为了让孩子的每日运动量达标，他们把“健身房”搬回了家

为了让孩子的每日运动量达标，他们把“健身房”搬回了家

原创花友小花生网

橙子：我先问你一个问题。您的孩子平均每天锻炼多长时间？

15分钟？ 30分钟？ 1小时？

标准答案是：60分钟，1小时！对此，国内外有如下结论：

美国儿科学会、卫生部和美国心脏协会均建议：

从6岁开始，孩子每天需要保证1小时的运动量，包括有氧热身运动（跑步、骑自行车）、增肌运动（体重、负重运动）、健骨运动（高强度运动）。跳、跳绳）...

我国《全民健身计划纲要》也明确提出，要保证青少年每天一小时的锻炼时间。

每天都能达到这个标准并不容易。尤其是孩子进入小学后，学业压力骤然上升。

周一到周五，基本上没有大量的时间花在运动上，而且还有很多限制，比如没有合适的场地、天黑不安全、天气条件不好……真的成了一件必须要做的事情。让孩子轻松锻炼。困难的事情。

不过论坛里的花友最近给了我们一些新的想法。既然运动如此重要，为什么不将它融入到我们的日常生活中，比如吃饭、睡觉呢？能否利用家里狭小的空间，让孩子随时随地活动呢？

所以，今天我要分享的话题就是在家里打造一个可以在业余时间使用的运动中心。

让“孩子在家做一些触手可及的简单项目，身体素质就会在不知不觉中得到提高”。 @伊然子ju

这三位“在家亲子健身指南”分别来自三个家庭。它们均以实践经验为基础，包含丰富实用的家庭健身器材。真的很实用，强烈推荐~

第1部分

3条原则，8件好事

在家打造一个健身中心

第一个出场的是@波儿爸爸的家人。他的经历对于还在犹豫是否建健身房的新手家庭来说值得一读。他不仅总结了打造家庭健身房的三大原则，还梳理了不同阶段的运动需求。

以下内容来自@波儿爸爸

1、打造家庭健身房的三大原则

安全第一

大多数健身房都有禁止儿童进入的规定。

为什么？因为看似安全的健身房，对于缺乏自我保护意识、充满好奇心的孩子来说，实际上是一个充满危险的地方。

正因为如此，亲子健身时，无论是室内还是室外，家长一定要保证孩子的安全，千万不能想当然。当孩子有了一定的健身基础和对健身器材的了解后，就可以适当放松和监督。

看看美国人民为了锻炼和安全多么努力啊！

家里的健身房里，最大的“敌人”就是随处可见的桌角、柜边。运动过程中的一个小失误都会给孩子带来伤害。因此，在健身区域，必须清除潜在的“危险物品”，安全第一。

方便储存

并非所有家庭都拥有千平方英尺的豪宅，能够规划专门健身空间的家庭也相对较少。在实践中，客厅、走廊、阳台等空间经常需要重复利用。因此，你选择的健身器材一定要便于存放，否则很快就会因麻烦而被抛弃。

这种神一样的储物墙，抓紧时间制作一个

可扩展

随着亲子健身的不断深入，孩子年龄的增加和家庭身体素质的提高，我们对家庭健身房的设备要求也会逐渐提高。为了避免不必要的拆解和重复投资，在购买健身器材时一定要用开发的眼光，尽量不花多钱或少花钱。

“陷入陷阱”之前一定要想清楚，否则设备会占用空间，使用频率也会降低。

2.亲子健身房1.0

——探索社区内及周边的自然景点

适用人群：刚接触亲子健身又懒得打扰的朋友。

刚开始做亲子培训时，难免三天打鱼两天晒网。因此，为了找到自己的节奏，不妨在晚饭后一家人出去，开始寻找合适的运动场地。

您会发现，就在您家门口，这实际上是一个不错的选择。您只需与宝宝一起伸展身体，活动关节，然后找一个空地（广场、公园）跑步即可。如果晚饭后有时间，一家人跑个15、20分钟也不是什么难事吧？如果晚上加班，早上可以提前半小时起床，出去跑步15、20分钟。

只要你愿意，锻炼其实很简单！

很多新建小区基本可以人车分开，也有很多绿地和适合跑步的场所。对于住在这里的人来说，为什么不利用触手可及的健身房呢？

如果你可以在你的社区跑步，你还在等什么？出去！

相比之下，老小区的条件更加艰苦，每个空间都停满了车。如果你足够幸运，家门口就有一个平台，那就太好了。或者，您也可以步行 10 分钟前往周围的公园、学校和广场。这些都是亲子锻炼的好去处。博儿爸爸认为，广场上能跳舞的地方，就能锻炼身体。

