每天3分钟腹式呼吸，竟然有这么大的好处！

每天3分钟腹式呼吸，竟然有这么大的好处！

为什么要每天练习？

瑜伽有很多流派，但姿势几乎相似。至于你喜欢什么节奏、什么方法，那是你自己的选择。我们每天分享的瑜伽姿势各个学校都有。每天练习，你的瑜伽之路就会由你决定。它会变得更加光滑，你的体型也会发生惊人的变化。

每天练习

大家早上好~我是熊~

体质太弱的人可以练习瑜伽来增加精力和自信心；体质太强的人，可以练习瑜伽来软化身心，消除僵硬。太纠结的人，会学会做出选择，也会学会接受太纠结的人。自负的人练习瑜伽时，会平衡内心，学会谦卑；太自大的人练习瑜伽的时候，会审视自己，找到自己的初衷。瑜伽这么好，还需要坚持。

腹式呼吸练习

练习步骤： 1、选择一个舒适的坐姿，坐在垫子上。保持背部挺直，脊柱向上伸展。您可以将双手放在肚脐下方的下腹部，帮助您感受呼吸时腹部的收缩。 2、先呼气时腹部收紧，然后深吸气，腹部膨胀时举起双手。注意不要扩张胸部。慢慢呼气，腹部向脊柱方向挤压收紧，将肺部的空气完全排出，完全专注于呼吸，体验3分钟。

练习好处：腹部为气血交汇处。规律的腹式呼吸可以促进全身气血的运行。

猫牛风格

练习步骤： 1、垫子上四腿凳位：跪在地上，双手放在垫子上，膝盖打开与臀部同宽，双手打开与肩膀同宽，脚背和小腿平放平放在垫子上。上半身，大腿位于臀部正下方并垂直于地面，手臂位于肩膀正下方并垂直于地面，双手手指分开压实地面。 2、猫式：呼气，挺胸拱背，用下巴寻找锁骨，看肚脐，尽量将背部呈弧形抬起。 3、牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上抬起，腹部收紧，下沉。进行5组猫式和牛式，最后来到四足凳式。

运动好处：维护脊柱，缓解背痛，尤其是下背部疼痛

光束角

练习步骤： 1、呈直角坐在垫子上，弯曲膝盖，双脚并拢，脚后跟靠近会阴，双手手指相扣，握住脚尖。 2、吸气，身体向上挺直，脊柱向上伸展。呼气，将双腿放低到地板上，闭上眼睛，感受双腿内侧肌肉的拉伸，保持3次呼吸。

练习好处：促进骨盆和腹部的血液循环，缓解坐骨神经痛，避免静脉曲张。孕妇经常练习这个姿势可以帮助减轻分娩时的疼痛。

完成一系列流瑜伽姿势后，最后来到下犬式，吸气，站直。

女神姿势

练习步骤： 1、站在垫子上，双脚打开，调整双脚角度，向外展开。 2. 呼气时弯曲膝盖蹲下，同时放低肩膀，目视前方。 3、保持姿势时，注意小腿肌肉向上抬起，保持大腿与地面平行；双脚脚趾朝向体侧，膝盖与第二脚趾对齐；坐骨下沉，脊柱挺直向上伸展；颈部伸展，头部保持中立。双手向上举起，双手合十，来到女神姿势。保持这个姿势2次呼吸。

练习好处：打开髋关节，同时强化腿部肌肉和脚踝；弯曲膝关节，收紧大腿周围的肌肉，帮助塑造腿部线条；收紧臀部肌肉

注意：不建议高血压、心脏病患者练习；膝盖、脚踝等腿部关节受伤或手术尚未完全康复的人不建议练习；下肢力量较弱者慎练。

双角

练习步骤： 1、从女神式开始，双脚转面向前方，脊柱向上伸展。 2、双手抱在背后，肩膀向后移动半圈，用手将肩膀压下，呼气，以腹股沟为转折点，保持腰背挺直，身体向前向下折叠，将百会举过头顶。使穴位尽可能靠近双脚的中点，双手保持远距离伸展，保持这个姿势三个呼吸。

运动好处：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，帮助血液回流到躯干和头部，增强消化功能。

撤退战士式

练习步骤： 1、从双角式开始，吸气，松开双手放在身体前方，抬起头，挺胸，脊椎向前伸展。 2、呼气，弯曲右膝，臀部向下向右侧蹲下，直至右腿大小腿紧紧并拢。将左腿向左侧张开，脚跟触地，脚趾向后勾。尽可能向下压，收腹，伸展脊柱，将锁骨向两侧展开。双手合拢于胸前，保持这个姿势2次呼吸，另一侧也同样练习。

锻炼好处：强化核心，增加臀部和腿筋的灵活性，并能很好地收紧大腿内侧和放松背部两侧

孩子的姿势

练习步骤： 1、从退武士式开始，吸气，站直，双手放于身体前方，挺胸，脊柱向前伸展。 2、身体向左转，左腿向后拉，成下犬式。 3、跪立在垫子上，双脚并拢，大脚趾相互抵住，膝盖向两侧分开，臀部朝脚后跟坐，身体前倾，腹部放在两腿之间，胸腹紧贴垫子上，额头指向地面，颈部放松，双手自然伸展于身前。保持这个姿势3-5分钟。

