【瑜伽球怎么健身】 瑜伽球动作50个图片

【瑜伽球怎么健身】 瑜伽球动作50个图片

随着人们健康意识的提高，越来越多的人喜欢健身运动。接下来小编就给大家介绍一下如何使用瑜伽球来健身。如果您有兴趣，可以看一下。

如何使用瑜伽球健身

1.屈伸推举（锻炼二头肌、胸部、臀部、臀肌）

替代练习：二头肌伸展、推胸、马步或深蹲。

双脚分开与肩同宽，脚面向前。向后躺，臀部和下背部靠在健身球的边缘。每只手各握一个 5-10 磅（2.3-4.5 公斤）的哑铃，双臂向下伸展并靠在球前面。收紧腹部，收缩二头肌，弯曲手臂，将哑铃举向肩膀。头颈向后倾斜，靠在身后的健身球上，收缩臀部，抬起胯部，直至胯部与地面平行。将哑铃举向胸部。然后将臀部和手臂恢复到原来的位置，重复整个动作10到12次。

2、握地滚球（锻炼腹部、腰部、肩部）

替代运动：侧仰卧起坐。

处于俯卧撑位置，将脚放在健身球上，脚背朝下。将双手放在地上，与肩同宽。收紧腹部并伸直手臂。弯曲膝盖并将球拉向左肩。然后推出，再向右侧拉，重复10至15次。

3、弓步和滚球（锻炼股四头肌、二头肌、臀肌）

替代运动：定期弓步。

3.1.双脚分开与肩同宽，右手握住一个重 3 至 8 磅（1.4 至 3.6 公斤）的哑铃。弯曲右膝，将右脚放在身后的健身球上。

3.2.慢慢弯曲左膝，重心向下移动的同时，将球向后滚动，直到左大腿几乎与地面平行（颈部应与脊柱在一条直线上）。逐渐伸直前腿，抬起身体，将球滚回起始位置。每条腿重复 10 次。

4.弯腰抬起（锻炼肩膀和上背部）

替代练习：扩胸练习。

脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾着地。每只手握住 1 至 5 磅（0.5 至 2.3 公斤）的哑铃。保持肘部微曲，头部和脊柱伸直，向前举起哑铃，恢复到初始位置，做24次。

5.俯身弯曲双腿（锻炼臀肌和腰部肌肉）

替代运动：臀部伸展。

面朝下躺下，臀部放在球上，双手放在地上。双腿分开与臀同宽，弯曲膝盖，双脚自然脚背朝上，大腿与地面平行。上下摆动双腿，同时收紧臀部，保持腹肌紧张以避免背部拱起，不要让球滚动。做25次。

6、扩胸抱肩（锻炼胸部和后肩）

替代练习：扩胸练习。

6.1.每只手握住一个 3-8 磅（1.4-3.6 公斤）的哑铃。将头、颈部和肩膀放在球上。站立，双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。抬起臀部，直到躯干与地板平行。双臂向两侧伸展，上臂与地面平行，肘部稍微弯曲。

6.2.举起哑铃，直到哑铃位于胸部上方。然后双臂交叉，直到哑铃几乎碰到肩膀，然后沿着原来的路线慢慢将哑铃举回到原来的位置。这样做 10 次。

瑜伽球练习的注意事项

1、给球充气时，打气至“八分满”，这样球体更有弹性，更容易捏握。

2. 瑜伽球有各种尺寸。初学者可以先用小球，比较容易控制。一般来说，较大的球更容易平衡，而较小的球较轻但更难平衡。

3、在家玩瑜伽球时，可以在地上铺一块瑜伽垫或毛巾，保持干净，不易滑倒。

4、瑜伽球练习虽然不易造成伤害，但仍需注意保持平衡，尤其是做轮式等难度较高的动作时，恢复时一定要用手支撑。

5、练习健身球瑜伽时要注意穿着，尽量不要穿太宽松的衣服，以免瑜伽球挤压衣服，造成意外，对身体造成伤害。

选择瑜伽球的技巧

1、检查瑜伽球的材质是否安全无毒。我们可以通过嗅觉来识别。使用优质原料的不会有异味，而使用劣质有毒原料的则会有刺鼻的塑料味。一定不要购买它们。另外，看是否通过了TUV检测的GS认证，也可以看出其材料是否对人体有害。

2、看材质。现在市场上的瑜伽球有两种类型，防爆材质和珠光材质。防爆球采用高级防爆材料制成，手感如海绵般柔软。它还具有轮胎的耐压性和柔韧性以及弹簧的高弹性。一般可承受400公斤左右的重量，安全放心。珠光瑜伽球的表面非常光滑，反光性好。不过从工艺上来说，只是添加了一些珠光粉，厚度比防爆材料要薄一些。看下图，明显差别还是很大的。因此，小编非常推荐防爆材质的瑜伽球。那么防爆球有哪些特点呢？防爆球最明显的特点就是有细小的防爆气泡。如果你仔细观察，球的表面会有一些微小的颗粒。

3.取决于瑜伽球的手感。健身球的表面应细腻、柔软、富有弹性。手感越好，其生产工艺的发泡技术就越好。发泡技术越小，健身球的表面就越柔软、细腻。

4.检查瑜伽球的尺寸是否适合您。瑜伽球的尺寸一般有（按球直径划分）：45CM、55CM、65CM、75CM等，您可以根据自己的身高和体重来选择尺寸。例如，身高在1.5m以下的人应使用55cm以下的球，1.6m以上的人可使用65cm的球，较高的女孩或男孩可使用75cm的球。具体来说，如果你是身材娇小的女士，可以选择45厘米或55厘米的瑜伽健身球，而65厘米和75厘米的瑜伽健身球更适合身材高大的男士。当然，您也可以根据自己的喜好选择尺寸。比如我身高1.6m，却买了一个75CM的球~除了尺寸选择，更重要的是选择正规厂家生产的球。一个坚固耐用的健身球应该非常有弹性并且完全安全。至于颜色，目前市面上的瑜伽球颜色有蓝色、红色、灰色等，您可以根据个人对颜色的喜好进行选择。

5、我要说明的是使用瑜伽球的注意事项。请注意：给球充气时，打至“八分满”，这样球体更有弹性，更容易夹紧和抓握。在家玩瑜伽球时，可以在地上铺上瑜伽垫或毛巾。 、保持清洁、不易滑倒；虽然瑜伽球在运动时不易受伤，但还是需要注意保持平衡，尤其是做轮式等难度较高的动作时，恢复时一定要用手支撑；瑜伽球有各种尺寸。初学者可以先用小球，比较容易控制。一般来说，较大的球更容易平衡，而较小的球较轻但更难平衡。

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2.如何制作对腰部有益的瑜伽球

3、瑜伽球的使用方法

4.瑜伽球有什么好处？