只要你有一颗爱运动的心，哪里都有健身房

无论是在社区还是周边场地锻炼，一定要注意安全！你必须照顾好你的孩子。锻炼并不意味着到处跑。需要提前做好沟通，讲解运动规则。

Bo的爸爸给了Bobo一个手绘的体能积分系统

刚开始做亲子运动时，不要在意形式和内容，从跑步开始就可以了。

不知道从哪里开始亲子健身，那就开始跑步吧！跑步是人类最自然的本能。跑步不需要专业的场地。跑步并不需要很长时间。您所要做的就是带着您的孩子，穿上鞋子，出去奔跑！

“跑吧，孩子”

经过三到六个月的跑步，大家都会逐渐积累一些运动能量。这是进入下一阶段——自重健身的好机会。自重健身是薄爸爸最喜欢的亲子运动形式。主要原因之一是便利。大部分练习内容可以在家完成。

跑步是这张图中的基本素质

3、亲子健身房2.0

——打造家庭健身房

当你的身体习惯了跑步后，你会慢慢发现你和你的孩子会爱上这种酣畅淋漓的感觉。你会感觉身心都轻松了，亲子关系也会因为这短短的半个小时而变得更加亲密。

这个时候，你可以考虑在家里扩大一个健身区域。当然，如果你能腾出专门的锻炼空间/房间，你可以直接跳到下一阶段。

在家锻炼之前，先清理出一个安全的“锻炼区域”，并确保周围没有障碍物或有棱角的家具。因此，首先推广瑜伽垫的主要目的之一就是“强制”一个适合锻炼的安全区域。

以下是波尔爸爸为初学者健身家庭推荐的装备：

瑜伽垫

购买瑜伽垫时，请特别注意瑜伽垫的材质（环保）、尺寸、厚度。经过近四年的实践，一家人可以根据自己的需要选择：宽1.6米、长2米的双层席子，宽80厘米、长1.8米的单人席子。厚度建议2-3cm。

这两款垫子可以满足一个人、两个人和整个家庭的不同需求。当然，如果你经常在户外锻炼，不妨购买一款优质、低价、便于携带的（70*180）瑜伽垫，随时随地都可以打开锻炼。

除了练习瑜伽之外，瑜伽垫在亲子健身中还有以下用途：

1、增加亲子运动的仪式感：当孩子和家长一起收拾房间、铺设瑜伽垫时，象征着家庭运动时间的开始；

2、起到防滑和保护作用：进行自重健身时，瑜伽垫可以防止手腕、膝关节受到冲击，也可以减少不小心摔倒对身体的伤害；

3、缓冲静音，对邻居影响小：对于住在高层的人来说，在家锻炼很可能会影响楼下的邻居，所以铺设加厚的瑜伽垫有利于减少噪音；

4、多功能性：瑜伽垫除了运动之外，还可以作为儿童游乐垫，是玩玩具、讲故事的不错选择。

家用引体向上机

引体向上是一项非常好的自重运动，但对很多孩子来说并不容易。为什么推荐它？

因为一个引体向上的设备可以通过多种方式进行扩展。比如吊环、秋千、TRX悬吊训练都需要有悬挂的地方。引体向上器材正好满足了这个需求。

虽然它可以用在门框上，但却安装在承重墙上​​。

家用引体向上有两种选择：穿孔和非穿孔。博儿父亲选择的四颗中，只有一颗是穿孔的。可见免打孔基本可以满足家庭需求。当然，如果您不介意在墙上打两个孔，则打孔型是更安全的选择。

多功能引体向上器也是不错的选择

抛球和球

这是博儿爸爸专门为孩子们开发的体育节目，而且是唯一的！您可以选择多种“球”，在亲子运动中与孩子互动。

它不仅可以练习孩子的手眼协调能力（大、小、软），还可以帮助幼儿园的孩子练习投篮（零噪音），而且在核心力量训练方面也发挥着非凡的作用。

我从迪卡侬买了泡沫球。它不再可用。您可以在某个网站上找到替代品。

吊环

悬吊环不仅可以辅助TRX练习，还可以增强肢体稳定性。孩子在锻炼悬挂能力的同时，还可以增加运动的乐趣。

TRX（Total Body）：全身抗阻运动，是指利用自身重力和悬浮训练来提高全身肌肉特别是核心肌肉的力量、稳定性和灵活性。请不要在没有长期练习的情况下，盲目地让孩子模仿图中的动作。

