五招瑜伽让你不再失眠

五招瑜伽让你不再失眠

在做以下动作时，身体通常会被毯子、瑜伽块或瑜伽枕深深支撑，可以让人感受到被照顾。在充满安全感的情况下，身心都能自然放松。这将帮助您快速入睡，快来和我们一起尝试吧！

1.辅助跪童式（1至5分钟）

用具：1或2条瑜伽毯、1个长方形瑜伽枕（或3条或更多瑜伽毯）

练习好处：

1、类似于胎儿在母体中的姿势，具有镇静作用。

2、放松舒缓腰部，缓解肩颈僵硬，平复杂念。

实践：

1. 跪下，双膝分开，坐在脚后跟上。如果感觉小腿紧绷或者脚踝、脚底不舒服，可以在小腿下方折叠一条单折或双层的瑜伽毯，以减轻脚踝、脚底的压力。

2、可以将长方形瑜伽毯折叠起来调整高度，直到感觉身体可以放松为止。

3、身体慢慢向前弯曲躺在枕头上，将头转向一侧休息一会儿，然后转向另一侧，均匀地放松两侧的肩膀和颈部。

4、将双臂舒适地放在枕头两侧，闭上眼睛，轻松呼吸，向一侧停留1至5分钟。

2.溪流式/漂浮式（3～8分钟）

用具：3或4条瑜伽毯

实践：

1.按照标准折叠方法将瑜伽毯放在脖子下面，留下一小部分毯子来缓冲头部。采用标准折叠法或双折叠法缓冲背部和腰部。另一块可以卷成桶形（可以使用长方形）。膝盖下方应放置枕头或垫子。

2、这个姿势让你感觉身体的重量消失，就像躺在木筏上，随着水波漂浮，慢慢放松，达到内心的平静。因为平躺时颈部得到充分支撑，心灵完全打开，心灵可以慢慢适应无人防守的感觉，进而逐渐进入一种开放、自由、平静的状态。

3. 首先右侧卧并远离电器，然后平躺或抱住一侧膝盖并按压腹部以放松背部。

3.舒缓俯卧扭转姿势（每个3至5分钟）

用具：1条瑜伽毯，1或2个长方形瑜伽枕（或3条单折瑜伽毯），具体取决于身体长度

实践：

1、身体两侧紧贴枕头，防止腰部悬在空中。下背部紧张的人可以在膝盖下放一条折叠毯子。厚度可以根据个人需要调整。

2、根据情况，在脸颊下方放置一条标准折叠或单折瑜伽毯，让肩膀和颈部充分放松。

练习好处：

1.放松背部和身体两侧。

2.扩张肺部和膈肌。

4. 辅助肩倒立（5-10分钟）

用具：瑜伽枕1个，瑜伽毯3条

实践：

1. 在臀部下方水平放置一个长方形枕头和一条单折瑜伽毯。在背部和肩膀下方各放一条单折毯子。根据每个人的身高进行调整。颈部下方有一个天然的间隙，可以保持颈椎线条。

2. 将双腿稍微分开，与臀部同宽。将双腿侧向靠墙抬起，以双腿侧向向下结束练习。

练习好处：

1.改善下半身循环。

2、激活甲状腺和甲状旁腺功能，有助于稳定情绪。

3、肩倒立是一种倒立和降温动作，可以缓解生活压力造成的大脑和神经系统的过热和烦躁。

注意：女性经期不适合练习倒立动作。他们可以将腿靠在墙上。

5. 基本休息方式（5-10分钟）

用具：两条瑜伽毯、一条遮盖眼袋或折叠成长条的小毛巾、一个长方形抱枕或枕头。

准备动作：

1、将瑜伽毯以单折或双折的方式放在头下，毯子的边缘紧靠肩膀上缘，或者卷起标准折叠毯的一端以支撑颈部；用另一条毯子卷成长卷。 （可以使用长方形的枕头或抱枕）将其放在膝盖下方，双腿稍微打开，膝盖和脚趾稍微朝外。

2、身体的线条应该是头高于胸部，胸部高于腹部，下巴略低于额头。双手自然张开于肩膀两侧，掌心向上或朝向地板。

3.用眼袋罩（或折成长条的小毛巾）遮住眼睛和额头。只需专注于呼吸并保持轻松呼吸即可。

结束动作：

一次慢慢弯曲一个膝盖，侧卧，膝盖并拢，睁开眼睛。继续侧躺并休息几分钟。站起来时，用肘部和小臂支撑身体。调整呼吸后，起身做其他活动。

练习好处：

1、消除疲劳，特别是久坐或久站的人。

2.放松身体，特别是腹部和腰部。

3.舒缓神经系统。

4、平衡腺体内分泌分泌，从而调节情绪、释放压力。

注意：患有颈椎、腰椎或其他脊柱异常的人通常无法以传统的仰卧姿势放松。使用辅助工具不仅可以解决这个问题，还可以起到完成瑜伽动作后休息放松的作用。

辅助器具说明：

使用157×203厘米长度为3:4的瑜伽毯或类似比例的毯子、大浴巾、被子、沙发垫或实心枕头。辅助道具不需要升得足够高才能给人舒展的感觉。需要降低它们以允许放松。

标准折叠方法：将毯子的长端对折三遍。

单折法：将毛毯按标准折叠后，再将短边对折。

对折法：将毛毯按标准折叠后，将短边对折成三等份。

长卷法：将毛毯卷成桶状。