最终篇！全套25式阴瑜伽口令词都在这了！（下）

最终篇！全套25式阴瑜伽口令词都在这了！（下）

PS：对于瑜伽老师来说，可以在保持一个姿势的3-5分钟内讲解更多的功能性知识。例如，我们的老师通常会保持特定的姿势一段时间，向学生讲解注意事项。

14犁型

密码：吸气，小腿抬高垂直于地面，经期维持在此，呼气，利用双臂腹肌的力量，身体向上转，脚尖着地，肘部弯曲，指向前方将肘尖放在地面上，并握住双手。腰部，将臀部向上推，使背部与地面垂直，保持这个姿势3分钟。

注意：收紧臀肌，放松腿部。这里你可能会感觉呼吸不顺畅。请尽量调整呼吸，保持呼吸顺畅。松开双手，手掌朝下放在身体两侧。吸气，慢慢放平背部，使双腿与地面垂直。呼气，有控制地将双腿放在垫子上，全身放松。

功效：有效拉伸整个脊柱，最大程度地放松整个脊柱，挤压、按摩腹腔内脏器官，促进髋关节和骨盆区域的血液循环。挤压甲状腺和甲状旁腺。

15 快乐宝宝的姿势

密码：弯曲膝盖，吸气，抬起小腿，双手抓住脚内侧，呼气，用肩膀将双腿向下拉至极限，维持3分钟。松开双手，双脚掌相对，双手环绕双脚，将双脚拉至身体极限。保持这个动作3分钟。如果您感到放松，请将脚拉到脑后。维持3分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直膝盖，放下双腿。

功效：深度打开臀部。手臂发力时，可以强化二头肌，有效放松骶骨，挤压胃部，刺激大腿内侧的肝经、脾经、肾经、肺经、膀胱经。 。臀部、尾骨、骶骨和腰部有大量溢出。

16横扭式

密码：双臂向两侧抬起，掌心向上，弯曲膝盖，吸气，小腿抬起，呼气，双腿向左下方倾斜，左腿外侧触地，目视方向你右手的指尖。保持这个姿势3分钟。

注意：双腿放松，肩膀挺直，肩膀不要留在垫子上。吸气，将头和腿恢复伸直，然后换另一侧进行练习。吸气，头和腿恢复伸直位置，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制地慢慢放下双腿，全身放松。

功效：放松整个脊柱、肩关节、颈椎和髋关节。伸展腰椎、骨盆、斜肌；使紧张的系统恢复平衡。缓解坐骨神经痛，调节胃和胃炎。刺激膀胱经。挤压腹部、肋骨。刺激胆经，对肝、脾、胰很有帮助。滋养胸部、乳房和肩膀周围的组织，也影响下半身。

17 婴儿放松

密码：站立，膝盖和脚背伸直放在地面上，臀部坐在脚后跟上，双手放在身体两侧，额头触地，全身放松。

功效：非常舒服地放松全身肌肉。

18 骆驼式

密码：在婴儿式放松的基础上，吸气，抬起头，膝盖站立，呼气，膝盖分开与肩同宽，向右倾斜，右手抓住右脚踝，向左倾斜、用左手抓住左脚踝，呼气，臀部向前推，脊柱向后弯曲，头向后仰，在此保持3分钟。

注意：保持双大腿垂直于地面。松开左手，吸气，用左臂带动身体慢慢直立。松开右手，呼气，膝盖和脚并拢，额头触地，全身放松。

功效：伸展、强化脊柱；伸展身体的整个前侧和踝关节。刺激腹部和颈部器官，促进血液循环，增强后部肌肉。滋养脊椎神经。强化生殖系统。挤压、按摩肾脏，激发身体活力。纠正驼背、肩膀下垂的不良姿势。