松紧带

弹力带可以用于开始运动前的热身，也可以辅助自重健身（如引体向上），还可以为亲子健身增添更多乐趣。弹力带用于初级力量练习，比哑铃更温和、更安全。

4、亲子健身房3.0

——装备升级！

经过一年左右的自重健身，家长和孩子的身体素质都会得到很大的提高。

如果以俯卧撑为标准，此时爸爸应该能做20个，孩子和妈妈应该能做10个左右。标准引体向上，爸爸可以做5-7个，孩子可以做1，妈妈可以借助松紧带做1。

此时家庭健身房的基本设备已经不能满足家庭的健身需求。恭喜你，你现在可以更进一步了！

刚刚进入中级，2019年5月拍摄

由于天气条件的原因，一年中锻炼的时间可能会大大减少。因此，对于亲子健身已成为习惯的家庭来说，可以打造一个功能更全面的健身房。当然，这里考虑的不仅仅是功能，还考虑家居装饰和安全。

因此，在升级的时候，博儿爸爸尽量避免使用冰冷的金属健身器材。推荐使用以下设备：

木肋架

前段时间，博儿的父亲在家里升级改造后，引进了这款排骨架。虽然是奢侈品，但却是博儿妈妈唯一喜欢的健身器材。排骨架基本可以满足压腿、引体向上、手臂伸展等日常健身需求（需配件）。

其实我也对划船机和综合健身机感兴趣，可惜没有空间安装，只好放弃。

隔音/防震健身地垫

由于运动强度的增加，运动时难免会产生一些噪音。如果你不住别墅或者一楼，可以考虑买几个靠谱的地垫。请务必提前计划，避免以后添加大型/固定健身器材时无法移动的麻烦。

效果展示

壶铃

进行壶铃练习以专门训练每个肌肉群，您还可以增加重量以进一步健身。不要一次性购买壶铃，从较轻的重量开始，然后逐步增加。

阅读本文表明您真正重视孩子和您自己的健康。所以从社区跑步开始，慢慢准备健身器材吧！相信用不了多久，您和您的孩子就会拥有最宝贵的财富——健康的身体！

第2部分

100元以下的好运动单品

孩子们喜欢玩，并且可以轻松存放

@ 是一个相信“简单到坚持”的家庭。他们在家里安排健身项目，只是为了给孩子一个好玩的氛围。因此，她分享的好东西大部分都在100元以内，但却是能解决日常锻炼需求的性价比最高的。

以下内容来自@

1、跳绳

跳绳是一项场地限制小、容易找到伙伴、门槛低、不烧装备的好运动。好处包括：短期效率高、提高耐力、锻炼协调性、帮助长高等，真的很适合孩子每天练习。

汤米最近实现了连续八次双打，所以跳绳方面值得一提。我们先来说说秘诀：“无非就是双手的熟悉。”

即使在下雨天，汤米和他的朋友们每天都会聚在一起跳绳。

先说流行的装备：初学者用的竹绳、进阶用的沙市绳、学校用的棉绳。

辅助APP：每天跳绳（AI计数）

地点：楼下或家的走廊里，几乎任何地方都可以跳。

方法很简单：从5岁就可以开始，每天跳舞10-20分钟。只要孩子能跳出来，剩下的就是鼓励和训练。量变必然导致质变。坚持比任何跳绳训练班都更有效。至于跳绳的方法，在各地的视频网站上都可以找到。

据我观察，体能比较一般的孩子一段时间后就可以继续跳绳，120绳/分钟是没有问题的。至于速度的提高，对孩子的耐力等能力提出了进一步的要求，所以它可以与其他运动相辅相成。

竹绳是一个很好的切入点，而且相对稳定。但当速度提升的时候，就会“滚进去”，速度不够，所以需要沙石绳的加持。

2.在墙上

触摸高墙可以鼓励孩子练习跳跃并长高。墙上有很多娃娃。你可以通过跳跃来抓住它们，并且可以清楚地看到它们的高度，就像游戏一样。我弟弟也会玩这个东西。建议使用瑜伽垫来静音。

