瑜伽「下犬式」的这5个变体，每个体式练习功效各不同！

瑜伽「下犬式」的这5个变体，每个体式练习功效各不同！

瑜伽的特点

我们常说瑜伽是自重训练，但自重训练的特点是，一个动作（姿势）就能锻炼到全身各个部位，比如下犬式。

在下犬式练习中，可以锻炼到手腕、小臂、肩部、背部、胸部、颈部、腰腹部、臀部、大腿、小腿、脚跟、脚趾等部位。

（下犬式解剖学）

由于下犬式可以锻炼身体的多个部位，它可能会出现在肩颈治疗课中，也可能出现在臀腿锻炼课中，具体情况要看教练的目的。

因此有的学员可能会产生“不同课程的体式都差不多”的错觉，其实同一个体式在不同课程中练习的效果是有很大差别的。

瑜伽体式的变体是对体式练习好处的补充，那么下犬式的几种变体到底有哪些特殊的好处呢？

一、海豚下犬式（曲肘下犬式）

与下犬式的区别：

弯曲肘部，将手、前臂和肘部支撑在地面上，保持与下犬式相同的姿势。

主要练习：

肩、背、肘、小臂直接支撑地面，导致重心前移，使手臂张得更开，对肩部和背部的要求更高。

如果想要打开肩膀或者有效锻炼肩膀和背部的话，可以尝试海豚下犬式。

2.下犬式

与下犬式的区别

稍微弯曲膝盖，以缓解新学员大腿后侧柔韧性较差的问题。其余动作与下犬式相同。

主要练习：

抬起肩膀和背部，膝盖微微弯曲，脚尖保持指向，保持身体稳定。可以尝试把身体的重心全部放在肩膀和背部，让肩膀承担全身的重量，从而锻炼肩部和背部。

3.下犬式

下犬式练习中，各部位的练习感受：

4.单臂下犬式

与下犬式的区别：

一只手掌放在地上，另一只手掌自由，其余姿势与下犬式相同。

主要练习：

肩背，将双臂的重量加载到一只手臂上，相当于一只手臂承受了两倍的重量，从而锻炼了肩背。肩背肌群负重的原理和下犬式是一致的。

建议：

新手练习此式时，支撑手臂可能会晃动剧烈，如果肩部、背部力量不足，可以放弃练习此式，或者反过来练习。

5.单腿下犬式

与下犬式的区别：

将一条腿伸直向后抬起至空中（注意：不要将髋关节向外转），其余动作与下犬式相同。

主要练习：

悬垂腿的臀部。在练习单腿下犬式的时候，可以感受到悬垂腿臀部有挤压的感觉。

终于

在练习下犬式及其变体的过程中，身体的其他肌肉群，如腹部、下背部等，也会受到刺激。

自己尝试一下这些姿势，感受一下身体其他部位是如何运作的！〜

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