瑜伽动作可帮准妈妈稳定情绪

瑜伽动作可帮准妈妈稳定情绪

核心提示：瑜伽动作可以帮助准妈妈稳定情绪。很多人认为孕妇应该多吃少运动。但怀孕后由于内分泌变化，新陈代谢减慢，活动量减少，容易发胖。为了孕妈妈的健康，我们特...

很多人认为孕妇应该多吃少运动。但怀孕后由于内分泌变化，新陈代谢减慢，活动量减少，容易发胖。为了准妈妈的健康，我们特别精选了6个瑜伽动作，帮助准妈妈从怀孕第5个月开始，每月进行1次运动，从运动中获得快乐，成为健康活泼的孕妈妈。

准妈妈看这里

什么时候做瑜伽合适？每次应该做多长时间？瑜伽教练陈玉芬建议，所有准妈妈不需要局限于特定的练习时间。针对具体实践，她提出以下建议：

1、每天练习15到20分钟，但如果感觉很累，可以缩短练习时间。

2、上班族孕妈妈可以在睡前运动，以缓解一整天工作的疲劳，增强新陈代谢。

3、每周至少练习3次。

4、每个动作练习3到5次，每个动作停留几十秒。

5、体力较好的孕妈妈可以增加运动次数和时间，但不要勉强。一旦感觉不舒服，应立即停下来，躺下休息。

6. 如有疑问，请咨询医生。

注意事项

1、练习前1小时、饭后2小时避免进食。

2、保持愉快的心情，集中注意力，循序渐进，不要操之过急。

3、练习时注意呼吸规律、深长。完成后，摆一个大休息姿势，放松身体。

双腿抬起休息

随着孕周的增加，孕妈妈要开始注意体重的变化和腿部浮肿的情况。饮食方面，要控制盐的摄入量，营养均衡最重要；运动方面，抬脚休息可以防止小腿胫骨水肿。借助“放松深呼吸”动作，从脚趾开始，配合呼吸，慢慢向上放松身体，享受身体压力得到缓解的轻松愉悦感觉。

请和我一起做这个

1. 躺在椅子旁边，先深呼吸。

2. 将双腿稍微分开放在椅座上，并将双手放在身旁。

3、身心彻底放松，停留十秒以上。恢复和呼吸调整。

对你有好处：放松腰部，好好休息

预防腿部水肿和静脉曲张，促进足部血液循环，消除腿部疲劳，降低腰围

腰部也能得到彻底的放松，缓解因怀孕负荷造成的腰部疲劳。

第五个月 云雀式

经过孕吐难受的时期，妈咪的身心已经到了最舒服、最幸福的时候。她的肚子渐渐胀大了，宝宝的胎动也越来越明显，母子感觉彼此更亲近了。在此期间，孕妈妈可能会因腹部凸出或姿势不良而感到腰部沉重、酸痛。不用担心！只要经常练习云雀式，就可以预防和解决腰部疼痛的问题。