使用无痕挂钩即可完成安装，即使是老妈妈也能轻松完成。

我的弟弟也很难达到高度

壁挂式折叠篮是我小时候在迪卡侬买的。提供的3号球适合刚开始练习投球的年龄较小的孩子。篮架是可折叠的，可以挂在户外树上或挂在网上。把它挂在家里的墙上，孩子想到了就会扔几个，练习一下技能。因为球比较轻，所以不会影响楼下的邻居。

为了练习羽毛球的挥拍和击球，汤米的老父亲用一根细绳将羽毛球扔在了阳台的门框上。

只要看到球在空中，他就可以挥动并击球，有助于复习一些练习姿势。缺点是羽毛球打得太猛的话，天花板会很黑。羽毛球掉毛已经很久了。

为了吸引他的注意力，书架上放了一个羽毛球拍。

我们还买了迪卡侬的可折叠网。疫情期间，我可以在客厅凑合，偶尔也可以在家里楼下玩。虽然和官方场地有差距，但是不用担心抢场地。还是以亲子活动和体育锻炼为主。

如果你家的层高还可以的话，你就可以在家和孩子一起玩。

效果图

3、客厅设备

为了增加活动空间，我们的客厅没有茶​​几。因此，孩子们的日常活动空间是比较完整和自由的，可以搬动一些设备来加入活动。

平衡板——提高孩子平衡能力的板子，被认为是网红产品。从外观和功能上来说，还是过得去的，而且还可以兼作玩具。

孩子们可以站立练习平衡感，反过来又可以制作小桌子或小凳子作为玩具让孩子们自由玩耍。

老二躺下假装睡觉

我们在承重墙门框上安装了带有吊环的门横杆。主要是提高孩子上肢力量，如吊环、引体向上等。一般来说，孩子练习上半身力量的机会较少。有适合年龄较大的孩子的户外酒吧，需要有儿童陪同。在家相对来说比较安全。

目前吊环已经快到图片水平了，还不能完全翻过来。

昨天我又和同学们一起玩，发现有明显的进步。缺点：丑。这个东西一定要安装在承重墙上​​，不然会有安全隐患。起初，高度不理想，我们重新调整了位置。结果，墙上的痕迹无法去除。

有男孩的人都知道，男孩喜欢在沙发上、蹦床上跳。与其生气，担心他们跳到家具上会损坏家具，不如让他们光明正大地跳上蹦床。

我的蹦床类似于上图，与栅栏模型相比，它节省了一点空间。两个孩子没事的时候会跳几次，但是没有围栏不适合跳得很高，有点危险。由于家里有BMXer，所以蹦床还是很有帮助的。

围栏版适合小孩子，非围栏版适合大孩子。没有围栏更容易存放。有了围栏，2-3平米的空间就基本被占满了。我安利的人之前就说过，有围栏的蹦床是对老年人的一种解放。他们不用看，放电指数是五颗星。

第三部分

拆迁式深度改造

卖掉所有客厅家具，建亲子游乐场

为了锻炼女儿的身体，安装各种运动器材，@胡山山一家对自家70平米的皇城公寓进行了三次大规模的“拆迁改造”！整个过程惊天动地，但也充满乐趣。这家亲子健身房装修最突出的特点就是：想象力丰富，执行力强，不怕空间浪费！虽然这种大刀阔斧的改造可能并不适合所有家庭，需要很大的勇气，但我们还是截取了其中一些对我们普通家庭很有参考价值的部分，希望能给大家带来新的启发。

以下内容来自@华山山

1.四个大跳箱占据了整个客厅！

这四个大海绵袋加起来就是75*90*150cm。当我回到家看到他们时，我惊呆了！他真的很愤怒，而且语无伦次。

然而，后来这个占空间的东西却成了我们使用频率最高的东西。

用途一：跑跳攀爬场景搭建

简单来说，你在家里制造台阶和沟壑。两人在台阶上赛跑，这个游戏玩了一年。虽然作为一个母亲我不理解，但是根本没有用。但那个场景就像一只松狮犬看着两只哈士奇盲目地跑来跑去。