运动的好处：缓解头痛、颈痛和胸痛；伸展骨盆、臀部和下背部；伸展臀部、膝盖和脚踝；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

蹲

练习步骤： 1、从童式开始，吸气，站直，蹲在垫子上。 2、调整双脚距离，使双脚距离略宽于肩宽，弯曲膝盖，蹲在垫子上，脚趾稍微向外张开。 2、双手合拢于胸前，肘部放在膝盖内侧，臀部朝向地面，脊柱向上伸展。保持这个姿势2组呼吸。

锻炼的好处：延长脊柱、强化腹部器官、缓解背痛。

轮式

练习步骤：（1）仰卧在垫子上，双脚分开与肩同宽，弯曲膝盖，双脚靠近臀部，小腿垂直于地面，脚尖指向正前方，双手向上伸直。弯曲手肘，将双手放在脚趾处，放在耳朵两侧； (2)利用双腿的力量将臀部向上抬起，背部、胸部向上抬起，头着地； (3)双脚用力踩在地上，双手撑住垫子，伸直双臂，慢慢将头抬离垫子； (4)抬起脚后跟，将前脚放在地上。在这里停留5个呼吸。 (5)弯曲肘部，慢慢降低头部和身体；慢慢放低臀部，将整个头和背部靠在坚硬的表面上，放低脚跟，依次伸直双腿，双手放在身体两侧，回到仰卧位。状态。

锻炼好处：伸展和增强脊柱的弹性，强化背部，同时也增强腿部、手臂和手腕的力量，对头部也有很好的舒缓作用。

仰卧塔身

练习步骤： 1、仰卧在垫子上，双腿在膝盖处弯曲，双脚并拢，背部平坦，放松；双臂自然伸展于体侧，掌心朝下。 2、双腿垂直抬起至腹部正上方，双腿尽量折叠，脚尖微勾；双手手指在膝盖正下方相扣，匀速浅呼吸，或左右摇晃，保持5个呼吸。

练习的好处：核心肌肉和盆底肌肉的基本伸展和放松；放松脊柱，有矫正姿势的作用；同时挤压腹腔有按摩内脏的作用。

注意：患有心脏病、高血压、哮喘的人或刚做完剧烈运动的人（心率过快、血压升高时）不宜训练此动作。

快乐宝贝

练习步骤：仰卧在垫子上，弯曲膝盖，吸气，抬起小腿，双手抓住脚外侧，呼气，用肩膀将双腿向下拉至极限，保持这个姿势5次秒。呼吸。

锻炼好处：深度打开臀部。当你的手臂伸展时，你可以加强你的二头肌。有效放松骶骨。挤压胃部，刺激大腿内侧的肝、脾、肾、肺、膀胱经。对臀部、尾骨、骶骨、腰部都有很大的好处。

注意：孕妇及膝关节有损伤者不建议练习。颈部有损伤的人也建议在经验丰富的瑜伽老师的指导下尝试。

仰卧角度姿势

练习步骤： 1、仰卧在垫子上。 2、双脚掌相对，脚后跟尽量靠近会阴，膝盖向外张开，双手放在大腿上，掌心向上。在这里停留5个呼吸。

练习好处：练习仰角式的好处：调节血压、缓解腰痛、缓解静脉曲张和坐骨神经痛、缓解痔疮引起的疼痛、改善消化不良和胀气、缓解痛经。

练习结束了。

练习瑜伽时的注意事项：

1、属于这五种情况的人最好不要练习瑜伽：

1、患有凝血疾病的人，容易引起严重的血液凝固，引发心血管疾病；

2、患有骨质疏松症的人，一不小心就容易发生骨折；

3、患有腰椎滑脱、椎间盘突出症的人，很容易再次导致腰椎滑脱；

4、眼压高、高度近视、前屈或倒立都会使眼压升高；

5、患有癫痫或大脑皮层损伤的人，前后弯腰按摩、伸展颈部，可能会诱发癫痫发作；

2、当你处于这三个时期，练习瑜伽要谨慎：

1、身体状况不佳、大病恢复期、骨折初期不适合练习瑜伽；

2、饭前饭后一小时内不要做瑜伽；

3、孕妇需要专业人士指导练习，除非有丰富的瑜伽经验。

第三，这些瑜伽动作最容易造成身体伤害，所以要格外警惕：

1、引起颈椎损伤的主要姿势：头倒立、肩倒立、犁式；

2、造成肩关节损伤的主要姿势：肢体支撑式、下犬式、侧平板支撑式和弓式；

3、导致膝盖受伤的常见姿势：战士式、三角侧伸式、莲花式、单腿鸽子式、英雄式；

4、造成手、腕关节损伤的常见姿势：下犬式、肢体支撑、倒立、鹤禅、侧平板支撑。