入骑行姿势，弯曲左膝和脚底靠近臀部，伸展脊柱。这种变化将使大腿前部和腹股沟伸展。更加剧烈地伸展。

06丨眼镜蛇风格

俯卧在垫子上，双手放在胸前两侧，双脚分开，脚背着地。吸气进入眼镜蛇式。如果你想进入更深的后弯，可以弯曲膝盖，将脚靠近头部。初学者腰部不适的人要注意不要随便练习这个姿势。

07丨虎变种

呈四角跪姿，跪在垫子上，双手和膝盖打开与臀部同宽，膝盖位于臀部正下方，手腕位于肩膀正下方。右腿向上抬起，右腿向外打开，进入虎式。这种变化不仅可以锻炼你的臀肌，还可以锻炼你的核心肌群和髋内收肌。

08丨单腿下犬式变式

四角跪在垫子上，呼气并向上抬起臀部，伸直双腿，双脚下踏，进入下犬式，右腿向上抬起，然后向右侧打开，进入下犬式。变化。此变式具有单一下犬式的效果，对身体核心的稳定性要求较高。

09丨下犬式过渡姿势变化

从下犬式开始，将右膝弯曲靠近腹部，然后向右侧打开。您也可以将膝盖靠近肩膀。这种变式不仅要求核心稳定，还要求四肢有很高的支撑能力。

10丨斜板变型

俯卧在垫子上，双手放于胸前两侧，吸气勾住脚趾，呼气双手推地板进入斜板式，右腿向后抬起并保持向上，进入斜板式。变化，增加姿势的难度并影响身体。质量要求也更高。

11丨四列变体

从倾斜平板支撑姿势开始，弯曲肘部，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直，身体呈一条直线。右腿向后上方抬起，进入变式。这种变化需要瑜伽士更高的力量和稳定性。

12丨上犬式变式

从下犬式开始，向前交叉进入上犬式，弯曲右膝，右脚靠近臀部，进入变式。这种变化会更加强烈地拉伸大腿前部，对身体的稳定性和力量要求更高。

13丨狗狗风格变异

四角跪在垫子上，双手向前伸直，胸部贴近地面，伸直双臂，下巴指向地面。如果想进一步弯曲胸椎，可以练习其变式，将左手从身体下方穿过，头转向右侧，换另一侧重复。

14丨女神风格变异

双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，双手侧举，弯曲膝盖进入女神式，双手放在大腿上，躯干向左扭转，进入变式，放松腰部肌肉，完成左右动作，然后伸直双腿，躯干向前弯曲，再次伸展下背部。

15丨快乐婴儿姿势变化

仰卧在垫子上，弯曲膝盖靠近腹部两侧，双手抓住前脚掌，慢慢伸直双腿，进入变式，更好地拉伸腿后侧，勾住双腿。脚趾向后加深力度。恢复一条腿并练习髋部外展。