然后我就开始升级了，我不再满足于逐渐增加，而是变成了高低等级。

然后把睡床和蹦床连接起来，用两个普通的减震垫搭建一个山洞。基本上，感觉就像客厅里的跑道。

跑了几圈后，我已经满头大汗了。他们甚至站起来摆出多米诺骨牌的姿势，看起来就像一个丛林探险家。

这件事爸爸一定要陪着你，毕竟有落入夹缝的风险。我们甚至用它们建造了一个迷宫。

用途2：作为台面

这个特别适合小孩子来玩的时候。它可以拼凑成两个与床高度差不多的台面。它可以用作教室或餐厅。

甚至有时候，表弟一家来了，赵友利先生和他的叔叔就可以跳出四号包厢，一边喝茶，一边协助演员。瞧，男人在养育孩子的过程中，从来不会错过任何一个享受生活的机会。

如果要说缺点的话，这个东西确实很占篇幅。所以如果你需要购买的话，一定要考虑一下你家里的空间。

例如，我家没有餐桌，没有沙发，也没有茶几。在购买渠道上，可以考虑二手的，比较便宜。我们购买的是一家封闭的健身室的用品。

2. 扩展板安装在墙上，

悬挂、拉动、攀爬！

接下来说一下我家健身的另一件大事。一组固定在墙上的扩展板。

因为我们家里确实没有空白的墙壁，所以我们把它安装在床边，这样就可以直接保护床垫。问题是孩子们玩耍的空间会减少。

我们选择像对联一样排列它们，并用我们买的扶手将三块板连接起来。

如果理想的话，孩子可以从左侧和右侧离开板子，反之亦然。同时，由于赵友典女士还轻，我们就在扶手上放了长麻绳。

也许是因为他的队友赵友利先生痴迷于生存技能，总觉得能爬绳子就很了不起。

顺便说一句，我们为此也有一个梯子。这种软梯挂在攀岩板上，这意味着它靠近墙壁，这样宝宝就不需要帮助控制开放部分。她可以自己爬上去。

你认为这会解放父母吗？后来出现了高级玩法。赵友典女士让赵友利先生将梯子的开口端抬高，与墙壁形成30度角。然后她就爬了上去，把这个戏命名为“飞梯”。

购买了这套扩展板后，它就成了继跳线盒之后用得最多的东西了。因为是在床上，不需要二次搭建，所以可以随时玩。所以我每天睡觉前都想爬一次。还有一些操作仍然需要成人的保护。

安装过程中，我实在心疼邻居，用大电钻在墙上钻了18个孔。那半个小时，实在是震撼到肝胆裂开的地步。在这里我要感谢我的邻居没有杀我。

3.超级助攻

——万能引体向上杆

这里不得不说一下我家里的一个小配件，起着非常重要的辅助作用——赵友利先生年轻时买的引体向上杆。

我家这个横杆最大的作用，除了晾衣服之外，就是挂各种游乐设备。小时候挂秋千，长大了则挂松紧带。

这是迪卡侬的松紧带。有多种型号。不同的颜色代表不同的弹性值。

购买两个引体向上杆，将它们绑在引体向上杆上以形成伸展挥杆。无论你是用手拿着它弹跳，还是绕着大腿摆动，你都会得到很多乐趣。

该横杆还可用于悬挂梯子。

这一阶段的玩法是：把梯子挂在引体向上杆上，然后在杆上方的墙上贴一个小娃娃。赵友力先生扮演报警人，赵友典小姐扮演消防员。随后，他们开始爬上梯子，营救被困人员。

这时，家长需要控制梯子的开口端。

同时，鉴于横杆和扩展板的位置正好相反，赵友利先生还用一个大钩子将一根麻绳连接到横杆上。

然后，我家就有了电女，经常出现趴在绳子上，像盗版的小龙女，或者像猴子一样吊在绳子下。应该是臂力和腹肌都得到了很大的锻炼。

这个横杆是在淘宝上买的，在家里放了这么多年。它从未动过，而且相当坚固。我想这也和他的设计结构有关系。如果您购买的话，请参考这个结构。

最后，我想对你说的是：只要你能亲手搭建起来……不用太担心房子……你的家可以变成游乐场！

这并不是说我们要取代户外（户外运动是无法取代的），而是当天气不好的时候，当外部条件不允许的时候，甚至当孩子突然想做某事的时候，我们给他们什么我们可以。支持。

一位朋友曾经告诉我，家应该有家的样子。这没有什么问题。每个人各取所需，在合理范围内构建自己喜欢的舒适空间。在我们父母心目中，让孩子在家里这样玩，就是家的样子。

生命就是知识

您在亲子运动方面有哪些经验？