19猫拉尾巴款式

密码：左侧躺在垫子上，左手肘撑在地上，将身体调整成一条直线，弯曲左膝，右手抓住左脚踝，将右脚跟拉向臀部，朝天花板看。

注意：伸直右膝。在这里停留3分钟。松开左手，伸直左膝，换另一侧进行练习。

功效：有效缓解腰痛。拉伸腿前面的韧带，放松髋关节和骶骨。

20 坐姿前屈

命令词：以直角坐在垫子上，吸气，将手臂举到身体两侧并举过头顶，将手臂放在耳朵之间，呼气，身体前倾。

注意：收腹并看向肚脐。吸气，用双臂将身体向上抬起。配合呼吸，重复练习 3 次。最后一次持续3分钟。用双臂捂住耳朵，吸气，慢慢用双臂将身体直立起来。呼气，让双臂垂落至身体两侧，全身放松。

功效：有效防止背部肌肉僵硬。整个脊柱灵活，背部灵活。对性腺和生殖系统非常有帮助。缓解经期不适。挤压和按摩心脏，挤压胃，帮助消化，刺激肾脏。

21 躺英雄式

命令词：以英雄姿势坐下。呼气，身体向后移动，并将肘部放在地面上。然后，根据身体的承受能力，在安全的前提下，逐渐降低上半身，直至接近或平躺在地面上。 （如有必要，可在背后垫上蒲团或折叠毯子，以抬高上半身。）双臂垂在身体两侧的地面上。将手臂与身体成 45 度角，手掌朝上。一开始。你可以保持这个姿势30秒到1分钟。随着你能力的提高，可以逐渐延长到5分钟。完成后，将双臂放在身体两侧。将肘部压在地上，慢慢抬起上半身回到英雄式。当你坐起来时，从你的胸骨开始向上，而不是你的头或下巴。

功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经、膀胱经。它可以用力打开腰肌，拉伸臀部肌肉和股四头肌，这对于长时间站立或运动员非常有帮助。对脊柱、膝盖和踝关节有好处。

22 挂

密码：站在垫子上，吸气，双臂举至耳边，弯曲肘部，双手抱肘，呼气前倾，注意：腹部内收，背部拱起，眼睛看向前方肚脐。方向。在这里停留3分钟。吸气，用手臂慢慢将身体直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

功效：轻轻拉伸腰部，拉伸腿部背部韧带，挤压按摩腹部内脏器官，减轻内脏器官的压力。强化膈肌可以缓解经期胃部问题，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝、肾、脾都有好处。

23 深蹲

密码：在悬挂姿势的基础上，松开双手，弯曲膝盖蹲下，双手合拢于胸前。注意：保持背部挺直，目视前方。在这里停留3分钟。呼气，松开双手，臀部坐在垫子上，双腿向前伸展，摇晃，放松。

功效：轻轻拉伸腰部，拉伸腿部背部韧带，挤压按摩腹部内脏器官，减轻内脏器官的压力。强化膈肌可以缓解经期胃部问题，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝、肾、脾都有好处。增强双脚踝、膝盖、大腿内侧和子宫肌肉的肌肉。

24 青蛙式：反向姿势，拍打脚背

密码：在婴儿式放松的基础上，双手放在地上，吸气，臀部向上推，身体抬起，呼气，膝盖向两侧打开，达到极限，弯曲肘部，触碰小臂。土地，

注意：两条小腿应尽可能平行。深吸气，呼气，将臀部降低至极限，在此保持3分钟。吸气，臀部向上推，膝盖并拢，臀部坐于脚跟上，额头触地，全身放松。

功效：深度扩宽髋关节，特别是内收肌，挤压腰部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝、胃、肾、脾、肺经。当手臂向前伸展时，上半身的肌肉得到按摩。影响心经、胃经、大肠、小肠，对髋关节、腰部有好处。

25 尸式

指令词：仰卧在垫子上，腹部内收，腰部和背部紧贴地面，膝盖分开，脚尖朝外，双手摊开在身体两侧，掌心向上，你的眼睛微闭，呼吸缓慢。

功效：放松全身，使身体更健康、更强健。

禁忌和警告

在学习练习瑜伽之前，请先清楚了解自己的身体状况。某些瑜伽姿势不适合某些人。高血压、糖尿病、高眼压、孕妇、慢性病、骨损伤等人群建议练习前先咨询医生或专业瑜伽教练后再做！