请和我一起做这个

1. 坐在膝盖上，深呼吸。

2.左脚向后伸直，脚后跟放在会阴下方。深呼吸，感觉身体平衡后，将双手向两侧伸直。

3. 上半身尽量向后倾斜，脸朝上。保持数十秒后还原，调整呼吸，换脚。

对你有好处：增强身体抵抗力

刺激腰椎和腿部可以调整植物神经系统，增强孕妇的抵抗力，强化身体机能，

训练你的平衡感。产后经常练习这个动作，可以恢复体力，预防月经失调和荷尔蒙失调，还可以改善手脚冰凉。深呼吸可以稳定情绪，给你带来自信和内心的平静。

六个月孕妇娃娃休息姿势

妈咪可能会发胖，容易感到疲倦，所以可以用这个姿势来放松身体。另外，每次瑜伽动作结束后，都可以以这个姿势休息，等妈妈休息一会儿再继续下一个动作或结束练习。

请和我一起做这个

1. 慢慢侧躺并深呼吸。

2. 慢慢转向地板，面向左侧，将左手弯曲放在胸前。

3.伸直右腿，弯曲左腿支撑身体重量，深呼吸。

4.恢复、调整呼吸，换另一侧再做一次。

对你有好处：帮助你睡眠并缓解疲劳

帮助妈妈消除疲劳，预防背痛，帮助睡眠。它需要全身放松练习才能有效。

如果觉得不舒服，可以在脸上、弯曲的膝盖和胸部垫上枕头，让妈咪感觉更放松、舒服。

7个月后视图

妈咪的肚子一天天变大，身体重心前倾，翻身、站立、行走都变得非常困难。腰椎和腿部要支撑妈妈和宝宝的重量，增加的负荷往往会引起酸痛。身体的灵活性大不如前，但是为了自己和宝宝的健康，妈妈们还是应该尽量多活动。采用后视姿势可以放松骨盆关节，有助于解决腰部疼痛等问题。

请和我一起做这个

1. 坐在膝盖上，深呼吸。

2. 慢慢降低身体，使臀部坐在小腿内侧的地板上。

3、吸气时，慢慢将上身向右转动，左手握住右膝外侧，右手尽量向后伸展，停留数秒进行深呼吸。

4.恢复、调整呼吸，换另一侧再做一次。

对你有好处：预防背痛

刺激肝肾功能，纠正脊柱异常，强化背部和腰肌，调整中枢神经系统和交感神经，预防骨盆关节松弛、背痛和脚抽筋。

八月吉祥仪式

随着婴儿的成长，子宫变长，推高母亲的腹部并对心脏造成压力。

妈妈消化不良，呼吸困难。为了顺产，妈咪要积极练习辅助动作！学会呼吸和放松，让骨盆更加灵活，让分娩过程更加顺利。

请和我一起做这个

1.坐直，深呼吸。

2、双手握住双脚掌，将脚后跟向内拉向会阴处，挺直背部，深呼吸几秒钟。

3、恢复、调整呼吸、放松双腿。

对你有好处：更多的练习将帮助你顺利分娩

调整骨盆，使足部关节柔软而坚固，可刺激和强化肛门功能。适当拉伸骨盆

关节和肌肉帮助骨盆在分娩过程中扩张，让婴儿顺利通过产道。

第九个月胸部接触地板的猫式

这个时期，子宫处于最高位置，心脏和肺部被向上推，让妈妈感觉很不舒服。膀胱受压，排尿次数增加。

母亲使用胸部接触地板的猫式来帮助纠正胎位。将婴儿的头部向下移至骨盆入口处，可以防止胎位异常，并有利于分娩。

请和我一起做这个

1. 坐在膝盖上，深呼吸。 。

2. 抬起臀部，双手伸直放在膝盖前面，与肩同宽。

3、腰部、胸部和下额尽量贴近地面，停留并深呼吸。

4、恢复、调整呼吸。

对您有好处：有助于正常胎位

能充分伸展背部、臀部、肩部、腰部，避免疼痛，强健四肢。妊娠末期

在此期间多练习，有助于胎位正常化，有利于顺利分娩。

10个月天线样式

哇！经过几个月的等待，终于到了生产的时间。因为肚子大，妈咪活动起来比较困难，也不方便做太多的运动，但还是需要多练习，才能保持最佳的分娩状态。由于随时可能分娩，妈妈需要充足的睡眠和休息，以恢复精力、储备体力。

请和我一起做这个

1. 坐在膝盖上，保持背部挺直，双手（小臂）交叉平放在胸前。

2.吸气的同时，双手向左右张开，与肩膀平行。

3、呼气时，上半身向后倾斜，停留数秒，深呼吸。

4、恢复、调整呼吸。

对你有好处：心情愉快，期待分娩

扩胸可以增加氧气的吸收，促进新陈代谢和血液循环，还可以缓解抑郁症和胸痛。

缓解口腔郁闷，使心情愉悦、清爽。有助于安心和顺利交付。